Aumentar força e potência muscular, melhorar performance em exercícios de alta intensidade, acelerar recuperação entre séries, e potencialmente beneficiar cognição. Também indicada para idosos (sarcopenia) e vegetarianos (estoques naturalmente mais baixos).
3-5g/dia, todos os dias (inclusive dias sem treino). Pode ser tomada a qualquer hora, com ou sem comida. Fase de saturação (20g/dia por 5-7 dias) é opcional — funciona igual, apenas satura mais rápido. Sem necessidade de ciclagem. Dissolver em água ou suco. A creatina monohidratada em pó é a forma mais custo-eficaz.
Monohidratada (padrão-ouro, mais barata e mais estudada), Micronizada (dissolve melhor, mesma eficácia), HCL (menor dose mas sem vantagem comprovada sobre mono), Éster etílico (inferior à mono em estudos), Cápsulas (praticidade mas custo maior). SEMPRE escolha monohidratada — as outras formas são marketing sem evidência superior.
Evidência nível A (máximo). Mais de 500 estudos peer-reviewed. Classificada como nível A pela ISSN e pelo COI. Aumenta força em 5-10%, massa magra em 1-2kg (primeiras semanas = água intramuscular + ganho real progressivo). Segura em uso prolongado (estudos de até 5 anos sem dano renal em pessoas saudáveis).
Selo Creapure (pureza >99,9%, produzida na Alemanha) é o padrão-ouro. Ingrediente único: creatina monohidratada — sem aditivos. Evitar blends que misturam creatina com maltodextrina ou outros compostos. No Brasil: marcas com Creapure incluem Integral Médica, Growth e Optimum Nutrition. Pó puro é mais econômico que cápsulas.
Ganho de peso de 1-2kg nas primeiras semanas (retenção de água INTRAMUSCULAR — não subcutânea, não causa aparência inchada). Desconforto gástrico se tomada em dose alta de uma vez (dividir se necessário). NÃO causa dano renal em pessoas saudáveis — mito desmentido por décadas de estudos. Eleva creatinina sérica (marcador de função renal) por aumento de substrato, não por dano.
Cafeína em doses muito altas (>5mg/kg) pode reduzir o efeito ergogênico da creatina — evidência é mista e controversa. Café habitual (1-3 xícaras) provavelmente não afeta. Anti-inflamatórios nefrotóxicos + creatina em desidratação severa: evitar combinação. Nenhuma interação grave documentada.
Não em pessoas com função renal normal. Décadas de estudos, incluindo pesquisas de até 5 anos de duração, não encontraram dano renal com doses de 3-5g/dia. A creatina aumenta a creatinina sérica no exame de sangue (esperado), mas isso é consequência do aumento de substrato, não de dano. Pessoas com doença renal pré-existente devem consultar nefrologista.
Não é necessário. 3-5g/dia alcança os mesmos estoques musculares que a fase de saturação (20g/dia por 5-7 dias), apenas levando 3-4 semanas em vez de 1. A saturação pode causar desconforto gástrico em alguns. Para a maioria, 5g/dia contínuo é a abordagem mais simples e tolerada.
Sim, mas intramuscularmente — dentro do músculo, não sob a pele. Cada grama de creatina retém ~3g de água. O resultado visual é músculos mais cheios e volumosos, não aparência 'inchada'. O ganho de 1-2kg na balança nas primeiras semanas é majoritariamente essa água muscular + início de ganho real de massa.