A tensão pré-menstrual (TPM) engloba sintomas físicos e emocionais que ocorrem 1-2 semanas antes da menstruação e melhoram com o início do fluxo. Afeta 75% das mulheres em idade fértil, com 3-8% tendo a forma severa (Transtorno Disfórico Pré-Menstrual — TDPM). Os sintomas são causados pela flutuação hormonal: a queda de estrogênio e progesterona na fase lútea altera serotonina, GABA e outros neurotransmissores. A nutrição tem papel significativo porque: magnésio (envolvido em 300+ reações) cai na fase lútea, a serotonina depende de triptofano e B6 para produção, e a inflamação exacerba dor e retenção hídrica. Estudos mostram que suplementação de cálcio (1.200mg/dia) reduziu sintomas da TPM em 48% comparado a placebo — um dos resultados mais robustos em medicina nutricional feminina.
Parcialmente explicável pela ciência. O chocolate amargo (70%+) contém magnésio (que cai na fase lútea), triptofano (precursor de serotonina) e feniletilamina (estimulante de humor). A compulsão por doces na TPM pode ser o corpo buscando repor serotonina via carboidrato. A dica: atenda com chocolate amargo em porção moderada (20-30g) em vez de resistir e compensar com doces piores.
Sim, com uma das evidências mais fortes em suplementação feminina. Ensaio clínico com 466 mulheres mostrou que 1.200mg de cálcio/dia reduziu sintomas gerais da TPM em 48% comparado a placebo após 3 ciclos. A teoria é que o cálcio regula a contração muscular (cólicas) e modula neurotransmissores. Pode ser da dieta (laticínios, brócolis) ou suplemento.
Significativamente. Exercício aeróbico moderado (30min, 3-5x/semana) reduz irritabilidade, inchaço, cólicas e depressão pré-menstrual em múltiplos estudos. O mecanismo envolve liberação de endorfinas e regulação de serotonina. Yoga é especialmente eficaz para TPM por combinar movimento, respiração e relaxamento. Não precisa ser intenso — caminhada já ajuda.