Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 17 kcal |
| Proteína | 1.2g |
| Carboidrato | 3.4g |
| Gordura | 0.2g |
| Fibra alimentar | 3.1g |
| Vitamina C | 5mg |
| Ferro | 0.5mg |
| Cálcio | 52mg |
A chicória é uma folha verde de sabor levemente amargo, pertencente à mesma família botânica da alface e do almeirão. Com cerca de 23 kcal por 100 g, fornece fibras (4 g), vitamina A, vitamina K, folato e potássio. O amargor característico se deve a compostos chamados lactonas sesquiterpênicas, presentes em diversas espécies da família Asteraceae. A chicória pode se referir tanto à folha verde consumida como salada ou refogada quanto à raiz, que é torrada e usada como substituto ou complemento do café em algumas tradições culinárias. Na alimentação como folha, a chicória funciona cru em saladas, refogada com alho e azeite, em sopas e como acompanhamento de carnes e leguminosas. O sabor amargo combina especialmente bem com ingredientes ácidos (limão, vinagre) ou doces (frutas, mel no molho) que ajudam a equilibrar o paladar. A chicória é mais resistente ao calor do que folhas delicadas como alface, o que permite seu uso em preparações quentes sem perda significativa de textura. No mercado brasileiro, a chicória é encontrada em feiras e supermercados, embora seja menos popular do que alface e rúcula. Ao comprar, prefira maços com folhas verdes e firmes, sem amarelamento. Armazene na geladeira enrolada em papel-toalha úmido dentro de saco plástico. A chicória é uma boa opção para quem deseja diversificar o consumo de folhas verdes além das opções mais comuns. A chicória de raiz torrada, encontrada em casas de produtos naturais, pode ser preparada como infusão quente e oferece uma bebida sem cafeína com notas terrosas e levemente amargas.
Inulina é a estrela da chicória — fibra solúvel prebiótica que alimenta especificamente bifidobactérias e lactobacilos no intestino. Estudos mostram que consumo regular de inulina pode melhorar consistência intestinal, função imunológica e absorção de cálcio. A raiz é a fonte mais concentrada (extraída industrialmente pra produtos), mas as folhas também têm quantidade significativa. Chicória também é rica em folato (110µg/100g) e vitamina A (286µg).
'Chicória é só folha amarga sem valor' — mito comum. Verdade: das folhas verdes, é uma das mais nutritivas e tem efeito prebiótico documentado. Outro mito: 'café de chicória é só substituto pobre de café'. Verdade: café de chicória (raiz torrada) tem inulina, sem cafeína. Em alguns países (especialmente em períodos de guerra), foi alternativa válida e ainda hoje tem fãs pelo sabor.
São parentes próximos da mesma família botânica, mas espécies diferentes. O almeirão tende a ter folhas mais estreitas e sabor mais amargo. A chicória tem folhas mais largas e sabor amargo mais suave. Na prática culinária, podem ser usados de forma semelhante, embora a intensidade do amargor difira. Na prática, ambos acrescentam diversidade de sabor e nutrientes quando incluídos na rotina de folhas verdes ao longo da semana.
A chicória tende a oferecer mais fibras, vitamina A e vitamina K por porção do que a alface comum. No entanto, ambas são folhas de baixa caloria com perfis nutricionais complementares. Variar entre diferentes folhas verdes é a abordagem mais completa para diversificar a ingestão de micronutrientes ao longo da semana.
Os compostos amargos da chicória (lactonas sesquiterpênicas) são compostos bioativos presentes em diversas plantas. Seu papel na alimentação está mais associado à diversidade de compostos vegetais na dieta do que a um efeito específico isolado. Incluir alimentos de sabores variados, incluindo amargos, contribui para a variedade alimentar como um todo. Os compostos amargos também estimulam a diversidade sensorial nas refeições, o que contribui para uma experiência alimentar mais rica.
Em quantidades habituais como parte de saladas e refeições, a chicória pode ser consumida diariamente sem restrições para a maioria das pessoas. Variar com outras folhas ao longo da semana é recomendado para diversificar nutrientes e sabores, mas não há contraindicação ao consumo diário.
A raiz de chicória torrada, usada como substituto ou complemento de café, é obtida de uma variedade da mesma espécie. A raiz contém inulina, um tipo de fibra solúvel. O produto final torrado tem sabor que lembra o café, com notas terrosas e amargas, embora não contenha cafeína.
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