Sardinha

Tabela nutricional por 100g · Fonte: TACO/UNICAMP

208

Calorias

25g

Proteína

Carbo

11g

Gordura

📊 Tabela nutricional completa

Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição

Nutriente	Por 100g
Calorias	208 kcal
Proteína	25g
Carboidrato	0g
Gordura	11g
Fibra alimentar	0g
Vitamina C	0mg
Ferro	2.9mg
Cálcio	382mg

✅ Benefícios

Cálcio (espinha)Ômega 3Barata

📖 Sobre Sardinha

Sardinha é peixe pequeno gordo com PERFIL NUTRICIONAL EXCEPCIONAL pelo preço. Apenas 208 kcal por 100g, com 25g de proteína, 11g de gordura (incluindo ômega 3 abundante), CÁLCIO MUITO ALTO se consumida com espinha (382mg/100g, comparável ao leite!), B12, vitamina D, selênio. Em lata é prática e barata. No consultório, sardinha é PROTEÍNA QUERIDINHA — entrega tudo: ômega 3 anti-inflamatório, cálcio sem laticínios, B12 vegetariana-friendly (com peixe). Por ser pequena na cadeia alimentar, tem MUITO POUCO mercúrio (mais segura que atum). Recomendo 1-2 vezes/semana.

⭐ Nutriente em destaque

Cálcio com espinha é destaque ÚNICO da sardinha — 382mg por 100g, comparável a laticínios. Espinha pequena é macia, comestível, e fornece cálcio biodisponível e vitamina D na mesma porção. Pra mulheres em pós-menopausa que evitam laticínios, sardinha é estratégia poderosa. Combinada com ômega 3 abundante (1.5g/100g), é alimento anti-inflamatório e ósseo simultaneamente.

🚫 Mitos e verdades

'Sardinha é peixe inferior comparado a salmão' — falso. Sardinha tem PERFIL similar de ômega 3, mais cálcio, menos mercúrio (peixe pequeno) e custo bem menor. Outro mito: 'sardinha em lata é só pra pobres'. Verdade: alimento nutricionalmente excepcional, em qualquer classe social. Outro mito: 'precisa tirar a espinha'. NÃO — espinha pequena é MACIA, comestível e onde está o cálcio.

🔀 Combinações inteligentes

Sardinha + pão integral + tomate + cebola: lanche proteico clássico. Cálcio + ômega 3 + carbo integral.
Sardinha em pasta com cream cheese + alho + limão: aperitivo nutritivo, fácil de fazer.
Sardinha grelhada com limão + arroz + salada: refeição completa, baixíssimo custo, alta nutrição.

💡 Dicas práticas

COMA A ESPINHA — é onde está o cálcio. Espinhas pequenas são macias e comestíveis.
Em lata: prefira em molho de tomate ou em água (não em óleo) pra cortar calorias desnecessárias.
Sardinha fresca grelhada na chapa por 3-4 min cada lado fica deliciosa. Tempere com sal grosso, alho e limão.

💡 Dica do nutricionista

Camila indica: Com espinha é uma das melhores fontes de cálcio

Camila Gimenez BizamNutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos do Nutrição Inteligente

❓ Perguntas frequentes

Sardinha em lata é tão saudável quanto fresca?

Praticamente. Em lata mantém ômega 3, proteína, cálcio. Cuidado com sódio (lava antes ou drene bem) e óleo adicionado (prefira água ou molho de tomate). Versátil pra qualquer rotina.

Sardinha tem mercúrio?

Pouquíssimo. Por ser peixe pequeno e curto na cadeia alimentar, acumula menos metais pesados. Das fontes mais seguras de peixe pra gestantes e crianças. Pode ser consumida 2-3x por semana sem preocupação.

Posso comer sardinha todo dia?

Pode, mas variar é melhor. Combine com salmão, atum claro, peixes brancos pra diversidade nutricional. Pra rotina semanal: 1-2 porções de sardinha/semana é ótima estratégia.

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Revisado pela Camila · CRN-3 17826 · R$47/mês

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📎 Referências

📄

TACO — NEPA/UNICAMP (4ª ed.)
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — referência nutricional oficial do Brasil.

📄

Guia Alimentar para a Pop. Brasileira
Ministério da Saúde, 2ª ed., 2014.

👩‍⚕️ Revisado por nutricionista

Camila Gimenez Bizam Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.