Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
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| Calorias | 0 kcal |
| Proteína | 0g |
| Carboidrato | 0g |
| Gordura | 0g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0mg |
| Cálcio | 0mg |
A cafeína é um composto estimulante do sistema nervoso central encontrado naturalmente em grãos de café, folhas de chá (Camellia sinensis), erva-mate, guaraná e sementes de cacau. Também está presente em refrigerantes, bebidas energéticas e suplementos em cápsulas e pó. É a substância psicoativa mais consumida no mundo, com efeitos bem documentados sobre o estado de alerta, a atenção e a percepção de fadiga. A sensibilidade à cafeína varia amplamente entre indivíduos, influenciada por fatores genéticos, tolerância desenvolvida pelo uso habitual, peso corporal e metabolismo hepático. Algumas pessoas toleram café à noite sem impacto no sono; outras sentem agitação com doses pequenas. O consumo habitual de cafeína pelo café, chá e mate faz parte da cultura alimentar de muitas populações e é considerado seguro para a maioria dos adultos em doses moderadas. Os efeitos adversos da cafeína em doses elevadas incluem ansiedade, insônia, palpitações, tremores e desconforto gástrico. A sensibilidade individual é o principal fator que determina a dose tolerada. Em relação à suplementação de cafeína em cápsulas ou pó, a concentração é mais alta do que em bebidas e o risco de superdosagem é maior. O pó de cafeína pura requer medição extremamente precisa e apresenta risco significativo de erro. A cafeína é também frequentemente presente em medicamentos de venda livre (analgésicos, antigripais). Gestantes devem limitar o consumo conforme orientação médica. Crianças e adolescentes têm maior sensibilidade e devem ter consumo moderado ou restrito.
A cafeína em si é o composto ativo. A dose segura geral, segundo a OMS e a EFSA europeia, é de até 400 mg por dia para adultos saudáveis — equivalente a aproximadamente 4 xícaras de café coado. Para uso esportivo, doses de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, ingeridas 30 a 60 minutos antes do exercício, mostram benefício consistente em performance de resistência e potência. Acima dessa faixa, ganhos plateiam e efeitos colaterais aumentam.
'Café desidrata, então não conta como hidratação'. Mito antigo, já desbancado por estudos da American College of Sports Medicine. Em consumidores habituais de cafeína, o efeito diurético é leve e o saldo líquido é de hidratação positiva — o café conta sim para a meta diária de líquidos. Apenas em consumidores ocasionais que tomam doses grandes pontualmente, pode haver perda mais notável. Para o dia a dia, não se preocupe com isso.
Uma xícara de café filtrado (200 ml) contém aproximadamente 80 a 100 mg de cafeína, variando conforme o tipo de grão, a torra e o método de preparo. Espresso tem mais cafeína por ml, mas é servido em volume menor (25-30 ml, com 60-70 mg). Chá preto tem cerca de 40-50 mg por xícara; chá verde, 20-30 mg. Energéticos variam de 80 a 300 mg por lata. A variação entre métodos de preparo pode ser significativa.
O uso regular de cafeína desenvolve tolerância e pode causar síndrome de abstinência (dor de cabeça, fadiga, irritabilidade) ao interromper abruptamente. Esses efeitos são geralmente leves e transitórios. A cafeína não produz o padrão de dependência grave associado a substâncias ilícitas, mas o hábito pode ser difícil de interromper para quem consome diariamente em doses altas.
Crianças e adolescentes têm maior sensibilidade à cafeína. As recomendações gerais sugerem limitar o consumo: chocolate e chá em pequenas quantidades são as fontes mais comuns nessa faixa etária. Bebidas energéticas e suplementos de cafeína não são recomendados para crianças. A moderação e a observação dos efeitos individuais são a abordagem mais prudente.
A cafeína bloqueia receptores de adenosina, um neurotransmissor que promove sonolência. O efeito pode durar de 3 a 7 horas conforme o metabolismo individual. Para minimizar o impacto no sono, evitar cafeína a partir de 6 a 8 horas antes do horário habitual de dormir é uma referência geral, ajustável à sensibilidade pessoal.
Em cápsulas com dose controlada, a cafeína suplementar é geralmente segura para adultos saudáveis em doses moderadas. O risco aumenta com doses altas, combinação com outros estimulantes e uso de pó puro sem medição precisa. Para quem considera suplementação, a orientação de um profissional de saúde ajuda a avaliar dose, contexto e possíveis interações.
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