Macronutriente essencial para absorção de vitaminas, produção hormonal, saúde cerebral e proteção dos órgãos.
As gorduras (ou lipídios) são o macronutriente mais calórico (9 kcal/g vs 4 kcal/g de proteínas e carboidratos), mas são absolutamente essenciais para a saúde. Elas formam a membrana de todas as células do corpo, são necessárias para absorver as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), participam da produção de hormônios (testosterona, estrogênio, cortisol), protegem órgãos vitais e compõem 60% do peso seco do cérebro. Os tipos de gordura fazem toda a diferença: monoinsaturadas (azeite, abacate) e poli-insaturadas (peixes, sementes) são protetoras cardiovasculares; saturadas (carnes, laticínios) devem ser consumidas com moderação; e trans industriais (margarinas, frituras) devem ser evitadas ao máximo. A chave não é reduzir gordura total, mas escolher as fontes certas e manter o equilíbrio.
A suplementação de gordura mais relevante é a de ômega 3 (EPA+DHA) para quem não consome peixes regularmente. Óleo de peixe em cápsulas (1-2g/dia) é a forma mais prática. Para quem cozinha, usar azeite de oliva extra virgem para temperar e óleo de abacate ou coco para cozinhar em alta temperatura são estratégias inteligentes. Evitar óleo de soja, canola e milho refinados em excesso ajuda a equilibrar a razão ômega 6/ômega 3. Dietas com menos de 20% de gordura podem comprometer a absorção de vitaminas, produção hormonal e saúde cerebral a longo prazo. A recomendação moderna é não temer gordura — mas escolher fontes naturais e evitar ultraprocessados.
O mito de que gordura faz mal ao coração nasceu nos anos 1960 quando a indústria açucareira financiou estudos que culpavam a gordura saturada e inocentavam o açúcar. Documentos revelados em 2016 pelo JAMA Internal Medicine mostraram que a Sugar Research Foundation pagou cientistas de Harvard para minimizar o papel do açúcar nas doenças cardíacas. Desde então, a ciência reconheceu que o açúcar e os ultraprocessados são vilões maiores que a gordura natural dos alimentos. O azeite de oliva, rico em gordura, é pilar da dieta mediterrânea — considerada a mais saudável do mundo.
A resposta é mais nuançada do que se pensava. Estudos recentes sugerem que a gordura saturada de alimentos naturais (carne, ovos, laticínios) tem impacto cardiovascular menor do que se acreditava. O problema maior são gorduras trans industriais e ultraprocessados. A recomendação atual é manter gordura saturada abaixo de 10% das calorias, priorizando fontes mono e poli-insaturadas.
São fontes excelentes de gordura, mas calóricas. Meio abacate tem cerca de 120 kcal e 30g de castanhas têm 180 kcal. Para quem busca perda de peso, a porção importa. Para quem busca saúde sem restrição calórica, são alimentos fantásticos que podem ser consumidos diariamente em porções moderadas (1/2 abacate, 1 punhado de castanhas).
Depende da temperatura. Para temperar saladas: azeite de oliva extra virgem (não aquecer demais). Para cozinhar em fogo médio: azeite comum ou manteiga. Para fritar ou assar em alta temperatura: óleo de abacate ou manteiga ghee, que têm ponto de fumaça alto. Evitar óleos de soja e canola refinados em frituras repetidas.