Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 81 kcal |
| Proteína | 5.4g |
| Carboidrato | 14.5g |
| Gordura | 0.4g |
| Fibra alimentar | 5.1g |
| Vitamina C | 40mg |
| Ferro | 1.5mg |
| Cálcio | 25mg |
A ervilha é uma leguminosa consumida dentro da vagem nas variedades torta e mangalô, ou apenas em grãos nas variedades mais comuns. Com cerca de 81 kcal por 100 g, fornece proteína (5,4 g), fibras (5,1 g), vitamina C (40 mg), folato (65 µg) e vitamina K (24 µg). Diferencia-se de outras leguminosas como feijão e lentilha por ser consumida fresca ou congelada, sem necessidade do processo de remolho e cozimento prolongado. Essa característica preserva um teor de vitamina C incomum entre leguminosas secas, que perdem essa vitamina durante o processamento. A ervilha congelada, submetida ao congelamento industrial logo após a colheita, mantém boa parte dos nutrientes originais, podendo ser até mais nutritiva do que a fresca que permaneceu dias em transporte e exposição no mercado. A versão enlatada, embora prática, costuma conter sódio adicionado na conserva, o que vale conferir no rótulo antes da compra. Na culinária, a ervilha se adapta bem a saladas, sopas, refogados, risotos e purês. Seu sabor levemente adocicado e textura macia quando cozida combinam com uma grande variedade de ingredientes e preparações. Para manter a cor verde vibrante e a textura ao dente, o ideal é cozinhar brevemente: três a cinco minutos em água fervente costumam ser suficientes para a maioria dos usos culinários. A ervilha-torta, com a vagem comestível, oferece ainda mais fibras e pode ser consumida em salteados rápidos com outros vegetais e azeite.
Vitamina C é destaque ÚNICO da ervilha — 40mg/100g, alta pra leguminosa. Lentilha seca, feijão seco e grão-de-bico seco perdem vitamina C no processamento; ervilha consumida fresca ou congelada PRESERVA. Combinada com fibra (5.1g) e proteína (5.4g), forma vegetal versátil. Ervilha também é boa em folato (65µg) e fitoquímicos como cumestrol (com efeito hormonal modesto, similar a soja).
'Ervilha em lata é igual à fresca' — falso. Em lata: cozimento em altíssimas temperaturas + sódio adicionado destroi parte da vitamina C, perde fibras solúveis no líquido. Congelada: preserva 90% dos nutrientes. Estratégia: congelada > fresca > enlatada. Outro mito: 'ervilha é só pra arroz'. Verdade: vegetal versátil pra purês, sopas, recheios, saladas, omeletes.
Do ponto de vista botânico, a ervilha é uma leguminosa. Porém, na prática culinária, é tratada como vegetal por ser consumida fresca ou congelada, sem passar pelo processamento seco típico de feijão e lentilha. Seu perfil nutricional é intermediário: mais proteína do que vegetais comuns, menos do que leguminosas secas, com a vantagem de preservar vitamina C.
Pouco. O congelamento industrial, realizado logo após a colheita, preserva a maior parte dos nutrientes. Em comparação com ervilhas frescas que passaram por dias de transporte e exposição na prateleira, a versão congelada pode até apresentar teores nutricionais ligeiramente superiores. É uma opção prática e nutricionalmente segura para a rotina alimentar.
Pode, em porção controlada. A ervilha apresenta carga glicêmica baixa e índice glicêmico em torno de 22, o que representa um impacto modesto na glicemia. Em refeição equilibrada com proteína e gordura, é uma opção compatível com o manejo glicêmico. Para quem consome a versão enlatada, o sódio adicionado merece atenção extra.
São da mesma espécie, mas em estágios diferentes de maturação e processamento. A ervilha fresca é colhida jovem, com textura macia e sabor adocicado. A seca é colhida madura e desidratada, exigindo remolho e cozimento mais longo. O perfil nutricional difere: a seca concentra mais proteína e fibras por peso, enquanto a fresca preserva mais vitamina C.
A ervilha em si mantém boa parte de seus nutrientes na versão enlatada. A principal ressalva é o sódio adicionado na conserva, que pode ser elevado em algumas marcas. Escorrer e enxaguar os grãos ajuda a reduzir parte desse sódio. Para quem busca a opção com menos aditivos, a ervilha congelada é preferível.
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