Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 18 kcal |
| Proteína | 0.9g |
| Carboidrato | 3.9g |
| Gordura | 0.2g |
| Fibra alimentar | 1.2g |
| Vitamina C | 13.7mg |
| Ferro | 0.3mg |
| Cálcio | 10mg |
O tomate é uma das hortaliças mais consumidas no Brasil e no mundo, presente em saladas, molhos, refogados, sopas, sucos e como base de incontáveis preparações culinárias. Com cerca de 18 kcal por 100 g, fornece vitamina C (13 mg), vitamina A (833 UI como betacaroteno), potássio (237 mg) e licopeno, o pigmento vermelho responsável pela cor característica. O tomate é tecnicamente um fruto, embora seja tratado como legume na culinária. A versatilidade do tomate é extraordinária: cru em saladas e sanduíches, refogado como base de molhos, assado no forno para concentrar sabor, em conserva como pelado ou molho pronto, desidratado (tomate seco) e como suco ou extrato concentrado. Cada forma de preparo oferece perfil de sabor e textura diferentes. No Brasil, as variedades mais comuns são o italiano (formato alongado, menos água, ideal para molhos), o caqui (redondo, carnudo, para saladas), o cereja/grape (pequeno, doce, para saladas e aperitivos) e o rasteiro (mais ácido, para conservas). A sazonalidade e o amadurecimento influenciam o sabor: tomates maduros no verão são mais doces e aromáticos do que os colhidos verdes e amadurecidos fora do pé. Ao comprar, prefira tomates firmes, de cor uniforme e aroma perceptível no talo. Armazene em temperatura ambiente até amadurecer; depois, refrigere para prolongar a durabilidade. O tomate é base do molho de tomate caseiro, que usa tomates maduros cozidos com alho, cebola, azeite e ervas — uma das preparações mais fundamentais da culinária mundial. O extrato de tomate e o molho de tomate industrializado são concentrados que oferecem praticidade, embora o sabor do molho caseiro seja insubstituível. Verificar o rótulo de molhos prontos é importante: o teor de sódio, açúcar adicionado e conservantes varia significativamente entre marcas. Tomates pelados em lata de boa qualidade são alternativa excelente ao tomate fresco para molhos, especialmente fora da temporada quando os tomates frescos têm menos sabor.
Licopeno é o destaque do tomate — carotenóide responsável pela cor vermelha. Estudos epidemiológicos sugerem associação entre consumo regular de licopeno e menor risco de câncer de próstata. Tomate cozido em molho com azeite tem 2-3x mais licopeno biodisponível que tomate cru. Curiosidade: o segredo do tomate italiano em molhos longos é exatamente isso — quanto mais cozinha, mais licopeno disponível. 100g de molho de tomate concentrado pode ter 21mg de licopeno.
'Tomate causa pedra nos rins' — mito comum por causa dos oxalatos. Verdade: tomate tem oxalatos baixos (5mg/100g), bem menos que espinafre (970mg). Pessoas com pedra de oxalato de cálcio podem consumir tomate normalmente. Outro mito: 'tomate verde é tóxico'. Verdade parcial — tem solanina, mas em quantidades muito baixas. Tomates não totalmente maduros são consumidos em vários países sem efeito tóxico. Já cooking destrói praticamente toda solanina.
São complementares. O tomate cru preserva vitamina C (sensível ao calor). O cozido concentra licopeno, que é mais biodisponível quando aquecido com gordura. Incluir tomate em ambas as formas ao longo da semana é a abordagem mais completa do ponto de vista culinário e nutricional. A combinação dos dois em uma semana variada é a melhor estratégia.
O italiano é alongado, com mais polpa e menos sementes, ideal para molhos pela menor quantidade de água. O caqui é redondo, carnudo e suculento, melhor para saladas e consumo cru. Ambos funcionam em qualquer uso, mas cada um se destaca na sua aplicação principal.
Com apenas 18 kcal por 100 g, o tomate é um dos alimentos de menor densidade calórica. Mesmo em porções generosas, a contribuição calórica é mínima. O que pode impactar são os acompanhamentos: azeite no molho, queijo na pizza, ou croutons na salada adicionam calorias que o tomate sozinho não tem.
Tomates inteiros congelados perdem textura ao descongelar, ficando moles e aquosos. No entanto, molho de tomate e tomates cozidos congelam muito bem e duram meses. Para quem faz molho caseiro em quantidade, congelar em porções é estratégia prática e econômica. A praticidade do congelamento permite ter molho caseiro disponível a qualquer momento.
Tomates verdes não maduros contêm solanina em pequenas quantidades. Em preparações como tomate verde frito ou em conserva (chutney), são seguros e saborosos. Para consumo cru em grande quantidade, os maduros são preferíveis. O tomate verde amadurece naturalmente fora do pé em temperatura ambiente.
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