Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 155 kcal |
| Proteína | 13g |
| Carboidrato | 1.1g |
| Gordura | 11g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 1.8mg |
| Cálcio | 56mg |
O ovo é um dos alimentos mais versáteis e nutricionalmente completos disponíveis. Com cerca de 155 kcal por 100 g (aproximadamente dois ovos), fornece 13 g de proteína de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais em proporções equilibradas. A clara é composta predominantemente por proteína e água, enquanto a gema concentra a maior parte das gorduras, vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), colina e minerais. A discussão sobre o colesterol do ovo evoluiu significativamente nas últimas décadas: evidências atuais indicam que o colesterol alimentar tem impacto menor sobre o colesterol sanguíneo do que se acreditava anteriormente para a maioria da população. Na culinária, o ovo se adapta a praticamente qualquer refeição do dia: cozido, mexido, em omelete, pochê, frito ou como ingrediente de receitas como bolos, massas e molhos. A segurança alimentar no preparo do ovo é relevante: o cozimento completo elimina o risco de contaminação por Salmonella. Ovos com gema mole ou crus devem ser consumidos apenas quando a procedência e o armazenamento adequado são garantidos. Ao comprar, observe a data de validade, a integridade da casca e armazene na geladeira. A cor da casca (branca ou marrom) não influencia o valor nutricional; a diferença é apenas da raça da galinha. Ovos orgânicos e caipiras podem ter diferenças de manejo e alimentação das aves, mas o perfil nutricional básico permanece semelhante.
Colina é destaque ÚNICO do ovo — 147mg por unidade, principal fonte alimentar deste nutriente. Colina é essencial pra função cerebral (acetilcolina), saúde hepática (transporte de gorduras), e desenvolvimento do bebê na gestação. Cerca de 90% dos brasileiros consomem MENOS colina que recomendado. Ovo resolve essa lacuna. A proteína do ovo (13g) tem perfil de aminoácidos PADRÃO OURO em ciência nutricional.
'Ovo eleva colesterol e causa infarto' — MITO superado cientificamente. Estudo Harvard com 100.000 pessoas (2020) mostrou ZERO associação entre consumo moderado de ovos (até 1/dia) e doença cardiovascular em pessoas saudáveis. Diretrizes brasileiras e americanas REMOVERAM limite de colesterol dietético. Outro mito: 'só clara é saudável'. FALSO — gema tem TODOS os micronutrientes do ovo. Comer só clara é jogar no lixo o melhor do alimento.
Para a maioria dos adultos saudáveis, consumir um a dois ovos por dia é compatível com uma alimentação equilibrada, segundo as evidências atuais. A quantidade adequada depende do contexto alimentar geral, incluindo as demais fontes de proteína e gordura na alimentação. Em situações específicas de saúde, a orientação deve ser individualizada por profissional.
Evidências científicas atuais indicam que o colesterol alimentar, incluindo o presente no ovo, tem impacto menor sobre o colesterol sanguíneo do que se acreditava nas décadas anteriores para a maioria da população. Fatores como genética, padrão alimentar geral e estilo de vida exercem influência maior. O ovo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada sem preocupação excessiva com o colesterol da gema.
O consumo de ovo cru ou com gema mole apresenta risco de contaminação por Salmonella. O cozimento completo elimina esse risco. Para preparações que utilizam ovo cru, como algumas receitas de mousse e maionese caseira, é importante garantir a procedência e o armazenamento adequado do produto. Gestantes, crianças e pessoas com imunidade comprometida devem evitar ovos crus.
O perfil nutricional básico de ovos orgânicos, caipiras e convencionais é semelhante em termos de proteína, gordura e micronutrientes principais. A diferença está no manejo e na alimentação das aves. Ovos de galinhas com acesso a pasto podem apresentar leve variação em carotenoides e ômega-3, mas a diferença nutricional no prato final é modesta.
Ambas contribuem de forma complementar. A clara é rica em proteína com muito pouca gordura. A gema concentra gorduras, vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), colina, ferro e zinco. Consumir o ovo inteiro aproveita o conjunto completo de nutrientes. Separar e descartar a gema reduz significativamente o aporte de micronutrientes da porção.
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