Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 52 kcal |
| Proteína | 0.3g |
| Carboidrato | 13.8g |
| Gordura | 0.2g |
| Fibra alimentar | 2.4g |
| Vitamina C | 4.6mg |
| Ferro | 0.1mg |
| Cálcio | 6mg |
A maçã é a fruta da pectina — fibra solúvel que vira gel no intestino e ajuda a controlar colesterol e glicemia. No Brasil, as variedades mais comuns são gala, fuji e verde, cada uma com perfil de doçura e acidez próprio. Como nutricionista, gosto de recomendar maçã para o lanche da manhã ou da tarde de quem precisa segurar a fome até a próxima refeição — a combinação de fibra com água torna a fruta saciante sem ser calórica. A casca concentra grande parte da fibra e dos antioxidantes (quercetina principalmente), então lavar bem e consumir com casca é a melhor estratégia.
A fibra alimentar é o destaque: 2.4g por 100g segundo a TACO, sendo boa parte pectina solúvel. Essa fibra alimenta bactérias benéficas do intestino, modula absorção de açúcares e contribui para sensação de saciedade. Aliada à quercetina (flavonoide antioxidante presente na casca), a maçã se torna aliada de saúde cardiovascular comprovada por diversos estudos populacionais.
Existe a crença de que 'uma maçã por dia mantém o médico longe'. É um ditado bonito, mas exagerado. Nenhuma fruta isolada substitui um padrão alimentar saudável. O que é verdade: o consumo regular de frutas (todas elas, não só maçã) está associado a menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. A maçã é boa, mas é uma entre muitas opções.
Não. Uma maçã média tem cerca de 80 kcal, com fibra que aumenta saciedade. É justamente uma das frutas mais indicadas para quem busca controle de peso, desde que não seja consumida em excesso (3-4 ao dia já é bastante).
Não faz mal. Para algumas pessoas com refluxo, pode causar desconforto pela acidez natural — nesse caso, prefira variedades mais doces como fuji. Caso contrário, é uma boa opção de lanche noturno.
Não emagrece sozinha. Tem menos açúcares e índice glicêmico levemente menor que as doces, mas a diferença calórica entre uma maçã verde e uma fuji é pequena. Emagrecimento depende do balanço calórico total, não da cor da maçã.
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