Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 216 kcal |
| Proteína | 15.6g |
| Carboidrato | 64.5g |
| Gordura | 4.3g |
| Fibra alimentar | 42.8g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 10.6mg |
| Cálcio | 73mg |
O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo, removida durante o processo de moagem para produzir farinha branca. Com cerca de 216 kcal por 100 g, é uma das fontes mais concentradas de fibra insolúvel (42 g por 100 g), além de fornecer proteína (15 g), ferro (10,6 mg), magnésio (611 mg), fósforo (1013 mg) e vitaminas do complexo B. A textura é crocante e levemente granulosa, com sabor de cereais tostados. Na culinária, o farelo de trigo funciona em mingaus, sobre iogurtes e frutas, em receitas de pães e bolos (adicionando fibra à massa), em vitaminas, como empanamento crocante para carnes e peixes, em granolas caseiras e como ingrediente de barras de cereais. A adição de uma ou duas colheres de sopa por refeição é a forma mais prática de incluir o farelo na rotina. O farelo absorve líquido de forma significativa: em receitas de massa, pode ser necessário ajustar a quantidade de líquido para compensar. O consumo de farelo de trigo deve ser acompanhado de ingestão adequada de água, já que a fibra insolúvel absorve água no trato digestivo e requer hidratação para cumprir sua função. No mercado brasileiro, o farelo de trigo é acessível e encontrado em seções de cereais e grãos de supermercados e lojas a granel. Armazene em recipiente fechado em local seco e fresco; dura meses em boa condição. O farelo de trigo não é adequado para celíacos por conter glúten. Para quem busca fibra concentrada sem glúten, farelo de aveia (com certificação sem glúten) ou psyllium são alternativas. A porção habitual de 10 a 20 g (1 a 2 colheres de sopa) já contribui com 4 a 8 g de fibra, quantidade relevante considerando a recomendação diária de 25 a 30 g para adultos. O farelo de trigo é também usado em panificação artesanal para dar textura rústica a pães integrais, onde sua crocância e sabor de cereal complementam a maciez da massa. Na indústria, é subproduto da moagem que encontrou mercado próprio como alimento funcional.
Fibra insolúvel é destaque do farelo de trigo — 42.8g/100g, recorde entre alimentos. Fibra insolúvel é o que regulariza trânsito intestinal — adiciona volume às fezes, acelera passagem. Pra constipação crônica, farelo de trigo é estratégia eficaz. Também é fonte de ferro (10.6mg), magnésio (611mg) e selênio. Pra mulheres com anemia, é fonte vegetal de ferro respeitável.
'Farelo de trigo é só pra constipação' — limitação. É alimento muito nutritivo, com proteína, ferro, magnésio. Outro mito: 'pode comer à vontade que ajuda emagrecer'. Verdade nuanceada: fibras saciam, mas excesso (>30g/dia) pode causar gases, distensão, e até interferir com absorção de minerais. Comece com 2-3 colheres de sopa/dia.
O de trigo é mais rico em fibra insolúvel (42 g vs 15 g por 100 g) e tem textura mais crocante. O de aveia tem mais fibra solúvel (beta-glucana) e sabor mais suave. Ambos são fontes de fibra relevantes; o perfil de fibra é complementar. Alternar os dois diversifica a ingestão de fibras.
Sim. O farelo de trigo é parte do grão de trigo e contém glúten. Não é adequado para celíacos ou pessoas com sensibilidade ao glúten. Para quem busca farelo sem glúten, farelo de aveia certificado ou psyllium são alternativas.
Uma a duas colheres de sopa (10-20 g) por dia é porção habitual que fornece 4-8 g de fibra. O aumento deve ser gradual para permitir adaptação. A ingestão adequada de água é essencial para que a fibra funcione adequadamente no trato digestivo.
Funciona em pães, bolos, muffins, panquecas e granolas, adicionando fibra e textura. Em massas, absorve líquido adicional: pode ser necessário ajustar a receita com mais água ou leite. Em empanamento de carnes, substitui parte da farinha de rosca com resultado crocante e mais nutritivo.
Dura meses em recipiente fechado e local seco. Os óleos naturais da camada externa podem oxidar com o tempo, produzindo cheiro rançoso. Ao abrir a embalagem, transfira para recipiente hermético. Se cheirar rançoso, descarte. A refrigeração prolonga a durabilidade.
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