Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 26 kcal |
| Proteína | 1g |
| Carboidrato | 6.5g |
| Gordura | 0.1g |
| Fibra alimentar | 0.5g |
| Vitamina C | 9mg |
| Ferro | 0.8mg |
| Cálcio | 21mg |
A abóbora é uma hortaliça de polpa alaranjada, sabor adocicado e textura cremosa quando cozida, presente em preparações doces e salgadas da culinária brasileira. Com cerca de 26 kcal por 100 g, fornece vitamina A na forma de betacaroteno (8513 UI), vitamina C (9 mg), potássio (340 mg) e fibras (1,1 g). As variedades mais comuns no Brasil são a abóbora cabotiá (casca verde escura, polpa alaranjada e densa), a moranga (grande, alaranjada, polpa mais seca e farinenta) e a abóbora menina (pescoço curvo, polpa mais aquosa). Cada variedade tem textura e sabor com nuances diferentes que se adequam a usos culinários específicos. Na culinária, a abóbora funciona em sopas cremosas, purês, refogados, assada no forno, em cuscuz, como base de risoto, em quibes, em pães e bolos, e em doces como doce de abóbora com coco. A abóbora assada no forno com azeite e ervas desenvolve caramelização e concentra sabor de forma marcante. Na sopa cremosa, a textura aveludada dispensa espessantes: a própria polpa dá corpo ao caldo. As sementes de abóbora são comestíveis: tostadas no forno com sal, viram aperitivo crocante e nutritivo que complementa o aproveitamento integral do vegetal. Ao comprar abóbora inteira, prefira as de casca firme e uniforme. Abóbora cortada deve ser consumida em poucos dias, armazenada na geladeira em filme plástico. A abóbora é ingrediente fundamental da culinária nordestina, onde participa de pratos como cuscuz, ensopados e doces regionais que fazem parte da identidade gastronômica da região. A tradição culinária brasileira com abóbora é rica e variada: no Nordeste, o doce de abóbora com coco é sobremesa identitária; em Minas Gerais, a abóbora participa de ensopados com carne; no Sul, aparece em sopas reconfortantes de inverno. A abóbora butternut (pescoço longo, polpa alaranjada), embora menos comum no Brasil, é popular na culinária internacional e tem sabor adocicado e textura particularmente cremosa. Na alimentação infantil, a abóbora é uma das primeiras hortaliças introduzidas pela textura macia, sabor naturalmente doce e boa aceitação pelas crianças.
Vitamina A (via betacaroteno) é o destaque da abóbora — 426µg de RAE por 100g, atendendo metade da recomendação diária. Essencial pra imunidade, saúde ocular, integridade da pele e mucosas. A combinação com gordura (azeite, manteiga, leite de coco) potencializa absorção, já que vitamina A é lipossolúvel. As sementes (que muita gente joga fora) são ricas em zinco — 7.6mg por 100g, mineral importante pra imunidade e saúde da próstata. Não jogue as sementes fora, torre com sal e use de petisco saudável.
'Abóbora é só pra criança e idoso' — mito gerado pelo uso comum em papinhas e sopas. Verdade: abóbora é vegetal completo e versátil pra qualquer idade. Adultos podem usar como base de risotos, recheios, purê (substituindo batata com menos calorias), creme. Outro mito: 'abóbora é doce, vai engordar'. Verdade: tem doçura natural mas baixíssima caloria — você pode comer um prato cheio de abóbora cozida e somar menos calorias que meio pão.
São variedades diferentes. A cabotiá tem casca verde escura, polpa alaranjada densa e sabor concentrado. A moranga é grande, alaranjada, com polpa mais seca e farinenta. A cabotiá é mais versátil para preparações salgadas; a moranga é tradicional em doces. Nutricionalmente, são semelhantes.
Com 26 kcal por 100 g, a abóbora é um dos vegetais de menor caloria. Porções generosas contribuem com poucas calorias e conferem saciedade pelo volume e pelas fibras. O que pode aumentar as calorias é o preparo: abóbora com açúcar, leite condensado ou coco no doce multiplica o valor calórico.
A abóbora pode ser ralada crua em saladas, embora o consumo cozido seja muito mais comum e palatável. A textura crua é firme e não agrada a maioria das pessoas. O cozimento amacia a polpa, concentra a doçura e torna os carotenoides mais biodisponíveis.
Cozida ou em purê, a abóbora congela muito bem e dura meses. Congele em porções para uso prático em sopas e receitas. Crua, o congelamento altera a textura. Abóbora assada em cubos também congela satisfatoriamente para uso em preparações posteriores.
As sementes de abóbora contêm proteína, gordura insaturada, magnésio, zinco e fibras. Tostadas, são aperitivo crocante e saboroso. Uma porção de 30 g fornece nutrientes relevantes. O aproveitamento das sementes evita desperdício e acrescenta um ingrediente versátil à rotina.
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