Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 0 kcal |
| Proteína | 0g |
| Carboidrato | 0g |
| Gordura | 0g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0mg |
| Cálcio | 0mg |
A creatina é um composto presente naturalmente no organismo humano, sintetizado a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, e também obtido pela alimentação, principalmente de carnes e peixes. No mercado, a creatina monohidratada é comercializada como suplemento alimentar em pó, sendo um dos suplementos mais estudados e com maior volume de evidência científica disponível. A creatina desempenha papel no sistema de energia rápida da célula muscular (sistema fosfocreatina-ATP), participando da regeneração de ATP durante esforços de curta duração e alta intensidade. A suplementação aumenta os estoques musculares de creatina e fosfocreatina, o que pode contribuir para a capacidade de realizar esforços repetidos de alta intensidade. No entanto, os resultados variam entre indivíduos e dependem de fatores como tipo de exercício, alimentação habitual, genética e nível de treinamento. A creatina é um suplemento, não um atalho. Seus efeitos são modestos e se manifestam no contexto de treinamento adequado e alimentação equilibrada. Pessoas que não praticam exercício de alta intensidade provavelmente não perceberão benefícios relevantes com a suplementação. A dose mais utilizada em estudos é de 3 a 5 g por dia, mas a prescrição de dose individual deve ser feita por profissional de saúde que considere o contexto de cada pessoa. A creatina monohidratada em pó é a forma mais estudada e com melhor relação custo-benefício. Ao comprar, prefira produtos com selo Creapure ou certificação de pureza. Armazene em local seco e fresco. A creatina não é um estimulante e não contém cafeína ou substâncias que alterem o estado de alerta. Seu mecanismo é bioquímico, atuando nos estoques de energia muscular, sem efeitos sobre o sistema nervoso central.
A creatina monoidratada é a forma com mais evidência científica acumulada — barata, eficaz e segura. A dose padrão é de 3 a 5 g ao dia, todos os dias, sem necessidade de fase de saturação para a maioria. Estudos mostram aumento médio de 5 a 15% em força e potência em 4-8 semanas, além de ganho discreto de massa magra (1-2 kg em 8 semanas, parte água intracelular). Idosos têm benefício comparativamente maior pela menor reserva basal.
'Creatina causa queda de cabelo e dano renal'. Dois mitos persistentes que metanálises recentes desmontam. Sobre cabelo, há um único estudo de 2009 mostrando aumento de DHT — mas só nesse estudo, sem replicação. Sobre rim, função renal não se altera em pessoas saudáveis usando 3-5g/dia. Em quem já tem doença renal crônica, qualquer suplemento proteico precisa ser monitorado — mas isso não é exclusivo da creatina, vale pra qualquer fonte.
A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e com perfil de segurança bem documentado em pessoas saudáveis nas doses habituais de uso. Efeitos adversos significativos são raros nas condições de uso recomendadas. Pessoas com condições renais ou hepáticas devem consultar profissional de saúde antes do uso, como precaução.
A creatina pode causar aumento na retenção de água intramuscular nas primeiras semanas de uso, resultando em leve aumento de peso corporal que reflete água, não gordura. Esse efeito é geralmente modesto e tende a estabilizar. É uma característica do mecanismo de ação, não um efeito adverso preocupante na maioria dos contextos.
A creatina mostra resultados mais consistentes em atividades que envolvem esforços repetidos de curta duração e alta intensidade, como musculação e esportes intervalados. Pessoas que não praticam esse tipo de atividade provavelmente não perceberão benefícios relevantes. O contexto de treinamento e alimentação são determinantes para o resultado.
Em pessoas saudáveis, o consumo de creatina nas doses habituais não é associado a danos renais pelas evidências disponíveis. A preocupação se aplica a pessoas com doença renal pré-existente. A creatina eleva os níveis de creatinina no sangue, marcador usado para avaliar função renal, o que pode confundir exames laboratoriais sem significar lesão real.
Não há evidência científica que sustente a necessidade de ciclar (interromper periodicamente) o uso de creatina. O consumo contínuo nas doses habituais não demonstrou efeitos adversos ou perda de eficácia ao longo do tempo em pessoas saudáveis. A interrupção faz os estoques musculares retornarem aos níveis basais em algumas semanas.
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