Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 149 kcal |
| Proteína | 6.4g |
| Carboidrato | 33.1g |
| Gordura | 0.5g |
| Fibra alimentar | 2.1g |
| Vitamina C | 31.2mg |
| Ferro | 1.7mg |
| Cálcio | 181mg |
Alho é tempero milenar com história documentada de uso medicinal há 5000 anos. No Egito antigo, era dado aos construtores das pirâmides pela crença de que aumentava força. Hoje, evidências científicas confirmam vários efeitos: melhora circulação, propriedades antibacterianas e antifúngicas, redução modesta de pressão arterial e colesterol. O composto bioativo principal é a alicina, formada quando você esmaga ou corta o alho. Daí o segredo do consultório: esmague o alho e ESPERE 10 minutos antes de cozinhar — ativa a enzima alinase que produz alicina. Alho cozido imediatamente após ser cortado tem muito menos alicina ativa.
Alicina é a estrela do alho — composto sulfurado que se forma quando alho cru é cortado ou amassado. Estudos mostram efeito antibacteriano potente, redução de pressão arterial em hipertensos (média de 5-7mmHg) e modesta redução de colesterol LDL. Alho também é rico em selênio (14µg/100g), mineral antioxidante. Para máxima alicina, consuma cru ou amassado e deixado descansar 10 minutos antes de aquecer — esse é o segredo culinário pra preservar bioatividade.
'Alho cura tudo' — exagero comum. Verdade: alho tem benefícios documentados (antibacteriano, modesto efeito sobre pressão e colesterol), mas não substitui medicação. Outro mito: 'alho em cápsulas é igual ao fresco'. Verdade parcial: cápsulas padronizadas com extrato envelhecido ou desodorizado podem ter eficácia, mas alho fresco amassado tem perfil bioativo único e custo zero comparado às cápsulas. Outro mito: 'alho dá gastrite'. Em pessoas sem histórico, raramente. Em quem já tem, pode irritar — modere ou cozinhe.
1-2 dentes/dia é dose razoável e segura pra maioria. Estudos sobre redução de pressão arterial usaram 600-900mg de extrato (equivalente a 2-4 dentes frescos). Em excesso (>4 dentes/dia), pode causar irritação gástrica, mau hálito e sangramento (efeito antiplaquetário em quem usa anticoagulante).
Não há evidência sólida de que jejum potencialize efeitos. Pode causar mais irritação gástrica em quem é sensível. Consumido com refeição, é igualmente eficaz e melhor tolerado. A 'cura do alho em jejum' é mais folclore que ciência.
Não diretamente. Alho não 'queima gordura'. Mas como tempero, pode ajudar indiretamente: substitui sal e gorduras em receitas, dando sabor com baixa caloria. Quem cozinha bem com alho geralmente come comida mais saborosa em casa, reduzindo dependência de fast food. Esse é o efeito real pra emagrecimento.
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