Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 23 kcal |
| Proteína | 2.9g |
| Carboidrato | 3.6g |
| Gordura | 0.4g |
| Fibra alimentar | 2.2g |
| Vitamina C | 28.1mg |
| Ferro | 2.7mg |
| Cálcio | 99mg |
O espinafre é uma folha verde de sabor suave e textura delicada, amplamente utilizado na culinária brasileira e internacional. Com cerca de 23 kcal por 100 g, fornece ferro (2,7 mg), vitamina K (483 mcg), vitamina A (9377 UI), folato (194 mcg), cálcio (99 mg) e fibras (2,2 g). É uma das folhas mais densas em micronutrientes por caloria disponíveis no mercado. O espinafre pode se referir a duas espécies no Brasil: o espinafre verdadeiro (Spinacia oleracea, de folhas lisas e delicadas) e o espinafre-da-Nova-Zelândia (Tetragonia expansa, com folhas mais grossas e resistentes ao calor). Ambos são consumidos de forma semelhante na culinária, embora com texturas diferentes. Na culinária, o espinafre funciona cru em saladas (especialmente o baby spinach de folhas pequenas e tenras), refogado com alho e azeite, em sopas cremosas, em omeletes, quiches, tortas salgadas, recheios de massas (lasanha, canelone, ravioli) e como base de molhos verdes. O espinafre murcha drasticamente quando cozido: 500 g de folhas frescas rendem cerca de 100 g cozidas. Essa redução de volume é normal e deve ser considerada ao planejar a quantidade. O ferro do espinafre é do tipo não-heme (vegetal), com biodisponibilidade menor do que o ferro de origem animal. A combinação com vitamina C (limão, tomate, pimentão) na mesma refeição pode favorecer a absorção. Ao comprar, prefira folhas verdes, firmes e sem manchas amareladas. Armazene na geladeira em saco plástico com papel-toalha para absorver umidade. Consuma em poucos dias: o espinafre murcha rapidamente. O espinafre ganhou fama popular como alimento extraordinário graças ao personagem Popeye, embora o teor de ferro originalmente atribuído fosse resultado de um erro de vírgula em uma publicação científica do início do século XX. Independentemente da lenda, o espinafre permanece como uma das folhas verdes mais nutritivas e versáteis disponíveis. Na culinária internacional, é protagonista do saag paneer indiano, do spanakopita grego e de diversas preparações italianas com ricota. A versatilidade e o sabor suave tornam o espinafre uma folha aceita por públicos que resistem a folhas mais amargas.
Folato (vitamina B9) é o destaque do espinafre — 194µg por 100g de espinafre cru, atendendo metade da recomendação diária. Folato é essencial pra divisão celular, formação de hemácias e prevenção de defeitos do tubo neural em gestações. O Ministério da Saúde recomenda suplementação de ácido fólico antes da concepção, mas alimentação rica em folato natural (espinafre, brócolis, leguminosas) é fundamental pra qualquer mulher em idade fértil ou gestante.
'Espinafre tem mais ferro que carne' — mito que vem da década de 1930 com Popeye. O ferro do espinafre existe (2.7mg/100g), mas é mal absorvido. 100g de fígado tem 6.5mg de ferro heme (absorção 25%); 100g de espinafre tem 2.7mg não-heme (absorção 2-10%). Resultado: fígado entrega 1.6mg absorvíveis, espinafre apenas 0.05-0.27mg. Espinafre é excelente fonte de muitas coisas, mas não é a melhor fonte de ferro biodisponível.
O espinafre contém 2,7 mg de ferro por 100 g, valor relevante para uma folha verde. No entanto, é ferro não-heme (vegetal), com biodisponibilidade menor do que o ferro de carnes. A combinação com vitamina C na mesma refeição pode ajudar na absorção. A fama de alimento excepcionalmente rico em ferro foi popularizada pelo Popeye, mas a realidade é mais nuançada.
Ambos têm valor. Cru, preserva vitamina C e folato. Cozido, o volume reduz e a porção concentra nutrientes; alguns compostos como luteína ficam mais biodisponíveis. O ácido oxálico (que pode interferir na absorção de cálcio) é parcialmente reduzido pelo cozimento. Variar entre cru e cozido é a abordagem mais equilibrada.
Funciona bem para preparações cozidas: refogados, sopas, quiches e recheios. A textura muda após descongelar (fica mais mole), tornando-o inadequado para saladas cruas. Nutricionalmente, o congelamento preserva bem os micronutrientes. É opção prática e econômica para uso frequente.
O verdadeiro (Spinacia oleracea) tem folhas lisas e delicadas, sabor mais suave. O da Nova Zelândia (Tetragonia) tem folhas mais grossas e resistentes ao calor, sendo mais cultivado no Brasil por se adaptar melhor ao clima tropical. Na culinária, ambos funcionam de forma semelhante.
O espinafre pode ser consumido várias vezes por semana como parte de uma alimentação variada. Alternar com outras folhas verdes é recomendado para diversificar nutrientes e sabores. Para pessoas com histórico de cálculos renais de oxalato, a moderação e a consulta profissional são mais relevantes.
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