Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 164 kcal |
| Proteína | 8.9g |
| Carboidrato | 27.4g |
| Gordura | 2.6g |
| Fibra alimentar | 7.6g |
| Vitamina C | 1.3mg |
| Ferro | 2.9mg |
| Cálcio | 49mg |
Grão-de-bico é leguminosa antiga (8000 anos de cultivo), base da culinária mediterrânea, indiana e do Oriente Médio. Apenas 164 kcal por 100g cozido, com 8.9g de proteína, 7.6g de fibra, ferro (2.9mg) e folato (172µg). Versátil — cru (em pratos crus marinados), cozido (saladas, ensopados, hummus), torrado (snack) ou em farinha (panquecas, pães sem glúten). No consultório, recomendo grão-de-bico como leguminosa de variar — diferença gostosa do feijão e lentilha. Hummus caseiro é uma das formas mais saudáveis e gostosas de consumir.
Folato é destaque do grão-de-bico — 172µg por 100g cozido, próximo da metade da recomendação diária. Combinado com proteína (8.9g) e ferro (2.9mg), forma trio importante pra mulheres em idade fértil e gestantes. Grão-de-bico também é fonte de manganês (1mg/100g), mineral envolvido em metabolismo ósseo. Fibras (7.6g) ajudam saciedade e saúde intestinal.
'Grão-de-bico é só pra hummus' — limitação cultural. Verdade: leguminosa versátil pra dezenas de pratos — saladas, ensopados, almôndegas vegetarianas, torrado como snack, em farinha pra receitas sem glúten. Outro mito: 'enlatado perde nutrientes'. Verdade parcial: enlatado mantém proteína, fibras e folato. Perde alguma vitamina C (sensível ao calor), mas é prático. Lave bem antes de consumir pra reduzir sódio.
Quase. Limitante em metionina e cisteína. Combinado com cereal (arroz, quinoa) ou sementes (gergelim, gergelim), forma proteína completa. Hummus (grão + tahine de gergelim) é exemplo de combinação nutricionalmente completa.
Caseiro: ~150 kcal/100g (depende da quantidade de tahine e azeite). Industrializado pode ser similar OU MUITO MAIS calórico (alguns têm óleo extra, conservantes calóricos). Caseiro permite controle total de ingredientes e calorias.
Demolhado e germinado, sim — preserva enzimas e reduz antinutrientes. Mas crú direto da embalagem (seco) NÃO — antinutrientes (lectinas, fitatos) e digestibilidade ruim. Use germinado ou cozido.
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