Vitamina hidrossolúvel antioxidante essencial para imunidade, produção de colágeno, absorção de ferro e proteção celular.
A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina hidrossolúvel que o corpo humano não consegue produzir nem armazenar — precisa ser obtida diariamente pela alimentação. Suas funções são múltiplas: é cofator essencial na síntese de colágeno (sem vitamina C, o colágeno não se estabiliza — causa do escorbuto), potente antioxidante que neutraliza radicais livres, facilita a absorção de ferro não-heme (vegetal), participa da produção de neurotransmissores e hormônios, e fortalece o sistema imunológico. Apesar da crença popular, megadoses de vitamina C não previnem gripes — mas podem reduzir duração e gravidade em ~8% quando tomadas regularmente antes de adoecer. A acerola brasileira é a fruta com maior concentração de vitamina C do mundo.
Para a maioria das pessoas, a alimentação fornece vitamina C suficiente — uma goiaba ou meia xícara de acerola já supre a necessidade diária. Suplementos de 200-500 mg/dia são seguros e podem beneficiar fumantes, idosos e pessoas sob estresse. Megadoses acima de 1.000 mg têm absorção decrescente e o excesso é excretado na urina. Doses acima de 2.000 mg podem causar diarreia e, em predispostos, aumentar risco de pedras renais de oxalato. A vitamina C é destruída pelo calor — prefira frutas cruas ou cozimento mínimo.
A acerola brasileira contém 1.677 mg de vitamina C por 100g — 30 vezes mais que a laranja e a maior concentração entre todas as frutas conhecidas. O escorbuto matou mais marinheiros entre os séculos XV e XVIII do que guerras, piratas e tempestades combinados. A Marinha Britânica começou a distribuir limão aos marinheiros em 1795, ganhando o apelido de 'limeys'.
Não previne, mas pode reduzir duração em ~8% (de 7 para ~6,5 dias) quando tomada regularmente ANTES de adoecer. Tomar depois que já está gripado tem efeito mínimo. Megadoses (1-2g) não são mais eficazes que 200mg para esse propósito. A melhor estratégia é manter ingestão adequada diariamente, não tomar doses altas apenas quando fica doente.
A forma não importa tanto quanto a dose. Efervescente dissolve bem e é absorvido rápido, mas frequentemente contém sódio (ruim para hipertensos) e açúcar/adoçantes. Comprimido mastigável ou em pó são alternativas. A vitamina C de liberação prolongada pode ter absorção ligeiramente melhor em doses acima de 500mg.
Em doses normais (até 1.000mg), o risco é baixo. Acima de 1.000-2.000mg/dia, parte da vitamina C é convertida em oxalato, que pode contribuir para formação de cálculos de oxalato de cálcio em pessoas predispostas. Quem já teve pedra nos rins deve limitar suplementação a 500mg/dia e aumentar hidratação.