Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 36 kcal |
| Proteína | 9g |
| Carboidrato | 0g |
| Gordura | 0g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0mg |
| Cálcio | 0mg |
O colágeno é a proteína mais abundante no organismo humano, presente na estrutura de tecidos como cartilagens, ossos, tendões e derme. No mercado alimentar e de suplementos, o colágeno é comercializado principalmente na forma hidrolisada (peptídeos de colágeno) em pó, cápsulas e bebidas prontas. A diferença entre o colágeno que o corpo produz naturalmente e o colágeno ingerido como suplemento é importante: o colágeno consumido é digerido em aminoácidos e peptídeos que o organismo utiliza conforme suas necessidades, não sendo direcionado automaticamente para um tecido específico. As fontes alimentares de colágeno incluem carnes com tecido conjuntivo, caldos de osso, couro de frango e gelatina. Esses alimentos fornecem aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina que participam da síntese de colágeno pelo organismo. O colágeno hidrolisado em pó é a forma suplementar mais popular. Ao comprar, verificar no rótulo o tipo de colágeno (I, II, III), a origem (bovino, suíno, marinho), a quantidade por porção e a lista de ingredientes (presença de açúcar, adoçantes, aromatizantes) são boas práticas de compra. A literatura científica sobre suplementação de colágeno apresenta resultados variados conforme o desfecho estudado, a dose, a duração do uso e a qualidade do estudo. O consumo como parte de uma alimentação equilibrada que inclua proteínas de diversas fontes é a abordagem mais fundamentada. Para quem considera suplementação, a orientação de um profissional de saúde ajuda a contextualizar a necessidade individual. O colágeno não é uma proteína completa para fins de nutrição esportiva, pois é deficiente em alguns aminoácidos essenciais.
Os peptídeos bioativos do colágeno hidrolisado são o que faz a diferença. Estudos publicados no Skin Pharmacology and Physiology mostram que doses de 2,5 a 10 g por dia, por pelo menos 8 a 12 semanas, melhoram elasticidade da pele e reduzem profundidade de rugas em mulheres acima de 35 anos. Para articulações, o colágeno tipo II em dose de 40 mg/dia tem evidência crescente em osteoartrite leve. Não é mágica imediata, exige consistência.
'Colágeno em pó vira colágeno na minha pele'. Não exatamente. Quando você ingere colágeno, ele é digerido até aminoácidos e pequenos peptídeos. O que acontece é que esses fragmentos sinalizam para o organismo aumentar a síntese endógena de colágeno — fenômeno demonstrado em estudos com peptídeos específicos como Verisol. Não é o colágeno em pó que vai parar na pele, mas seus fragmentos atuam como sinalizadores eficazes para produção interna.
A literatura científica apresenta resultados variados. Estudos mostram que peptídeos de colágeno são absorvidos e detectados na corrente sanguínea, mas a extrapolação para resultados visíveis depende de muitos fatores: dose, duração, tipo de colágeno, desfecho avaliado e características individuais. O consumo de proteínas de qualidade na alimentação fornece os aminoácidos necessários para a síntese de colágeno pelo organismo.
O tipo I é o mais abundante no corpo, presente na derme, tendões e ossos. O tipo II está associado a cartilagens. O tipo III acompanha o tipo I em tecidos como vasos sanguíneos. Suplementos geralmente especificam o tipo; a escolha depende do contexto de uso e da orientação profissional. A diferença prática para o consumidor depende do objetivo da suplementação.
A alimentação fornece colágeno e seus aminoácidos precursores através de carnes, caldos de osso e gelatina. O suplemento oferece praticidade e dose controlada de peptídeos específicos. Não há superioridade absoluta de um sobre o outro; a escolha depende do contexto alimentar, da praticidade e da orientação profissional quando aplicável.
O colágeno hidrolisado tem cerca de 35 a 40 kcal por porção de 10 g. Essa contribuição calórica é baixa e improvável de causar ganho de peso por si só. O balanço calórico geral da alimentação é o que determina ganho ou perda de peso, não o consumo de um suplemento de baixa caloria.
A produção de colágeno pelo organismo diminui gradualmente com a idade, processo que se acentua a partir dos 30 a 40 anos. No entanto, a decisão sobre suplementação deve ser individualizada e considerar alimentação, contexto de saúde e objetivos pessoais. A avaliação por profissional de saúde é a abordagem mais adequada para decidir sobre necessidade e tipo de produto.
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