Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 132 kcal |
| Proteína | 8.9g |
| Carboidrato | 23.7g |
| Gordura | 0.5g |
| Fibra alimentar | 8.7g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 2.1mg |
| Cálcio | 27mg |
Feijão preto é base alimentar do Brasil, especialmente Rio de Janeiro e Sul. É feijão nutricionalmente excelente: 8.9g de proteína por 100g, 8.7g de fibra (das mais altas em alimentos comuns), ferro (1.5mg) e folato (95µg). Combinado com arroz, forma proteína completa (aminoácidos complementares). vale considerar feijão preto diariamente — Guia Alimentar do Ministério da Saúde inclui leguminosas como base da alimentação brasileira. Diferenças em relação ao feijão carioca: preto tem mais antocianinas (pigmentos antioxidantes da casca escura), sabor mais robusto, e é base obrigatória da feijoada. Protagonista da feijoada e presença diária na mesa de milhões de brasileiros, o feijão preto se diferencia das outras variedades pelo teor extraordinário de antocianinas — os mesmos pigmentos antioxidantes encontrados em mirtilos e açaí. Essa casca escura concentra flavonoides que conferem capacidade antioxidante superior à maioria das leguminosas. Combinado com arroz na proporção clássica 1:2, forma um dos pares proteicos mais eficientes da alimentação mundial. De forma geral, o feijão preto fornece ferro não-heme em quantidade relevante (1,5mg por 100g cozido), nutriente essencial para a formação de hemoglobina e transporte de oxigênio. Em algumas situações, especialmente em pessoas vegetarianas ou com perdas sanguíneas regulares, o consumo combinado com fontes de vitamina C (laranja, limão, pimentão) pode triplicar a absorção do mineral. Pessoas que mantêm tradição alimentar brasileira costumam consumir feijão preto pelo menos cinco vezes por semana, hábito associado a perfis nutricionais mais equilibrados em estudos populacionais. As antocianinas presentes na casca escura, em algumas situações, podem contribuir para a saúde cardiovascular pelos efeitos vasodilatadores e antioxidantes observados em estudos. O feijão preto também é uma das poucas fontes alimentares de molibdênio, mineral envolvido no metabolismo de aminoácidos sulfurados e na função antioxidante celular.
Fibra é destaque do feijão preto — 8.7g por 100g, das mais altas em alimentos comuns. Combinação fibra solúvel + insolúvel beneficia microbiota intestinal, controle glicêmico e saciedade. Antocianinas da casca escura têm propriedades antioxidantes adicionais. Feijão preto também é fonte de ferro vegetal (1.5mg/100g) e folato (95µg) — combinação importante pra mulheres em idade fértil. As antocianinas da casca do feijão preto lhe conferem capacidade antioxidante (ORAC) comparável à de frutas vermelhas, com pelargonidina, delfinidina e malvidina entre os compostos identificados. Esse perfil fitoquímico único justifica a recomendação de manter a água de cozimento escura nas preparações.
'Feijão preto engorda mais que carioca' — falso. Calorias similares (132 vs 76 kcal/100g cozido). Diferenças: preto tem mais antocianinas e sabor mais marcante. Outro mito: 'feijão preto causa mais gases'. Pode ser, individualmente, mas razão é mais palatabilidade — quem não está acostumado tem mais desconforto. Adaptação progressiva resolve. A crença de que feijão é "pesado" e deve ser evitado à noite ignora que a digestão depende mais da quantidade e do preparo do que do horário. Uma porção moderada (100g) de feijão bem cozido é digerida normalmente e sua fibra pode inclusive melhorar a qualidade do sono via produção de serotonina a partir do triptofano.
Marginalmente. Preto tem mais antocianinas (antioxidantes da casca escura). Mas perfis são similares em proteína, fibras e ferro. Estratégia ideal: alterne entre os tipos pra variedade nutricional.
1-2 conchas por refeição (50-100g cozido) é razoável. Total diário: 2 porções (almoço e jantar) ou 1 (alguma refeição). O Guia Alimentar do Ministério da Saúde recomenda consumo diário de feijões.
Pode, individualmente. Soluções: deixe de molho 8-12h e descarte água; cozinhe bem; comece com porções pequenas (microbiota se adapta); adicione louro ou cominho durante cozimento (tradicionais carminativos).
O perfil de proteínas e minerais é muito similar. A diferença está nos antioxidantes: o feijão preto tem significativamente mais antocianinas pela casca escura. O carioca, por sua vez, oferece mais ácido fólico. Nutricionalmente, alternar entre os dois ao longo da semana é mais produtivo do que escolher um como superior.
Idealmente, descarte apenas a água do molho (que contém antinutrientes dissolvidos), mas preserve a água de cozimento. O caldo escuro concentra antocianinas e flavonoides que migram da casca durante o cozimento. Esses compostos bioativos são parcialmente perdidos quando o caldo é descartado.
Pelo contrário: de forma geral, o feijão preto natural (sem adição excessiva de sal ou carnes salgadas) costuma estar associado a melhor controle da pressão arterial pelo aporte de potássio, magnésio e fibras. Em algumas situações, especialmente em dietas DASH (recomendadas para hipertensos), as leguminosas são pilar central justamente por seus efeitos benéficos no controle pressórico. Pessoas com hipertensão costumam ser orientadas a consumir feijão regularmente, com atenção apenas à quantidade de sal e gorduras adicionadas no preparo.
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