Mineral essencial envolvido em 300+ reações enzimáticas, crucial para imunidade, cicatrização, síntese de DNA e percepção de sabor.
O zinco é um mineral-traço essencial presente em todas as células do corpo, participando de mais de 300 reações enzimáticas e da estrutura de 2.000+ proteínas. Suas funções incluem: divisão celular e síntese de DNA, função imunológica (desenvolvimento e ativação de linfócitos T), cicatrização de feridas, percepção de sabor e olfato, produção de testosterona, e proteção antioxidante. A deficiência é mais comum do que se imagina — estima-se que 17% da população mundial tenha ingestão insuficiente. Vegetarianos são grupo de risco porque fitatos dos grãos e leguminosas reduzem absorção. Sintomas de deficiência incluem queda de cabelo, unhas com manchas brancas, perda de paladar e infecções recorrentes. Suplementação em doses adequadas pode reduzir duração de resfriados em 33%.
Suplementar 15-30 mg/dia se deficiente ou em grupo de risco (vegetarianos, idosos, gestantes). A forma bisglicinato tem melhor absorção e tolerância gástrica que óxido ou sulfato. Para resfriados: 75 mg/dia de pastilhas de zinco nas primeiras 24h pode reduzir duração em 33%. ATENÇÃO: doses acima de 40 mg/dia por período prolongado podem causar deficiência de cobre (competem pela absorção). Suplementos de zinco de longo prazo devem incluir 1-2 mg de cobre.
A perda de paladar e olfato, sintoma que ficou famoso durante a COVID-19, também é um sinal clássico de deficiência de zinco — o mineral é necessário para a renovação das células gustativas e olfativas. Ostras são a fonte mais concentrada de zinco do mundo (74 mg por 100g — 7x a IDR em uma porção), seguidas por carne bovina e semente de abóbora. O zinco das ostras pode explicar sua fama como afrodisíaco — ele é necessário para produção de testosterona.
Não previne, mas pode reduzir duração em ~33% se tomado nas primeiras 24 horas de sintomas. Pastilhas de zinco (acetato ou gluconato, 75 mg/dia total dividido em várias doses) são a forma mais estudada. O mecanismo é inibição da replicação viral no tecido nasal. Após 24h do início, o efeito é mínimo.
Se deficiente, corrigir o zinco pode normalizar testosterona — a deficiência reduz produção em até 50%. Se níveis já são normais, suplementar não eleva além do fisiológico. O zinco é necessário como cofator da enzima que produz testosterona nos testículos, mas não é um 'booster' hormonal em pessoas com status adequado.
Sim, ambos usam o mesmo transportador intestinal. Doses de zinco acima de 40 mg/dia por período prolongado podem causar deficiência de cobre secundária. Por isso, suplementos de zinco de longo prazo devem incluir 1-2 mg de cobre. Na alimentação normal, a competição é irrelevante. A proporção ideal zinco:cobre é de 8-15:1.