Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 111 kcal |
| Proteína | 2.6g |
| Carboidrato | 23g |
| Gordura | 0.9g |
| Fibra alimentar | 1.8g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0.4mg |
| Cálcio | 10mg |
Arroz integral é arroz com casca preservada — mantém farelo (rico em fibras, vitaminas B, magnésio) e germe (gorduras boas). Apenas 111 kcal por 100g cozido, com 2.6g de proteína, 23g de carboidrato, 1.8g de fibra. Vs arroz branco: mais fibra, mais magnésio, mais B6. No consultório, recomendo arroz integral pra pacientes que querem mais saciedade, controle glicêmico melhor e mais nutrientes em uma das bases da dieta. Mas SEM demonizar branco — em algumas refeições brancas tem vantagens. Misturar 50/50 é boa estratégia pra acostumar paladar.
Magnésio é destaque do arroz integral — 43mg/100g, vs 12mg do branco. Magnésio é mineral comum em deficiência subclínica em brasileiros — importante pra função muscular, sono, saúde óssea, metabolismo de glicose. Pra atletas e pessoas com estresse alto, magnésio extra é benefício. Arroz integral também tem vitamina B6 (0.15mg) e selênio (9.8µg).
'Arroz integral é difícil de digerir' — pra alguns, sim, especialmente quem não está acostumado. Adaptação progressiva resolve. Outro mito: 'arroz integral demora 1h pra cozinhar'. Verdade: 30-40 min em panela comum, 20 min em pressão. Não é cozimento absurdo. Outro mito: 'integral é insosso'. Verdade: tem sabor mais robusto e levemente nuts — diferente do branco, não pior.
Em fibra e micronutrientes, sim. Em saciedade e controle glicêmico, sim. Em algumas situações (hipertrofia pré-treino, gastrite aguda, introdução alimentar), branco pode ser mais adequado. Variar é bom. Não há 'sempre melhor'.
Em SII ou gastrite aguda, integral pode irritar pelas fibras. Em estabilidade, costuma ser bem tolerado. Adaptação progressiva é importante. Cozimento bem cozido (não al dente) também ajuda digestibilidade.
Pouco. Vitaminas B hidrossolúveis vão parcialmente pra água — daí a recomendação de NÃO descartar excesso de água em métodos tipo 'arroz como macarrão'. Cozimento absorvendo toda água preserva mais nutrientes.
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