Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
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| Calorias | 0 kcal |
| Proteína | 0g |
| Carboidrato | 0g |
| Gordura | 0g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0mg |
| Cálcio | 0mg |
A caseína é a principal proteína do leite, representando cerca de 80% das proteínas lácteas. Está presente naturalmente em todos os laticínios: leite, queijos, iogurte e derivados. No mercado de suplementos, a caseína é comercializada em pó, geralmente na forma micelar, como alternativa ao whey protein com perfil de absorção mais lento. Com cerca de 370 kcal por 100 g de pó, fornece 80 a 90 g de proteína de alto valor biológico, com perfil completo de aminoácidos essenciais. A principal diferença entre caseína e whey protein é a velocidade de absorção: enquanto o whey é absorvido rapidamente, a caseína forma gel no ambiente ácido do estômago e é absorvida gradualmente ao longo de horas. Essa característica levou à popularização do uso de caseína antes de dormir entre praticantes de atividade física, embora a relevância prática dessa diferença no contexto de uma alimentação equilibrada seja debatida. A caseína como suplemento é uma opção para quem busca aporte proteico adicional com perfil de absorção diferente do whey. Para a maioria das pessoas, a proteína obtida pela alimentação habitual (incluindo laticínios que já contêm caseína naturalmente) é suficiente. A decisão sobre suplementar deve considerar a alimentação como um todo e, quando aplicável, a orientação de um profissional de saúde. Pessoas com alergia à proteína do leite devem evitar caseína, pois é a própria proteína alergênica. Pessoas com intolerância ao açúcar do leite geralmente toleram caseína micelar em pó, que tem teor reduzido desse componente. Ao comprar, verifique o teor de proteína por porção, a lista de ingredientes e o registro na Anvisa. A caseína também é utilizada pela indústria alimentícia como ingrediente funcional em produtos como barras proteicas, sobremesas e preparações que se beneficiam da textura espessa.
Os aminoácidos de liberação prolongada são o diferencial nutricional da caseína. Estudos da International Journal of Sport Nutrition mostram que 30 a 40 g antes de dormir reduzem a quebra muscular durante o jejum noturno e aumentam síntese proteica medida na manhã seguinte. Para idosos com sarcopenia, é ferramenta interessante de preservação muscular, especialmente em quem janta cedo e fica longas horas sem proteína até o café da manhã.
'Caseína é pior que whey, então tomar caseína é desperdício'. Falso e mostra desconhecimento sobre absorção proteica. Whey e caseína têm funções complementares: whey rápida pós-treino para disparar síntese proteica imediatamente; caseína lenta antes de dormir para sustentar fluxo de aminoácidos durante a noite. Em estudos de longo prazo, atletas que combinaram as duas tiveram melhores resultados que os que usaram apenas whey isolado.
A principal diferença é a velocidade de absorção: o whey é absorvido rapidamente; a caseína forma gel no estômago e é absorvida gradualmente. Ambas são proteínas de alto valor biológico com perfil completo de aminoácidos. Na prática, para a maioria das pessoas com alimentação equilibrada, a diferença funcional entre as duas é modesta.
Para a maioria das pessoas com alimentação variada que inclua laticínios, a suplementação com caseína não é necessária. A caseína já está presente naturalmente no leite, queijos e iogurte. A suplementação pode ser considerada em contextos específicos de aporte proteico elevado, preferencialmente com orientação profissional.
A popularização do uso antes de dormir se baseia na absorção lenta, que mantém fluxo de aminoácidos por mais horas. Estudos mostram que a absorção é de fato mais gradual, mas a relevância prática no contexto de uma alimentação completa ao longo do dia é debatida. Não é obrigatório nem transformador para a maioria das pessoas.
Geralmente sim. A caseína micelar em pó tem teor reduzido do açúcar do leite, o que a torna tolerável para a maioria das pessoas com intolerância. A intolerância ao açúcar do leite é diferente da alergia à proteína do leite: quem tem alergia não pode usar caseína em nenhuma forma.
A caseína em pó tem cerca de 370 kcal por 100 g e 80-90 g de proteína. Uma porção de 30 g contribui com cerca de 110 kcal. A proteína tem efeito saciante, o que pode ajudar no controle da ingestão ao longo do dia. O ganho de peso depende do balanço calórico total, não de um suplemento isolado.
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