Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 0 kcal |
| Proteína | 0g |
| Carboidrato | 0g |
| Gordura | 0g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0mg |
| Cálcio | 0mg |
A creatina é o suplemento esportivo mais estudado da história: passou de 1.000 ensaios clínicos publicados desde os anos 90. É um composto que o corpo já sintetiza naturalmente no fígado e nos rins, usando aminoácidos. Acumula 95% no tecido muscular, onde funciona como reserva rápida de energia para exercícios explosivos. O restante fica no cérebro, onde estudos recentes mostram benefício cognitivo, especialmente em idosos. No consultório, recomendo amplamente — não só para musculação, mas para mulheres na menopausa, vegetarianos e idosos preocupados com função cognitiva.
A creatina monoidratada é a forma com mais evidência científica acumulada — barata, eficaz e segura. A dose padrão é de 3 a 5 g ao dia, todos os dias, sem necessidade de fase de saturação para a maioria. Estudos mostram aumento médio de 5 a 15% em força e potência em 4-8 semanas, além de ganho discreto de massa magra (1-2 kg em 8 semanas, parte água intracelular). Idosos têm benefício comparativamente maior pela menor reserva basal.
'Creatina causa queda de cabelo e dano renal'. Dois mitos persistentes que metanálises recentes desmontam. Sobre cabelo, há um único estudo de 2009 mostrando aumento de DHT — mas só nesse estudo, sem replicação. Sobre rim, função renal não se altera em pessoas saudáveis usando 3-5g/dia. Em quem já tem doença renal crônica, qualquer suplemento proteico precisa ser monitorado — mas isso não é exclusivo da creatina, vale pra qualquer fonte.
Aumenta um pouco o peso da balança, sim, mas não é gordura. É água intracelular dentro do músculo, que segura mais líquido por causa da creatina armazenada. Esse 'inchaço' é justamente o que sinaliza ganho de força. Composição corporal melhora, não piora.
Não 'precisa', mas pode se beneficiar muito. Estudos recentes mostram benefício especial em mulheres na pós-menopausa para força, função cognitiva e densidade óssea. Dose é a mesma: 3-5g/dia. Não masculiniza, não retém líquido em excesso. Vale a pena conversar com nutricionista.
Não há base científica para 'ciclar'. Estudos com uso contínuo de 5 anos mostram segurança e manutenção do efeito. Pausar significa esvaziar estoques e reiniciar — sem benefício. Tome todo dia, indefinidamente, dentro da indicação clínica e com hidratação adequada.
Quer orientação sobre Creatina no seu plano alimentar?
