Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 9 kcal |
| Proteína | 0g |
| Carboidrato | 0g |
| Gordura | 1g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0mg |
| Cálcio | 0mg |
Ômega-3 é o termo usado para um grupo de ácidos graxos poli-insaturados que inclui o ALA (ácido alfa-linolênico), o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosa-hexaenoico). O ALA é encontrado em fontes vegetais como linhaça, chia e nozes, enquanto EPA e DHA são encontrados principalmente em peixes de água fria como salmão, sardinha, cavala e atum. O organismo humano pode converter ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é baixa, o que torna as fontes marinhas especialmente relevantes para o aporte desses ácidos graxos de cadeia longa. O ômega-3 está disponível como suplemento em cápsulas de óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas (esta última opção sendo vegana). A suplementação de ômega-3 tornou-se popular por associações com diversos aspectos da saúde. No entanto, as evidências sobre benefícios específicos da suplementação em indivíduos saudáveis e com alimentação adequada são variáveis conforme o desfecho estudado. Para quem consome peixe regularmente (duas a três porções por semana), a necessidade de suplementação é menos clara. A decisão sobre suplementar deve considerar o contexto alimentar individual, e a orientação de um profissional de saúde é recomendada para avaliar a necessidade caso a caso. Do ponto de vista alimentar, incluir peixes na alimentação semanal e fontes vegetais de ALA nas refeições do dia a dia é a abordagem mais consensual para garantir aporte adequado de ômega-3.
Os ácidos EPA e DHA são os heróis cardiovasculares e neurológicos do ômega-3. A OMS recomenda mínimo de 250 mg/dia da soma EPA+DHA para a população geral; pessoas com doença cardiovascular podem precisar de 1 a 2 g/dia, conforme orientação médica. O importante é olhar a quantidade real de EPA+DHA no rótulo (e não apenas 'óleo de peixe 1000mg', que pode conter quantidades muito menores dos ácidos ativos).
'Linhaça e chia substituem ômega-3 de peixe'. Parcialmente verdadeiro, mas com ressalva grande. Linhaça e chia têm ALA, que precisa ser convertido em EPA e DHA pelo corpo — e essa conversão é baixíssima, entre 5 e 10%. Para vegetarianos e veganos atingirem doses cardioprotetoras, suplementação com ômega-3 de microalgas (DHA direto) é praticamente necessária. Dieta vegetal sem suplemento dificilmente atinge meta.
Não. Peixes fornecem EPA e DHA, as formas de ômega-3 com maior atividade biológica reconhecida. Fontes vegetais como linhaça e chia fornecem ALA, que o organismo converte em EPA e DHA em taxas baixas (geralmente abaixo de 10%). Para quem não consome peixe, suplementos de óleo de algas são uma fonte vegana direta de DHA. O DHA é particularmente relevante para estruturas cerebrais e retinianas.
Não há consenso universal sobre uma dose diária ideal. Organizações de saúde recomendam ingestão regular de peixes gordurosos (duas a três porções por semana) como forma de alcançar aporte adequado. Para suplementação, doses de 250 a 500 mg de EPA+DHA por dia são referências citadas em diretrizes gerais. A necessidade individual deve ser avaliada com orientação profissional.
O suplemento fornece EPA e DHA isolados, mas o peixe oferece um pacote nutricional mais completo que inclui proteína de alto valor biológico, selênio, vitamina D e outros nutrientes. O suplemento pode complementar quando o consumo de peixe é insuficiente, mas não reproduz todos os benefícios associados ao alimento integral.
Peixes como sardinha e salmão podem fazer parte da alimentação infantil após o início da alimentação complementar. A suplementação em crianças deve ser avaliada por profissional de saúde, considerando a alimentação e as necessidades individuais. Doses pediátricas diferem das adultas e não devem ser extrapoladas sem orientação.
Verifique o registro na Anvisa, a concentração de EPA e DHA por cápsula (que varia entre produtos), a ausência de odor forte de ranço e a procedência do fabricante. Suplementos com selo de pureza e teste de metais pesados são preferíveis. O preço mais baixo pode refletir menor concentração de EPA+DHA ou matéria-prima de qualidade inferior.
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