Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 76 kcal |
| Proteína | 8g |
| Carboidrato | 1.9g |
| Gordura | 4.8g |
| Fibra alimentar | 0.3g |
| Vitamina C | 0mg |
| Ferro | 5.4mg |
| Cálcio | 350mg |
Tofu é proteína vegetal feita de leite de soja coalhado com sais minerais — processo similar ao queijo. Apenas 76 kcal por 100g, com 8g de proteína completa (ÚNICA proteína vegetal completa de origem comum), cálcio (350mg quando coalhado com cálcio!) e isoflavonas (compostos com efeito hormonal modesto). Variedades: firme (pra grelhar), macio (pra sopas e sobremesas), seda (mais delicado). No consultório, recomendo tofu pra vegetarianos, pessoas em emagrecimento, ou pra variar fontes proteicas. Sabor é neutro — depende do tempero. Marinar antes de preparar é segredo pra deixar saboroso.
Proteína vegetal COMPLETA é destaque ÚNICO do tofu — 8g/100g com perfil de aminoácidos essenciais completo (raríssimo em vegetais). Cálcio também é alto (350mg/100g em tofu coalhado com cálcio) — fonte vegetal acessível. Isoflavonas (genisteína, daidzeína) têm ação hormonal modesta (estrogen-like) — em estudos, associada a redução de sintomas de menopausa.
'Soja causa câncer de mama' — MITO desinformado. Estudos atuais mostram associação INVERSA: consumo regular de soja em culturas asiáticas associa-se a MENOR risco de câncer de mama. Isoflavonas têm ação modesta e DEPENDE do contexto. Outro mito: 'soja vira homem em mulher'. Falso — efeitos hormonais são pequenos. Outro mito: 'tofu não tem sabor'. Verdade: sabor é neutro, mas absorve marinadas excepcionalmente bem.
Em quantidades normais (porção razoável de tofu, leite de soja, edamame), não. Em hipotireoidismo controlado com medicação, consumir 2-4h antes/depois da medicação evita interferência na absorção. Pra hipotireoidismo descompensado, modere e consulte endocrinologista.
Tem, especialmente versões coalhadas com cálcio (sulfato de cálcio). Verifique rótulo — algumas marcas usam outros agentes. Tofu coalhado com cálcio: 350mg/100g, comparável a laticínios. Pra dietas vegetarianas, é opção valiosa.
Soja transgênica é segura em consumo conforme aprovação regulatória. Pra quem prefere evitar: orgânico ou produtos certificados não-OGM. Maior parte da soja brasileira é transgênica — produtos não-OGM são minoria. Saúde direta de transgênico não é problema documentado.
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