Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 116 kcal |
| Proteína | 9g |
| Carboidrato | 20g |
| Gordura | 0.4g |
| Fibra alimentar | 7.9g |
| Vitamina C | 1.5mg |
| Ferro | 3.3mg |
| Cálcio | 19mg |
Lentilha é leguminosa antiga (uma das primeiras cultivadas pela humanidade), tradicional em culinárias do Mediterrâneo, Oriente Médio e Índia. No Brasil, é símbolo de Ano Novo (tradição de comer lentilha pra atrair prosperidade). Apenas 116 kcal por 100g cozida, com 9g de proteína (alta!), 7.9g de fibra, ferro (3.3mg/100g — alto!) e folato (181µg — excelente). Variedades comuns: marrom (mais cozida, sabor terroso), vermelha/coral (cozimento mais rápido, mais doce), verde (firme após cozimento). No consultório, recomendo lentilha pra vegetarianos e gestantes — perfil nutricional excepcional.
Folato é destaque ALTÍSSIMO da lentilha — 181µg por 100g cozida, fornecendo 45% da recomendação diária. Importante pra divisão celular, formação de hemácias e prevenção de defeitos do tubo neural em gestações. Lentilha também é excelente em ferro (3.3mg/100g), proteína vegetal (9g) e fibras (7.9g). É das leguminosas com perfil mais completo nutricionalmente.
'Lentilha precisa demolhar 12h como feijão' — falso. Lentilha COZINHA EM 20-30 MINUTOS sem demolhar. É muito mais prática que feijão. Outro mito: 'lentilha vermelha é doce sintética'. Verdade: variedade natural com sabor mais suave; cozinha em 10-15 min; ideal pra dahl indiano e sopas.
Combinada com arroz ou cereal, sim — aminoácidos complementares formam proteína completa. Sozinha tem perfil bom (limitante em metionina, abundante em lisina). Estratégia: lentilha + arroz/quinoa = proteína completa.
3.3mg/100g cozida — alto pra alimento vegetal. Ferro não-heme (absorção 5-15%, vs 25% do ferro heme da carne). Combine com vitamina C (limão, pimentão, frutas cítricas) na refeição pra triplicar absorção. Atenção em mulheres com anemia ferropriva: lentilha + vitamina C é estratégia poderosa.
Pode, sem problema. Em variedade com outras leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha), perfil nutricional fica mais completo. 100-150g cozida/dia é razoável. Pra atletas vegetarianos, pode ser mais.
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