Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 0 kcal |
| Proteína | 0g |
| Carboidrato | 0g |
| Gordura | 0g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0mg |
| Cálcio | 0mg |
A cafeína é o estimulante psicoativo mais consumido do planeta — está em café, chá, mate, guaraná, chocolate, refrigerantes e em forma isolada como suplemento. Funciona bloqueando os receptores de adenosina no sistema nervoso central, reduzindo a sensação de cansaço e aumentando alerta. A meia-vida no organismo é de 3 a 5 horas em adultos saudáveis, mas varia muito conforme genética (gene CYP1A2). No consultório, é o suplemento que mais discuto: muita gente toma sem perceber que está acima da dose segura, juntando café, mate e pré-treino.
A cafeína em si é o composto ativo. A dose segura geral, segundo a OMS e a EFSA europeia, é de até 400 mg por dia para adultos saudáveis — equivalente a aproximadamente 4 xícaras de café coado. Para uso esportivo, doses de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, ingeridas 30 a 60 minutos antes do exercício, mostram benefício consistente em performance de resistência e potência. Acima dessa faixa, ganhos plateiam e efeitos colaterais aumentam.
'Café desidrata, então não conta como hidratação'. Mito antigo, já desbancado por estudos da American College of Sports Medicine. Em consumidores habituais de cafeína, o efeito diurético é leve e o saldo líquido é de hidratação positiva — o café conta sim para a meta diária de líquidos. Apenas em consumidores ocasionais que tomam doses grandes pontualmente, pode haver perda mais notável. Para o dia a dia, não se preocupe com isso.
Não anula, mas pode atrasar levemente a absorção. A diferença prática é mínima — você ainda vai ter o efeito estimulante, talvez 10-15 minutos depois. O leite também pode reduzir a irritação estomacal de quem é sensível ao café preto puro. Coma como gostar.
Pode, em quantidade moderada. Limite recomendado pelo American College of Obstetricians and Gynecologists é até 200mg/dia, equivalente a uma xícara de café forte ou duas mais fracas. Acima disso há associação com baixo peso ao nascer e parto prematuro em estudos epidemiológicos.
Cria tolerância (precisa de mais para mesmo efeito) e dependência leve (suspender abruptamente causa dor de cabeça, irritabilidade por 2-3 dias). Mas é dependência física branda, sem os riscos de outras substâncias. Uso diário é seguro dentro do limite de 400mg, indefinidamente.
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