Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 25 kcal |
| Proteína | 1.3g |
| Carboidrato | 5.8g |
| Gordura | 0.1g |
| Fibra alimentar | 2.5g |
| Vitamina C | 36.6mg |
| Ferro | 0.5mg |
| Cálcio | 40mg |
O repolho é uma hortaliça da família das brássicas, a mesma do brócolis e da couve-flor, valorizado pela versatilidade culinária, pelo preço acessível e pela durabilidade. Com cerca de 25 kcal por 100 g, fornece fibras (2,5 g), vitamina C (36 mg) e vitamina K (76 µg), com alto teor de água. As variedades mais comuns no Brasil são o repolho verde e o roxo. O verde tem sabor mais suave e é o mais utilizado; o roxo tem sabor levemente mais intenso e cor vibrante que vem das antocianinas. Na culinária, o repolho se adapta a múltiplos métodos de preparo. Cru, fatiado finamente, é ingrediente de saladas como o clássico coleslaw e saladas com cenoura e limão. Refogado com alho e azeite, vira um acompanhamento rápido. Cozido em sopas e caldos, contribui com textura e sabor. Fermentado, dá origem ao chucrute, preparação tradicional com probióticos naturais. Ao comprar, prefira cabeças firmes e pesadas para o tamanho, com folhas bem fechadas e sem manchas escuras. O repolho inteiro dura semanas na geladeira; uma vez cortado, consuma em poucos dias e armazene com filme plástico na superfície cortada para retardar a oxidação. O repolho é um dos vegetais com melhor relação custo-benefício no mercado brasileiro, permitindo preparações variadas com um único ingrediente de preço acessível durante todo o ano. O repolho cru massageado com sal e limão por alguns minutos fica mais macio e saboroso, perdendo parte da rigidez e absorvendo melhor os temperos de salada.
Glucosinolatos são destaque do repolho — compostos sulfurados com atividade anti-inflamatória, similares aos do brócolis. Estudos sugerem efeito modesto na prevenção de doenças crônicas associado ao consumo regular de crucíferas. Repolho também tem vitamina U (S-metilmetionina), composto associado a efeito gastroprotetor — daí a tradição de suco de repolho pra úlcera gástrica (estudos modestos confirmam algum efeito).
'Repolho dá gases' — verdade parcial. Tem rafinose e oligossacarídeos fermentáveis. Em pessoas sensíveis ou com SII, pode causar distensão. Solução: cozimento prolongado quebra parte dos açúcares, e adaptação progressiva (microbiota se ajusta) reduz desconforto em poucas semanas. Outro mito: 'chucrute é só sal e gordura'. Verdade: chucrute artesanal é repolho + sal apenas, fermentado. Probiótico natural com vitaminas preservadas. Cuidado com versões industriais com conservantes.
Ambos são nutricionalmente semelhantes em calorias, fibras e vitamina C. O repolho roxo contém antocianinas, pigmentos com propriedades antioxidantes responsáveis pela cor vibrante. Na prática, a diferença mais relevante é visual e de sabor: o roxo é levemente mais intenso. Alternar entre os dois acrescenta diversidade à alimentação. Incluir ambos na alimentação ao longo da semana é uma forma prática de aproveitar os compostos de cada variedade.
O repolho contém fibras e compostos sulfurados que podem causar formação de gases em algumas pessoas, especialmente quando consumido cru e em grandes quantidades. O cozimento reduz esse efeito. Introduzir o repolho gradualmente na alimentação e mastigar bem também ajudam a melhorar a tolerância. A sensibilidade é individual e variável.
O chucrute é repolho fermentado que contém probióticos naturais resultantes do processo de fermentação láctica. Versões artesanais e não pasteurizadas preservam esses microrganismos vivos. O chucrute comercial pasteurizado perde parte dos probióticos, mas mantém fibras e sabor. O teor de sódio pode ser elevado, o que merece atenção no consumo frequente.
Em quantidades habituais e como parte de refeições variadas, o repolho pode ser consumido diariamente sem restrições para a maioria das pessoas. Quem usa medicamentos anticoagulantes deve manter atenção à ingestão regular de vitamina K presente em brássicas e comunicar mudanças alimentares significativas ao profissional de saúde.
Remova as folhas externas, corte ao meio, retire o talo central duro e fatie cada metade o mais finamente possível. Uma mandolina facilita fatias uniformes. O repolho fatiado fino absorve melhor temperos e fica mais agradável de comer cru. Para amaciar, massageie com sal e limão e deixe descansar alguns minutos antes de temperar. O repolho massageado é mais macio e agradável para quem não gosta da textura crua em fatias simples.
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