Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 370 kcal |
| Proteína | 80g |
| Carboidrato | 4g |
| Gordura | 5g |
| Fibra alimentar | 2g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 12mg |
| Cálcio | 50mg |
A proteína de ervilha é extraída da ervilha amarela (Pisum sativum) por processo de isolamento que retira amido e fibras. Cresceu muito no mercado nos últimos cinco anos como alternativa vegetal ao whey, especialmente para veganos, intolerantes à lactose e pessoas com alergia ao leite. Tem PDCAAS de aproximadamente 0,85 (boa qualidade proteica) e perfil interessante de aminoácidos, embora seja relativamente pobre em metionina. No consultório, indico para vegetarianos e veganos que querem um suplemento simples, sem rotular sua dieta com produto animal.
Os BCAAs (leucina, isoleucina, valina) são o destaque anabólico da proteína de ervilha. Cada dose de 30 g entrega cerca de 4,5 a 5 g de BCAAs, valor próximo ao whey concentrado. Estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostraram ganho de massa muscular comparável entre proteína de ervilha e whey em treinos de resistência, ao longo de 8 semanas. Para fins de hipertrofia em adulto bem treinado, é alternativa vegetal robusta.
'Proteína de ervilha não funciona pra hipertrofia, é incompleta'. Mito que perdeu validade científica. Apesar de ser limitada em metionina, estudos com atletas mostram que combinada com outras fontes vegetais (arroz integral, sementes) ou consumida ao longo do dia em variedade alimentar, o resultado em síntese proteica é equivalente ao whey. O 'incompleta' técnico não inviabiliza o efeito anabólico real em rotina alimentar variada.
Para vegano ou intolerante a lactose, ervilha é a melhor opção. Para onívoro sem restrição, whey tem leve vantagem em leucina e absorção. Em termos práticos, com treino estruturado e dieta variada, resultado é muito parecido. A diferença significativa é só em populações específicas.
Pode causar em pessoas sensíveis, especialmente no início. A causa são oligossacarídeos residuais. Solução: começar com meia dose, aumentar gradualmente. Marcas com processo de fermentação ou enzimas adicionadas geram menos desconforto. Boa hidratação ao longo do dia também ajuda.
Sabor terroso é característico, especialmente versões neutras. Estratégias: bater com banana congelada, frutas vermelhas, cacau em pó ou canela. Marcas saborizadas (chocolate, baunilha) resolvem. Misturar com leite vegetal em vez de água também ajuda muito a melhorar paladar.
Quer orientação sobre Proteína de ervilha no seu plano alimentar?
