Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 34 kcal |
| Proteína | 2.8g |
| Carboidrato | 6.6g |
| Gordura | 0.4g |
| Fibra alimentar | 2.6g |
| Vitamina C | 89.2mg |
| Ferro | 0.7mg |
| Cálcio | 47mg |
O brócolis é uma hortaliça da família Brassicaceae (crucíferas), reconhecida pelo formato de pequenas árvores e pela cor verde intensa. Com cerca de 34 kcal por 100 g, fornece vitamina C (89 mg), vitamina K (102 mcg), folato (63 mcg), fibras (2,6 g) e potássio (316 mg), sendo uma das hortaliças mais densas em micronutrientes por caloria. As duas variedades mais comuns são o brócolis comum (inflorescências compactas em forma de buquê) e o brócolis ninja ou ramoso (talos longos com inflorescências menores e soltas). Ambos são saborosos e nutritivos, com diferenças de textura e apresentação. Na culinária, o brócolis funciona cozido no vapor, refogado, assado no forno, grelhado, em sopas cremosas, em saladas frias, como acompanhamento e em preparações como quiche, torta salgada e gratinado. O cozimento no vapor por 3 a 5 minutos preserva a cor verde vibrante e a textura al dente, que é o ponto ideal para a maioria dos usos. Cozinhar em excesso resulta em cor acinzentada, textura mole e perda de compostos sensíveis ao calor. Os talos do brócolis são comestíveis e saborosos: descascados e fatiados finos, podem ser refogados, usados em sopas ou consumidos crus com textura crocante semelhante ao kohlrabi. Desperdiçar os talos é comum, mas desnecessário — são tão nutritivos quanto as flores. Ao comprar, prefira buquês firmes, de cor verde intensa e sem flores amareladas (sinal de envelhecimento). Armazene na geladeira em saco plástico por até 5 dias. O brócolis pertence à mesma espécie que a couve-flor, o repolho e a couve (Brassica oleracea), em variedades botânicas diferentes selecionadas ao longo de séculos. O cheiro de enxofre que algumas pessoas percebem durante o cozimento se deve a compostos sulfurados (glucosinolatos) que se liberam com o calor. O cozimento curto minimiza esse efeito. O brócolis é um dos vegetais mais populares entre crianças quando preparado assado com queijo ou em formato de arvorezinhas que estimulam o consumo pela aparência lúdica. A versatilidade do brócolis em preparações de diversas tradições culinárias o torna presença frequente em restaurantes e cozinhas domésticas do mundo inteiro.
Sulforafano é a estrela do brócolis — composto que se forma quando você corta ou mastiga o vegetal cru, ativando a enzima mirosinase. Estudos da Universidade Johns Hopkins mostram efeito potente na ativação de enzimas detoxificantes hepáticas. Brócolis cru ou cozido brevemente preserva mais sulforafano que cozido em panela de pressão. Brócolis também entrega 89mg de vitamina C por 100g (mais que laranja!) e vitamina K abundante (102µg), essencial pra coagulação e saúde óssea.
'Brócolis hipertireoideu não pode comer brócolis' — mito clássico de internet. Verdade: a família das brássicas (brócolis, couve, repolho) contém goitrogênios, mas o cozimento desativa a maior parte deles. Pra hipotireoidismo controlado com medicação, consumo moderado (3-4 porções semanais) é seguro segundo a American Thyroid Association. Outro mito: 'brócolis congelado perde nutrientes' — pelo contrário, brócolis congelado industrialmente logo após colheita pode ter mais vitamina C que fresco que ficou dias na geladeira do supermercado.
Ambos têm valor. O cru preserva vitamina C e compostos sensíveis ao calor. O cozido tem textura mais palatável para a maioria das pessoas e alguns compostos ficam mais biodisponíveis. O cozimento no vapor curto é o melhor compromisso entre palatabilidade e preservação de nutrientes.
Brócolis congelado preserva bem os nutrientes e é muito prático. A textura após descongelar e cozinhar pode ser um pouco mais macia do que a do fresco, mas para sopas, refogados e gratinados o resultado é satisfatório. Para uso cru em saladas, o fresco é preferível.
O comum tem inflorescências compactas em buquê; o ninja (ramoso) tem talos longos com flores menores. O sabor é semelhante, com o ninja tendendo a ser ligeiramente mais suave. Ambos funcionam nas mesmas preparações. A escolha depende da disponibilidade e da preferência de apresentação.
Como outras crucíferas, o brócolis contém compostos (rafinose e fibras) que podem causar flatulência em algumas pessoas, especialmente quando consumido em grande quantidade ou por quem não está habituado. O cozimento reduz parcialmente esses compostos. A tolerância individual melhora com o consumo regular.
Na geladeira, dura de 3 a 5 dias em saco plástico. Para conservar por semanas, blanqueie brevemente, mergulhe em gelo, seque e congele em porções. O brócolis congelado assim preparado mantém cor e textura razoáveis por meses.
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