Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 23 kcal |
| Proteína | 2.9g |
| Carboidrato | 3.6g |
| Gordura | 0.4g |
| Fibra alimentar | 2.2g |
| Vitamina C | 28.1mg |
| Ferro | 2.7mg |
| Cálcio | 99mg |
Espinafre tem fama de fonte de ferro graças ao Popeye, mas a história tem nuance importante. O ferro do espinafre é não-heme (vegetal), absorvido em apenas 2-20% — bem menos que o ferro de carnes. Isso não significa que espinafre não seja bom; significa que precisa ser combinado estrategicamente. Cozimento aumenta biodisponibilidade do ferro porque reduz oxalatos que formam complexos com o mineral. Vitamina C consumida na mesma refeição multiplica a absorção em até 4x. No consultório, recomendo espinafre cozido com limão pra mulheres em idade fértil, faixa etária com maior risco de anemia ferropriva.
Folato (vitamina B9) é o destaque do espinafre — 194µg por 100g de espinafre cru, atendendo metade da recomendação diária. Folato é essencial pra divisão celular, formação de hemácias e prevenção de defeitos do tubo neural em gestações. O Ministério da Saúde recomenda suplementação de ácido fólico antes da concepção, mas alimentação rica em folato natural (espinafre, brócolis, leguminosas) é fundamental pra qualquer mulher em idade fértil ou gestante.
'Espinafre tem mais ferro que carne' — mito que vem da década de 1930 com Popeye. O ferro do espinafre existe (2.7mg/100g), mas é mal absorvido. 100g de fígado tem 6.5mg de ferro heme (absorção 25%); 100g de espinafre tem 2.7mg não-heme (absorção 2-10%). Resultado: fígado entrega 1.6mg absorvíveis, espinafre apenas 0.05-0.27mg. Espinafre é excelente fonte de muitas coisas, mas não é a melhor fonte de ferro biodisponível.
Depende do nutriente. Cru tem mais vitamina C e folato. Cozido tem mais ferro biodisponível, cálcio absorvível e luteína. Estratégia ideal: alterne. Use cru em saladas com limão, cozido em refogados com proteína. Pra crianças, cozido é mais palatável e digestível.
Tem que ter cuidado. Espinafre é alto em oxalatos, principal componente das pedras de oxalato de cálcio (80% dos casos). Quem teve cálculo renal de oxalato deve consumir espinafre com moderação e sempre acompanhado de cálcio na mesma refeição (queijo, iogurte) pra que o oxalato se ligue ao cálcio no intestino e seja excretado pelas fezes em vez de chegar aos rins.
Pouco. Congelamento industrial logo após a colheita preserva muito bem vitaminas e minerais. Espinafre fresco que ficou 5 dias na geladeira pode ter perdido mais nutrientes que o congelado. Em termos práticos: tenha espinafre congelado em casa pra refogados rápidos — economia, praticidade e nutrição preservada.
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