Vitamina lipossolúvel produzida pela exposição solar, essencial para absorção de cálcio, saúde óssea, imunidade e humor.
A vitamina D é única entre as vitaminas porque funciona como hormônio e pode ser produzida pela pele quando exposta à radiação UVB do sol. Apesar do Brasil ser tropical, 40-80% da população tem níveis insuficientes — trabalho em ambiente fechado, uso de protetor solar e pele escura reduzem a produção cutânea. A vitamina D é essencial para absorção intestinal de cálcio (sem ela, apenas 10-15% é absorvido vs 30-40% com ela), para saúde óssea, função imunológica, regulação do humor e expressão de mais de 200 genes. A deficiência está associada a raquitismo em crianças, osteoporose em adultos, maior risco de infecções, depressão e possivelmente diabetes e certos cânceres. A forma D3 (colecalciferol) é 87% mais eficaz que D2 para elevar níveis sanguíneos.
A suplementação de vitamina D3 (colecalciferol) é recomendada para a maioria dos brasileiros adultos, especialmente quem trabalha em ambientes fechados. Dose de manutenção: 1.000-2.000 UI/dia. Para correção de deficiência (<20 ng/mL): 4.000-10.000 UI/dia por 8-12 semanas sob orientação médica. Sempre tomar com refeição gordurosa (lipossolúvel). O exame 25-OH vitamina D é o marcador — meta: 30-60 ng/mL. Cápsulas gel oleosas são melhor absorvidas que comprimidos secos. Verificar níveis a cada 3-6 meses durante correção.
Estima-se que 40-80% dos brasileiros tenham insuficiência de vitamina D, apesar do clima tropical. O motivo: protetor solar bloqueia 95-99% da produção cutânea, e a maioria trabalha em ambiente fechado durante as horas de maior UVB (10h-14h). Pessoas de pele escura precisam de 3-6x mais exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D que pessoas de pele clara, porque a melanina age como filtro natural de UVB.
Em teoria, 15-20 minutos de sol nos braços e pernas (sem protetor) entre 10h-14h podem produzir 10.000-20.000 UI. Na prática, vários fatores reduzem: pele escura (3-6x mais tempo), latitude, poluição, idade (idosos produzem 75% menos), e trabalhar dentro de vidro (bloqueia 100% UVB). Para a maioria dos brasileiros urbanos, suplementação é mais confiável.
D3 (colecalciferol) é 87% mais eficaz para elevar níveis sanguíneos que D2 (ergocalciferol). A D3 é de origem animal (lanolina) ou, para veganos, de líquen. A D2 é vegetal mas menos potente. Sempre que possível, escolha D3. A única exceção é se houver restrição ética/religiosa à lanolina — nesse caso, D3 de líquen.
Sim, mas é raro com doses de até 4.000 UI/dia. Toxicidade ocorre com doses crônicas acima de 10.000 UI/dia por meses, causando hipercalcemia (náusea, confusão, calcificação vascular, pedras renais). NUNCA é causada pelo sol (a pele regula a produção). O risco existe apenas com suplementação excessiva. Sempre monitorar com exame sérico.