Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 86 kcal |
| Proteína | 3.3g |
| Carboidrato | 19g |
| Gordura | 1.2g |
| Fibra alimentar | 2.7g |
| Vitamina C | 6.8mg |
| Ferro | 0.5mg |
| Cálcio | 2mg |
O milho é um dos cereais mais importantes e versáteis do mundo, com presença central na culinária brasileira e latino-americana. Com cerca de 86 kcal por 100 g (cozido), fornece carboidratos (19 g), fibras (2,7 g), vitamina B1 (0,16 mg) e folato (42 mcg). No Brasil, o milho é ingrediente de pratos doces e salgados que fazem parte da identidade gastronômica nacional: pamonha, curau, canjica, bolo de milho, polenta, cuscuz, milho cozido, pipoca e creme de milho são preparações que atravessam gerações e regiões. O milho fresco (espiga) tem sabor doce e leitoso, especialmente nas variedades de milho verde doce. O milho seco (grão) é base de farinhas (fubá, farinha de milho), canjica e pipoca. No mercado brasileiro, o milho está disponível fresco (espigas), em conserva (enlatado em água e sal), congelado, como fubá (farinha fina), farinha de milho (mais grossa), amido de milho (maizena) e como canjica (grão seco sem casca). A versatilidade de formas é enorme. Na culinária, o milho funciona cozido na espiga com manteiga e sal (lanche clássico de praias e feiras), como polenta (fubá cozido em água até engrossar), em saladas (milho em conserva), em sopas (creme de milho com frango), em bolos (bolo de milho verde é receita festiva), como cuscuz nordestino (flocão de milho vaporizado) e como pamonha (milho verde ralado cozido em folha). A temporada do milho verde fresco é de dezembro a abril no Brasil. Fora da temporada, milho em conserva e congelado são alternativas práticas. Armazene espigas frescas na geladeira e use em poucos dias: o açúcar do milho se converte em amido rapidamente após a colheita, reduzindo a doçura. Para preservar a doçura máxima, cozinhe ou congele logo após a compra. O milho é cultura central das civilizações mesoamericanas: astecas, maias e incas desenvolveram técnicas de cultivo e preparação (como a nixtamalização mexicana) que transformaram o milho em base alimentar de civilizações inteiras. No Brasil, o milho chegou com os povos indígenas e se integrou à culinária de todas as regiões.
Luteína e zeaxantina são destaques nutricionais do milho — carotenoides com efeito documentado sobre saúde ocular (proteção da mácula, redução de risco de degeneração macular). Milho também é fonte de fibras (2.7g/100g) e tiamina (B1). Em variedades amarelas, betacaroteno também presente. Em consumo regular, contribui pra saúde ocular junto com outros vegetais alaranjados/verdes.
'Milho é só amido, não tem nutriente' — falso. Tem luteína, zeaxantina, fibras, vitaminas B. Limitação real: ÍNDICE GLICÊMICO moderado — não é o melhor pra controle glicêmico isolado. Outro mito: 'milho transgênico faz mal'. Em consumo normal, segurança é estabelecida regulatoriamente. Pra quem prefere evitar, marcas orgânicas existem.
Botanicamente é um cereal (gramínea). Na culinária, o milho verde fresco é tratado como legume/vegetal. O milho seco e a farinha são usados como cereal. A classificação depende do contexto: na agricultura é cereal; na cozinha, depende do uso e do estágio de maturação.
Preserva boa parte dos carboidratos e fibras do milho fresco. A conserva em água e sal adiciona sódio, que pode ser parcialmente removido enxaguando. Vitaminas hidrossolúveis sofrem perda parcial. Para uso prático em saladas e receitas, é alternativa válida e conveniente ao milho fresco.
O milho transgênico comercializado no Brasil passou por avaliações da CTNBio e é considerado seguro para consumo humano pelas agências reguladoras brasileiras e internacionais. O debate sobre transgênicos envolve questões ambientais, econômicas e de autonomia de sementes que vão além da segurança alimentar direta.
O fubá é moagem fina do milho seco, com textura farinácea que dissolve no cozimento (polenta, angus, bolos). A farinha de milho é moagem mais grossa e pode ser pré-cozida (flocão para cuscuz). São produtos diferentes derivados do mesmo grão, com usos culinários distintos.
Espigas e grãos frescos congelam muito bem: blanqueie por 3 minutos, mergulhe em gelo, seque e congele. Dura meses e preserva doçura melhor do que a refrigeração prolongada. Para quem tem acesso a milho fresco na temporada, congelar é a melhor estratégia para ter milho doce o ano todo.
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