Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 370 kcal |
| Proteína | 80g |
| Carboidrato | 4g |
| Gordura | 5g |
| Fibra alimentar | 2g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 12mg |
| Cálcio | 50mg |
A proteína de ervilha é um produto obtido do isolamento da fração proteica da ervilha amarela (Pisum sativum), comercializado como pó para uso em shakes, vitaminas e receitas. Com cerca de 370 kcal por 100 g, oferece aproximadamente 80 g de proteína por 100 g de pó, com perfil de aminoácidos razoavelmente completo para uma fonte vegetal, sendo especialmente rica em lisina, mas com teor mais baixo de metionina. Nos últimos anos, a proteína de ervilha ganhou popularidade como alternativa ao whey protein para pessoas com alergia ao leite, intolerância à lactose ou que seguem dieta vegana. O sabor e a textura variam entre marcas: versões puras têm sabor suave e levemente terroso; versões saborizadas incluem aromatizantes e adoçantes que alteram o perfil. A dissolução em líquido tende a ser um pouco mais granulosa do que a do whey, embora formulações atuais tenham melhorado significativamente nesse aspecto. Na culinária, além de shakes, a proteína de ervilha pode ser adicionada a panquecas, mingaus, bolos e barras proteicas caseiras. Ao comprar, verifique a lista de ingredientes, o teor de proteína por porção e a presença ou ausência de adoçantes, aromatizantes e espessantes. Versões com menos ingredientes tendem a ser mais versáteis para uso em receitas. A proteína de ervilha é um produto alimentar, não um suplemento com propriedades especiais. Seu papel na alimentação é contribuir com proteína de forma prática quando a alimentação habitual não atinge as necessidades proteicas ou quando há preferência por fontes vegetais.
Os BCAAs (leucina, isoleucina, valina) são o destaque anabólico da proteína de ervilha. Cada dose de 30 g entrega cerca de 4,5 a 5 g de BCAAs, valor próximo ao whey concentrado. Estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostraram ganho de massa muscular comparável entre proteína de ervilha e whey em treinos de resistência, ao longo de 8 semanas. Para fins de hipertrofia em adulto bem treinado, é alternativa vegetal robusta.
'Proteína de ervilha não funciona pra hipertrofia, é incompleta'. Mito que perdeu validade científica. Apesar de ser limitada em metionina, estudos com atletas mostram que combinada com outras fontes vegetais (arroz integral, sementes) ou consumida ao longo do dia em variedade alimentar, o resultado em síntese proteica é equivalente ao whey. O 'incompleta' técnico não inviabiliza o efeito anabólico real em rotina alimentar variada.
Ambas são fontes de proteína de boa qualidade, mas com perfis diferentes. O whey tem perfil de aminoácidos completo e digestibilidade excelente. A proteína de ervilha é rica em lisina mas mais baixa em metionina. Para a maioria dos objetivos práticos de aporte proteico em pessoas saudáveis, ambas cumprem a função. A escolha depende de restrições alimentares, tolerância e preferência pessoal. Para a maioria dos objetivos de aporte proteico em pessoas saudáveis, a diferença prática entre as duas é modesta.
Sim, é uma das fontes de proteína em pó mais populares entre veganos, junto com proteínas de arroz, soja e sementes. Para complementar o perfil de aminoácidos, combinar proteína de ervilha com proteína de arroz é uma prática comum, pois uma compensa as limitações da outra em aminoácidos específicos.
A quantidade depende das necessidades proteicas individuais e do quanto a alimentação habitual já fornece. Uma a duas medidas (20 a 40 g de pó) por dia é a faixa habitual de uso como complemento. Para orientação individualizada sobre necessidades proteicas, a avaliação por profissional de saúde é recomendada.
A alergia a ervilha existe, mas é menos comum do que alergias a leite e soja. Para pessoas com alergia a leguminosas, é importante verificar com profissional de saúde antes de iniciar o uso. Para quem não tem histórico de alergia a ervilha ou leguminosas, a proteína de ervilha é geralmente bem tolerada.
A proteína de ervilha é um concentrado proteico, não uma refeição completa. Não contém carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais em proporções que substituam uma refeição equilibrada. Pode fazer parte de uma refeição ou lanche quando combinada com outros alimentos, mas não deve ser usada como substituto regular de refeições completas.
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