Aminoácido derivado essencial para o transporte de gorduras para as mitocôndrias, onde são queimadas como energia.
A carnitina (ou L-carnitina) é um composto derivado dos aminoácidos lisina e metionina, produzido pelo fígado e rins. Sua função principal é transportar ácidos graxos de cadeia longa para dentro das mitocôndrias — as usinas de energia das células — onde são oxidados (queimados) para produção de ATP. Sem carnitina suficiente, as células têm dificuldade em usar gordura como combustível. Embora o corpo produza carnitina e ela esteja presente em alimentos de origem animal, situações como exercício intenso, dietas vegetarianas estritas e envelhecimento podem reduzir os níveis circulantes. No mercado de suplementos, existem várias formas: L-carnitina tartarato (exercício), acetil-L-carnitina (ALCAR, foco cognitivo) e L-carnitina L-tartarato (LCLT, recuperação muscular).
A evidência para L-carnitina como 'queimador de gordura' é modesta em pessoas saudáveis com níveis normais. O corpo mantém os níveis de carnitina relativamente constantes, e grande parte da dose oral é excretada pelos rins. Os benefícios mais consistentes são para vegetarianos/veganos (que têm níveis naturalmente mais baixos), idosos e pacientes cardíacos. Para exercício, 2-3g de L-carnitina tartarato por pelo menos 3-4 semanas antes de esperar resultados. Para foco e cognição, a acetil-L-carnitina (ALCAR, 500-2.000mg/dia) pode ser mais eficaz por atravessar melhor a barreira hematoencefálica. Efeitos colaterais são raros, mas podem incluir cheiro de peixe no suor em doses altas.
O nome 'carnitina' vem do latim 'carnis' (carne), porque foi descoberta no extrato de carne bovina em 1905. Isso não é coincidência: a carne vermelha é de longe a fonte alimentar mais rica — 100g de carne de boi fornecem cerca de 56-162mg, enquanto 100g de frango fornecem apenas 3-5mg. Um estudo de 2018 mostrou que veganos têm níveis plasmáticos de carnitina 10-20% menores que onívoros, embora o corpo compense parcialmente aumentando a produção endógena e a reabsorção renal.
A evidência é fraca para pessoas saudáveis com dieta adequada. A carnitina ajuda a transportar gordura para ser queimada, mas o fator limitante na perda de peso é o déficit calórico, não a disponibilidade de carnitina. Os estudos que mostram perda de peso geralmente envolvem populações com deficiência (obesos, idosos, veganos). Para a maioria, a suplementação não substitui dieta e exercício.
L-carnitina (ou L-carnitina tartarato) atua principalmente nos músculos e no transporte de gordura para as mitocôndrias — indicada para exercício e recuperação. Acetil-L-carnitina (ALCAR) tem um grupo acetil que permite atravessar a barreira hematoencefálica, atuando no cérebro — indicada para foco, memória e neuroproteção. Para fins esportivos, L-carnitina; para fins cognitivos, ALCAR.
Pode ser benéfico. Vegetarianos e veganos obtêm muito pouca carnitina da dieta (0-10mg/dia vs 60-180mg de onívoros) e apresentam níveis sanguíneos 10-20% menores. Embora o corpo compense parcialmente, a suplementação de 500-1.000mg/dia pode otimizar a utilização de gordura como energia e o desempenho em exercícios, especialmente em atletas vegetarianos.