Hormônio do sono produzido pela glândula pineal, regulador do ritmo circadiano e com propriedades antioxidantes.
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal no cérebro, principalmente durante a noite e na escuridão. Ela não induz o sono diretamente como um sedativo — seu papel é sinalizar ao corpo que é hora de dormir, regulando o ciclo circadiano (relógio biológico). A produção começa a subir ao anoitecer (por volta das 19-21h), atinge o pico entre 2-4h da madrugada e diminui gradualmente ao amanhecer. A luz artificial, especialmente a luz azul de telas (celular, computador, TV), suprime a produção de melatonina e pode prejudicar o início do sono. Com o envelhecimento, a produção natural de melatonina diminui — o que explica em parte por que muitos idosos têm dificuldade para dormir. No Brasil, a melatonina foi liberada pela ANVISA para venda sem prescrição em 2021, em doses de até 0,21mg por porção para alimentos e suplementos.
Menos é mais com melatonina. Doses de 0,3-1mg são frequentemente tão eficazes quanto 3-5mg, com menos efeitos colaterais (sonolência residual, dor de cabeça, sonhos vívidos). Tomar 30-60 minutos antes do horário desejado de dormir. Para jet lag, usar no horário de dormir do destino por 2-5 noites. A melatonina não é um sedativo — não resolve insônia causada por ansiedade, dor ou outros fatores. Não cria dependência farmacológica, mas o uso prolongado pode reduzir a sensibilidade dos receptores. Estratégias complementares são essenciais: escurecer o ambiente 1-2h antes de dormir, reduzir telas, manter horários regulares e dormir em ambiente fresco (18-22°C). Para crianças, usar apenas sob orientação pediátrica.
A melatonina foi isolada pela primeira vez em 1958 pelo dermatologista Aaron Lerner, que percebeu que ela clareava a pele de sapos. O nome vem de 'melas' (escuro) e 'tonina' (serotonina, da qual é derivada). Curiosidade sobre doses: nos EUA, suplementos de melatonina são vendidos em doses de 5-10mg, mas pesquisas do MIT mostraram que doses tão baixas quanto 0,3mg já são eficazes para regular o sono — doses altas podem dessensibilizar os receptores e paradoxalmente piorar o sono a longo prazo. Reduzir a luz azul de telas antes de dormir pode aumentar a produção natural de melatonina em até 58%.
Não causa dependência física nem farmacológica como sedativos (benzodiazepínicos). Porém, pode criar dependência psicológica (achar que não consegue dormir sem ela). O uso prolongado em doses altas pode reduzir a sensibilidade dos receptores. O ideal é usar por períodos curtos para reajustar o relógio biológico, não como muleta diária permanente.
Comece com a menor dose eficaz: 0,3-0,5mg. Se não funcionar após 3-4 noites, aumente para 1mg. Muitas pessoas tomam 3-5mg desnecessariamente — doses mais altas podem causar sonolência no dia seguinte e sonhos muito vívidos. A dose ideal é aquela que facilita o início do sono sem deixar ressaca no dia seguinte.
Somente sob orientação de pediatra ou neuropediatra. Embora seja usada em crianças com TEA (Transtorno do Espectro Autista) e TDAH com resultados positivos, não deve ser dada casualmente. Crianças produzem melatonina naturalmente em maior quantidade que adultos. O primeiro passo é sempre melhorar a higiene do sono: reduzir telas, escurecer o quarto e manter rotina de horários.