Ácido graxo essencial anti-inflamatório com benefícios comprovados para coração, cérebro, articulações e humor.
O ômega 3 é uma família de ácidos graxos poli-insaturados essenciais — o corpo não os produz e precisa obtê-los da alimentação. Os três principais são: ALA (ácido alfa-linolênico, encontrado em sementes e óleos vegetais), EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico) — estes dois últimos encontrados em peixes de água fria e algas. O EPA e DHA são as formas biologicamente ativas, com ação anti-inflamatória potente e benefícios cardiovasculares, neurológicos e articulares bem documentados. O ALA vegetal precisa ser convertido em EPA e DHA no corpo, mas a taxa de conversão é muito baixa (menos de 5%). Por isso, quem não come peixe regularmente pode se beneficiar da suplementação com óleo de peixe ou óleo de algas. O equilíbrio entre ômega 3 e ômega 6 na dieta é crucial: a dieta ocidental moderna tem excesso de ômega 6 (óleos vegetais refinados) e déficit de ômega 3.
Para quem não come peixe 2-3 vezes por semana, a suplementação de óleo de peixe com 1-2g de EPA+DHA é recomendável. Procure marcas com concentração mínima de 60% (cápsulas de 1000mg com pelo menos 600mg de EPA+DHA). Na forma triglicerídeo, a absorção é 70% melhor que na forma éster etílico. Veganos podem usar óleo de algas (fonte de DHA sem peixe). Tomar com refeição gordurosa melhora a absorção em até 300%. Efeitos colaterais são raros: gosto de peixe, arroto e leve desconforto gástrico. Armazene na geladeira para reduzir oxidação e melhorar o sabor.
Populações que consomem muito peixe, como japoneses e inuítes do Ártico, têm taxas significativamente menores de doenças cardíacas. Os inuítes consomem até 14g de ômega 3 por dia — 30 vezes mais que o ocidental médio. O DHA é tão importante para o desenvolvimento cerebral que o leite materno humano contém DHA naturalmente, e fórmulas infantis são fortificadas com ele. O cérebro é composto por 60% de gordura, e o DHA é o ácido graxo mais abundante no tecido cerebral.
Parcialmente. Chia e linhaça são ricas em ALA (ômega 3 vegetal), mas o corpo converte menos de 5% em EPA e DHA (formas ativas). Para benefícios cardiovasculares e cerebrais plenos, peixes ou suplementos de EPA+DHA são superiores. Veganos podem optar por óleo de algas, que fornece DHA diretamente sem passar pela conversão ineficiente.
Mais que a marca, olhe a concentração de EPA+DHA por cápsula. Marcas boas têm 60-90% de concentração (600-900mg de EPA+DHA por cápsula de 1000mg). Verifique também a forma: triglicerídeo é melhor absorvida que éster etílico. No Brasil, Essential Nutrition e Vitafor são marcas com boa reputação e concentração elevada.
Em doses habituais (1-2g/dia), o efeito anticoagulante é mínimo e clinicamente insignificante. Porém, em doses altas (acima de 3-4g/dia) pode haver discreto aumento no tempo de sangramento. Pessoas que usam anticoagulantes como varfarina devem informar o médico sobre a suplementação. Para a grande maioria, doses de 1-2g/dia são seguras.