Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 43 kcal |
| Proteína | 1.6g |
| Carboidrato | 9.6g |
| Gordura | 0.2g |
| Fibra alimentar | 2.8g |
| Vitamina C | 4.9mg |
| Ferro | 0.8mg |
| Cálcio | 16mg |
A beterraba é uma raiz tuberosa de cor vermelha intensa, sabor adocicado e terroso, amplamente disponível no mercado brasileiro. Com cerca de 43 kcal por 100 g, fornece folato (109 mcg), potássio (325 mg), fibras (2,8 g) e manganês. A cor vermelha se deve a pigmentos chamados betalaínas, que tingem intensamente mãos, tábuas e roupas durante o preparo. Na culinária, a beterraba funciona cozida (em saladas, purês e acompanhamentos), crua (ralada em saladas com cenoura e repolho), assada no forno (caramelizada e concentrada em sabor), em sopas (borscht, a sopa de beterraba do leste europeu), em sucos e vitaminas, em chips desidratados e até em preparações doces como bolo de chocolate com beterraba. A textura varia conforme o preparo: crua é firme e crocante; cozida fica macia e aveludada; assada concentra os açúcares naturais e desenvolve sabor mais complexo. A beterraba cozinha relativamente rápido na panela de pressão (15-20 minutos) ou pode ser assada no forno embrulhada em alumínio por cerca de uma hora. Ao comprar, prefira beterrabas firmes e de cor uniforme. As folhas (ramas) são comestíveis e nutritivas: podem ser refogadas como qualquer folha verde. Armazene na geladeira em saco plástico sem as folhas (que puxam umidade). A beterraba é um dos poucos vegetais que mantém doçura natural significativa sem adição de açúcar, o que a torna ingrediente interessante em preparações que se beneficiam dessa característica. A beterraba também é usada como corante natural em alimentos pela indústria alimentícia, aproveitando a intensidade das betalaínas. O suco de beterraba puro tem sabor terroso e intenso que pode ser equilibrado combinando com laranja, cenoura ou maçã. Na culinária contemporânea, a beterraba é usada como ingrediente em massas caseiras (ravioli de beterraba com cor rosa marcante), em risotos e em apresentações gastronômicas que aproveitam a cor dramática como elemento visual. A beterraba em conserva (em vinagre) é preparação tradicional que prolonga a durabilidade e acrescenta acidez ao perfil de sabor. A beterraba crua ralada fina em salada com laranja, nozes e queijo de cabra é combinação clássica da culinária contemporânea que equilibra doçura, acidez, crocância e cremosidade em um único prato.
Nitratos são a estrela da beterraba — convertidos em óxido nítrico no corpo, melhorando dilatação vascular, fluxo sanguíneo e oxigenação muscular. 100g de beterraba crua tem cerca de 250mg de nitratos. Essa é a razão pelo qual atletas de endurance bebem suco de beterraba antes de provas: estudos mostram redução do consumo de oxigênio durante exercício, ou seja, mais eficiência. Beterraba também é rica em folato (109µg/100g), importante pra mulheres em idade fértil e gestantes.
'Beterraba dá pressão alta porque tem nitratos' — confusão entre nitratos vegetais (saudáveis) e nitritos/nitratos de embutidos (problemáticos). Os nitratos vegetais viram óxido nítrico, que ABAIXA pressão arterial — exatamente o oposto. Estudos mostram redução de até 4-10mmHg em hipertensos com 250ml de suco diário. Outro mito: 'urina vermelha após beterraba é problema renal'. Verdade: é beturia, condição genética benigna que afeta 10-14% das pessoas. Não é problema de saúde.
A beterraba tem um dos maiores teores de açúcar natural entre os vegetais (cerca de 7 g por 100 g), o que confere sabor adocicado perceptível. A doçura é natural e não tem o mesmo perfil calórico de alimentos com açúcar adicionado. Em preparações culinárias, essa doçura é aproveitada em saladas, purês e até em bolos.
Pode. Crua e ralada, tem textura crocante e sabor mais terroso do que quando cozida. Em sucos e vitaminas, é consumida crua com frequência. A preferência entre crua e cozida é pessoal; ambas são seguras e nutritivas para o consumo habitual.
Sim, em algumas pessoas. A beetúria (urina avermelhada após consumo de beterraba) é um fenômeno benigno que ocorre em cerca de 10-14% da população, relacionado ao metabolismo das betalaínas. Não indica qualquer problema; é variação individual normal que reverte sozinha.
Cozida, a beterraba congela bem em cubos ou fatias para uso posterior em saladas e preparações. Crua, o congelamento altera a textura significativamente. Para sucos, a beterraba pode ser congelada ralada ou em purê em porções prontas para o liquidificador.
Funciona muito bem. A beterraba confere umidade, cor e doçura natural à massa, especialmente em combinação com chocolate. Bolo de chocolate com beterraba é uma receita que resulta em massa fofinha e úmida, com a beterraba imperceptível no sabor quando bem integrada ao cacau.
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