Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 15 kcal |
| Proteína | 1.4g |
| Carboidrato | 2.9g |
| Gordura | 0.2g |
| Fibra alimentar | 1.3g |
| Vitamina C | 9.2mg |
| Ferro | 0.9mg |
| Cálcio | 36mg |
A alface é a folha verde mais consumida no Brasil, base de saladas em lares, restaurantes e lanchonetes de todo o país. Com apenas 15 kcal por 100 g e 95% de água, é um dos alimentos de menor densidade calórica disponíveis. Fornece vitamina K (126 mcg), vitamina A (7405 UI na variedade romana), folato e potássio em quantidades modestas por porção. As variedades mais comuns no Brasil são a crespa (folhas onduladas, sabor suave, a mais popular), a americana (compacta, crocante, resistente, usada em hambúrgueres e sanduíches), a lisa (folhas macias e delicadas), a roxa (cor púrpura, sabor ligeiramente mais amargo) e a romana (folhas alongadas, crocantes, base da salada Caesar). Cada variedade tem textura e sabor com nuances que se adequam a preparações diferentes. Na culinária, a alface funciona crua em saladas (é o uso mais comum), como base de wraps (folhas grandes substituem tortilhas), em sanduíches e hambúrgueres (americana pela crocância), em smoothies verdes (sabor mais suave que couve) e em preparações asiáticas (alface cozida é comum na culinária chinesa). A alface é o ingrediente que mais sofre com armazenamento inadequado: murcha rapidamente, escurece nas bordas e perde crocância em horas se não for refrigerada corretamente. Ao comprar, prefira pés inteiros (duram mais que folhas avulsas), de cor viva e sem manchas escuras. Armazene na geladeira em saco plástico com papel-toalha para absorver umidade excessiva. Lave apenas antes de usar: lavar e guardar acelera a deterioração. A alface é encontrada em feiras, supermercados e hortas urbanas durante o ano inteiro no Brasil, a preço acessível que a torna presença diária viável em qualquer mesa. A hidroponia expandiu a disponibilidade de alface durante o ano todo com qualidade consistente. A salada verde com alface é frequentemente a primeira forma de contato de crianças com vegetais, pela textura suave e sabor neutro que aceita molhos e acompanhamentos diversos. Na cultura gastronômica brasileira, a salada de alface com tomate é o acompanhamento padrão de refeições almoço em restaurantes por quilo, lanchonetes e mesas familiares do país inteiro.
Vitamina K é o destaque da alface — 126µg/100g (no caso da romana, mais escura). Alface americana tem menos. Folato (38µg) também é digno de nota. Mas o real valor da alface é como veículo de outras coisas: salada base que recebe tomate, cenoura, frango, atum. Pelo seu próprio perfil nutricional limitado, alface é vegetal de 'somar volume' à refeição.
'Alface acalma e dá sono' — folclore com base modesta. Latex do talo tem pequeno efeito sedativo (lactucarium), mas em quantidade insignificante numa salada normal. Outro mito: 'alface tem ferro abundante'. Verdade: 0.4mg/100g, muito baixo. Pra ferro vegetal, agrião e couve são bem melhores.
A crespa é macia e suave, a mais popular para saladas simples. A americana é compacta e crocante, ideal para sanduíches. A romana é alongada e firme, base da salada Caesar. Cada uma tem textura e uso ideal. Alternar variedades enriquece a experiência e o repertório de saladas.
O teor de vitaminas e minerais por porção é modesto comparado a folhas verdes escuras como couve e espinafre. A alface se destaca pela hidratação (95% água) e pelo volume com calorias mínimas. Seu principal valor é culinário: é a base de saladas mais acessível e aceita do mercado brasileiro.
Na culinária chinesa e em preparações asiáticas, a alface cozida é comum: refogada rapidamente com alho e molho de soja. O resultado é diferente do esperado: a folha amolece mas mantém sabor suave. Não é prática habitual no Brasil, mas funciona como forma alternativa de consumo.
Guarde o pé inteiro na geladeira em saco plástico com papel-toalha. Não lave antes de guardar. Use as folhas de fora primeiro. Com esses cuidados, dura de 5 a 7 dias. Folhas já separadas e lavadas duram menos: 2 a 3 dias na geladeira.
A hidropônica tem qualidade visual consistente e disponibilidade o ano todo. O sabor pode ser mais suave do que a cultivada em solo. Nutricionalmente, a diferença é pouco significativa. A vantagem principal é a praticidade: vem limpa, pronta para uso e com durabilidade maior.
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