Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 208 kcal |
| Proteína | 20g |
| Carboidrato | 0g |
| Gordura | 13g |
| Fibra alimentar | 0g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 0.3mg |
| Cálcio | 12mg |
O salmão é um peixe de água fria valorizado pelo sabor marcante e pelo perfil lipídico diferenciado, com presença relevante de ácidos graxos ômega-3, especificamente EPA e DHA. Com cerca de 208 kcal por 100 g, oferece 20 g de proteína e 13 g de gordura, sendo a maior parte composta por gorduras insaturadas. A cor alaranjada da carne se deve a pigmentos carotenoides, como a astaxantina. No mercado brasileiro, o salmão é encontrado fresco, congelado e defumado. A versão defumada, embora saborosa, costuma ter teor elevado de sódio, o que vale observar no rótulo. O salmão pode ser preparado de formas variadas: grelhado, assado no forno, cozido no vapor, cru em preparações como sashimi e tartare (desde que o peixe tenha qualidade adequada para consumo cru) ou em postas com legumes. O custo do salmão tende a ser mais elevado do que o de peixes de água doce como tilápia, o que pode limitar a frequência de consumo. Para quem busca incluir ômega-3 na alimentação de forma mais acessível, a sardinha é uma alternativa com perfil semelhante de ácidos graxos e custo menor. Ao comprar salmão fresco, observe a cor uniforme, a textura firme e o cheiro suave. Filés congelados são alternativa prática que preserva bem as propriedades nutricionais. O salmão pode ser incluído na alimentação semanal como uma das fontes de proteína e de ácidos graxos de cadeia longa, contribuindo para a variedade do cardápio de peixes ao longo da semana.
Ômega 3 (EPA + DHA) é o destaque do salmão — 2.3g por 100g, dos mais altos em alimentos. Diferente do ALA vegetal (linhaça, chia), EPA e DHA do peixe são as formas DIRETAMENTE usadas pelo corpo (sem necessidade de conversão). Pra cérebro, retina, redução de inflamação, função cardiovascular — salmão é uma das melhores fontes alimentares. Proteína também é excelente (20g/100g) e vitamina D abundante.
'Salmão de cativeiro tem mercúrio' — falso. Salmão é peixe COM POUCO mercúrio (das fontes seguras pra gestantes). Atum, peixe-espada e cação têm muito mais mercúrio. Outro mito: 'salmão vermelho é tingido com corante'. Verdade parcial: cor natural vem de astaxantina (consumida pela alimentação do peixe). Em cativeiro, astaxantina é adicionada à ração — mas é o MESMO composto natural, não tinta sintética. Cor segura pra consumo.
Sim, o salmão é uma das fontes mais concentradas de EPA e DHA, as formas de ômega-3 com maior atividade biológica. A quantidade varia conforme a espécie e o método de criação (selvagem vs. cativeiro). Uma porção de 100 g fornece quantidades relevantes desses ácidos graxos. O efeito no organismo depende do consumo regular ao longo do tempo, não de uma porção isolada. A sardinha e a cavalinha são outras fontes marinhas acessíveis de EPA e DHA para quem busca diversificar.
O salmão de cativeiro tende a ter mais gordura total, incluindo mais ômega-3, do que o selvagem, que é mais magro. A qualidade depende das condições de criação e da alimentação fornecida. Ambos são fontes relevantes de proteína e ômega-3. A escolha entre eles envolve preferência de sabor, custo e disponibilidade no mercado local.
Duas a três porções de peixe por semana, incluindo salmão, são compatíveis com recomendações gerais de organizações de saúde. Variar com outras espécies de peixe contribui para diversidade nutricional e reduz a exposição repetida a contaminantes específicos de uma única espécie.
O salmão defumado preserva parte dos ácidos graxos do peixe, mas o processo de defumação e a adição de sal elevam o teor de sódio. Consumido em pequenas quantidades, como complemento de refeições, é uma opção viável. Para consumo frequente, a versão fresca ou congelada preparada em casa oferece melhor controle sobre o sódio.
Podem, desde que o peixe esteja completamente cozido. O salmão é fonte de proteína e ômega-3, nutrientes relevantes durante a gestação. O consumo cru (sashimi, tartare) é desaconselhado para gestantes pelo risco de contaminação. Peixes de grande porte e predadores são os que merecem mais atenção quanto a mercúrio; o salmão apresenta níveis relativamente baixos.
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