Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 89 kcal |
| Proteína | 1.1g |
| Carboidrato | 22.8g |
| Gordura | 0.3g |
| Fibra alimentar | 2.6g |
| Vitamina C | 8.7mg |
| Ferro | 0.3mg |
| Cálcio | 5mg |
A banana é uma das frutas mais consumidas no Brasil — e com razão. Por trás da praticidade está uma fruta densa em nutrientes que entrega energia de absorção média, fibra solúvel (pectina) e potássio em dose generosa. No consultório, é a primeira opção que sugiro para o lanche da tarde de quem treina à noite, ou para o pré-treino de quem precisa de combustível rápido sem peso no estômago. As variedades brasileiras — nanica, prata, ouro, maçã — diferem em calorias, doçura e textura, mas todas mantêm o perfil nutricional generoso. Banana verde tem amido resistente; banana madura tem mais açúcares simples. Ambas têm seu lugar.
O potássio é o destaque: cada banana média (100g) entrega cerca de 358mg, segundo a TACO. Esse mineral é fundamental para o equilíbrio hídrico das células, contração muscular e regulação da pressão arterial. Para quem treina, repõe o potássio perdido no suor. Para hipertensos, ajuda a contrabalançar o efeito do sódio. Não é à toa que o Guia Alimentar do Ministério da Saúde reforça o consumo diário de frutas in natura.
Mito comum: 'banana engorda'. Não engorda mais que qualquer outra fruta — uma unidade média tem 89 kcal, menos que duas bolachas recheadas. O que engorda é excesso calórico no dia inteiro, não a banana específica. Outro mito: 'não pode comer banana à noite'. Não há base científica para isso. Se cabe nas suas calorias do dia, pode comer no horário que preferir.
Não. O horário do consumo não muda o efeito calórico do alimento. Se cabe no seu plano alimentar do dia, pode ser consumida em qualquer momento. Para quem tem refluxo, pode até ajudar a dormir melhor por conter triptofano.
Pode ajudar pelo aporte de potássio, mas câimbra geralmente envolve déficit de magnésio, hidratação inadequada ou fadiga muscular. Banana sozinha raramente resolve — é parte de uma alimentação equilibrada.
Pode, com moderação e atenção ao tamanho da porção. Prefira banana menos madura (índice glicêmico mais baixo) e combine com fonte de proteína ou gordura boa para reduzir o pico glicêmico. Sempre individualize com seu nutricionista ou endocrinologista.
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