Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 118 kcal |
| Proteína | 1.5g |
| Carboidrato | 27.9g |
| Gordura | 0.2g |
| Fibra alimentar | 4.1g |
| Vitamina C | 17.1mg |
| Ferro | 0.5mg |
| Cálcio | 17mg |
O inhame é um tubérculo de textura cremosa quando cozido, amplamente consumido no Brasil, especialmente na culinária nordestina. Com cerca de 118 kcal por 100 g, oferece 27 g de carboidratos, 1,5 g de proteína e 3,9 g de fibras, além de potássio (816 mg), vitamina C e vitaminas do complexo B. É um alimento fonte de carboidrato complexo, com índice glicêmico moderado. No Brasil, existe confusão entre inhame e cará, que recebem nomes invertidos em diferentes regiões. O tubérculo menor, de polpa branca e formato arredondado, é o mais comum no mercado. Na culinária, o inhame é versátil: cozido e amassado vira purê cremoso; assado, desenvolve textura firme e sabor adocicado; cozido em sopas e caldos, engorda o caldo com textura aveludada. A farinha de inhame é usada em pães, bolos e preparações sem glúten. O inhame também pode ser ralado cru e adicionado a massas de bolos e panquecas, contribuindo com umidade e liga. Ao comprar, prefira tubérculos firmes, sem brotações, manchas escuras ou partes moles. Armazene em local fresco e arejado fora da geladeira; uma vez cortado, refrigere e consuma em poucos dias. O cozimento adequado é importante: o inhame cru contém cristais de oxalato de cálcio que podem causar irritação na pele e na mucosa oral, eliminados pelo calor durante o preparo. No Nordeste brasileiro, o inhame é presença frequente no café da manhã, servido cozido com manteiga, café e tapioca, integrando uma refeição regional tradicional e nutritiva.
Potássio é o nutriente forte do inhame — 816mg por 100g, mais alto que banana. Potássio é eletrólito essencial pra contração muscular, equilíbrio hídrico e regulação da pressão arterial. Pra hipertensos, inhame é aliado (consumir mais potássio ajuda a reduzir efeito do sódio). Pra atletas, repõe perdas em treinos longos. Inhame também é rico em fibras (4.1g/100g), com efeito prebiótico que beneficia microbiota.
'Inhame engorda' — fica forte como reputação porque é carboidrato. Verdade: 118 kcal/100g, similar à batata-doce. Em porção razoável (100-150g cozido) é energia útil, não 'engorda'. O que engorda é excesso calórico total. Outro mito: 'inhame é difícil de digerir'. Pelo contrário — é um dos tubérculos mais bem tolerados, especialmente cozido bem. Por isso é introdução alimentar comum pra bebês.
No Brasil, os nomes inhame e cará são usados de forma invertida em diferentes regiões, causando confusão. Botanicamente, são espécies diferentes (Dioscorea e Colocasia). O tubérculo menor, arredondado e de polpa branca, mais comum nos mercados, é frequentemente chamado de inhame no Sudeste e de cará no Nordeste. A confusão é regional, mas o perfil nutricional é semelhante.
O inhame é uma fonte de carboidrato complexo com índice glicêmico moderado. Pode compor refeições pré ou pós-treino como fonte de energia, assim como batata, mandioca e arroz. Não há propriedade especial do inhame em relação a exercício físico; seu papel é o de fornecer carboidrato dentro do contexto alimentar.
Pode, em muitas preparações. O inhame funciona como purê, assado, em sopas e como acompanhamento, de forma semelhante à batata. A textura é mais cremosa e o sabor mais neutro. Do ponto de vista nutricional, o inhame tem mais fibras e potássio por porção. A substituição é prática e funciona bem na maioria dos contextos.
O inhame cru contém cristais de oxalato de cálcio que podem causar irritação na pele, na boca e na garganta. O cozimento elimina esse efeito. O inhame deve ser consumido cozido, assado ou em preparações que envolvam calor. Ao descascar cru, o contato com a pele pode causar coceira temporária, que se resolve com lavagem.
Em porção controlada, o inhame pode fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes. Seu índice glicêmico é moderado, e as fibras contribuem para moderar a resposta glicêmica. Combinar com proteína e gordura na refeição ajuda a atenuar o impacto na glicemia. A porção e o contexto da refeição são mais determinantes do que o tipo de carboidrato isoladamente.
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