Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 41 kcal |
| Proteína | 0.9g |
| Carboidrato | 9.6g |
| Gordura | 0.2g |
| Fibra alimentar | 2.8g |
| Vitamina C | 5.9mg |
| Ferro | 0.3mg |
| Cálcio | 33mg |
A cenoura é uma das hortaliças mais populares e acessíveis do mercado brasileiro, com cor alaranjada vibrante, sabor levemente adocicado e textura versátil. Com cerca de 41 kcal por 100 g, fornece vitamina A na forma de betacaroteno (16706 UI), vitamina K (13 mcg), potássio (320 mg) e fibras (2,8 g). O betacaroteno é o pigmento responsável pela cor alaranjada e um precursor da vitamina A no organismo. Na culinária, a cenoura funciona crua (ralada em saladas, em palitos para lanche, em sucos), cozida (em sopas, purês, ensopados), refogada (em mirepoix com cebola e aipo como base de caldos), assada (caramelizada no forno), em bolos (bolo de cenoura é uma das receitas brasileiras mais populares) e em conservas (em vinagrete). A textura muda radicalmente conforme o preparo: crua é crocante e firme; cozida fica macia e adocicada; assada desenvolve caramelização e intensidade de sabor. A cenoura é componente essencial do mirepoix francês (cenoura + cebola + aipo), base aromática de sopas, caldos e molhos em tradições culinárias do mundo inteiro. No Brasil, o mirepoix simplificado com cenoura e cebola é usado em cozidos, ensopados e arroz de forno. Ao comprar, prefira cenouras firmes, de cor uniforme e sem partes verdes no topo (que indicam exposição ao sol e sabor amargo). Cenouras menores tendem a ser mais tenras. Armazene na geladeira em saco plástico, sem as folhas (que puxam umidade da raiz). Dura até 2 semanas bem armazenada. A versatilidade, acessibilidade e durabilidade da cenoura a tornam ingrediente estratégico na rotina culinária. A cenoura é também base de sucos e vitaminas, embora a fibra seja parcialmente removida no processo de centrifugação. Suco de cenoura com laranja e gengibre é uma combinação popular que equilibra doçura com acidez e picância. Na confeitaria, além do bolo de cenoura, a hortaliça aparece em muffins, cupcakes e até geleias artesanais.
Betacaroteno é a estrela da cenoura — 8.285µg por 100g, dando ao vegetal sua cor laranja característica. O corpo converte betacaroteno em vitamina A, essencial pra visão noturna, sistema imunológico e saúde da pele. A combinação com gordura (azeite, abacate, ovo) multiplica a absorção em até 5x. Cenoura cozida tem biodisponibilidade muito superior à crua, segundo estudo da Universidade de Arkansas — paredes celulares quebradas liberam mais carotenóides.
'Cenoura melhora a visão' — vem da propaganda britânica da Segunda Guerra pra disfarçar que pilotos da RAF tinham radar. Verdade nuanceada: betacaroteno é precursor da vitamina A, e deficiência grave de vitamina A causa cegueira noturna (ainda problema em países pobres). Mas pra quem tem vitamina A em níveis normais, comer cenoura não melhora visão saudável. O que cenoura realmente faz é prevenir deficiência — não é remédio milagroso pra olhos.
A cenoura é rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, que é essencial para a função visual normal. No entanto, consumir cenoura não melhora a visão além do normal em pessoas sem carência de vitamina A. A associação popular é parcialmente verdadeira: a vitamina A é necessária, mas o excesso não confere visão superior. A cenoura é uma das fontes mais concentradas de betacaroteno entre os alimentos comuns do mercado brasileiro.
O betacaroteno da cenoura é mais biodisponível quando cozida (o calor rompe as paredes celulares). A vitamina C é mais preservada crua. Ambas as formas são nutritivas e complementares. Incluir cenoura crua e cozida ao longo da semana é a abordagem mais completa.
O consumo excessivo de cenoura pode causar carotenemia, condição benigna em que a presença de betacaroteno amarelece a tonalidade da própria região das mãos e dos pés. Não é prejudicial e reverte ao reduzir o consumo. Ocorre apenas com ingestão muito acima do habitual por período prolongado.
Crua, a cenoura congelada perde crocância ao descongelar. Para congelar, blanqueie (2 minutos em água fervente + choque em gelo), seque e congele em porções. Funciona bem para sopas, purês e cozidos. Para consumo cru, a versão fresca é insubstituível em textura.
As cenouras baby vendidas em pacote são geralmente cenouras grandes cortadas e torneadas em formato pequeno, não uma variedade miniatura natural. São práticas e saborosas, embora mais caras por quilo do que cenouras inteiras. Algumas marcas oferecem cenouras genuinamente pequenas, mas são menos comuns.
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