Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 160 kcal |
| Proteína | 2g |
| Carboidrato | 8.5g |
| Gordura | 14.7g |
| Fibra alimentar | 6.7g |
| Vitamina C | 10mg |
| Ferro | 0.6mg |
| Cálcio | 12mg |
O abacate é a fruta que muita gente ainda evita por achar 'gorda demais'. Mas a gordura do abacate é justamente o que faz dele um aliado nutricional poderoso. Rico em ácido oleico (a mesma gordura monoinsaturada do azeite extra virgem), ele contribui para perfil lipídico saudável, controle de inflamação e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). No consultório, costumo recomendar abacate para café da manhã de quem treina cedo, ou para acompanhar saladas de quem está em dieta de baixo carboidrato. Meio abacate pequeno já entrega cerca de 15g de gordura boa, fibra e potássio.
A gordura monoinsaturada (ácido oleico) é o destaque: ~10g por 100g, predominantemente do tipo associado a redução de LDL (colesterol ruim) e manutenção de HDL (colesterol bom). Diferente das gorduras saturadas, esse tipo está consistentemente associado a saúde cardiovascular em estudos como o da dieta mediterrânea. Além disso, a fruta entrega potássio (485mg/100g), mais que a banana.
O mito mais persistente é 'abacate engorda muito'. Sim, o abacate é calórico (~160 kcal por 100g) — mas a gordura dele é metabolizada de forma diferente das gorduras processadas. Estudos mostram que o consumo regular de abacate está associado a melhor composição corporal, não pior. O segredo é a porção: meio abacate por dia é uma quantidade equilibrada para a maioria das pessoas.
Pode contribuir para ganho de peso se consumido em excesso, como qualquer alimento calórico. Mas em porções moderadas (meio abacate pequeno, ou 50-80g), está associado a melhor saciedade, controle de fome e até melhor composição corporal segundo estudos.
Sim, em porção adequada (50-100g). Pesquisas associam consumo diário a benefícios cardiovasculares. A regra é o equilíbrio com outras gorduras boas da dieta — não vale comer abacate inteiro todo dia somado a muito azeite e oleaginosas, por exemplo.
Botanicamente é fruta, mas nutricionalmente se comporta como fonte de gordura (predominantemente monoinsaturada). Por isso, em planos alimentares, costumo classificá-lo no grupo das gorduras boas, junto com azeite e oleaginosas.
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