Por 100g · Fonte: TACO — NEPA/UNICAMP, 4ª edição
| Nutriente | Por 100g |
|---|---|
| Calorias | 31 kcal |
| Proteína | 1.8g |
| Carboidrato | 7g |
| Gordura | 0.2g |
| Fibra alimentar | 2.7g |
| Vitamina C | 12.2mg |
| Ferro | 1mg |
| Cálcio | 37mg |
A vagem, também chamada de feijão-vagem ou vagem-macarrão em algumas regiões, é a vagem verde imatura do feijoeiro, colhida antes que os grãos se desenvolvam completamente. Com cerca de 31 kcal por 100 g, oferece fibras (3,4 g), vitamina C (12,2 mg), folato (33 µg) e vitamina K (43 µg). Diferente do feijão seco, a vagem é consumida inteira, incluindo a casca verde, o que lhe confere um perfil nutricional com mais fibras e vitamina C em relação ao que se obteria dos grãos secos em estágio avançado de maturação. Na culinária brasileira e internacional, a vagem se adapta bem a diversos métodos de preparo: cozida no vapor, refogada com alho, salteada em frigideira quente, em saladas mornas temperadas com vinagrete ou como acompanhamento versátil de proteínas variadas. A textura ideal é ao dente, levemente crocante, o que se obtém com cozimento breve de cinco a sete minutos em água fervente ou no vapor. Cozinhar em excesso resulta em perda de cor verde vibrante, textura agradável e parte dos nutrientes sensíveis ao calor. A vagem congelada é uma alternativa prática e nutricionalmente equivalente à fresca que preserva bem o perfil de nutrientes, especialmente quando o congelamento industrial é feito logo após a colheita. No mercado brasileiro, a vagem fresca é encontrada o ano inteiro, com boa disponibilidade e preço acessível em feiras e supermercados. Ao comprar, prefira vagens firmes, de cor verde uniforme e que quebrem com facilidade ao dobrar, o que é sinal de frescor e qualidade.
Vitamina K é o nutriente mais notável da vagem — 43µg por 100g, contribuindo pra coagulação e saúde óssea. Combinada com fibras (2.7g) e vitamina C (12mg), forma perfil nutricional balanceado. Vagem também é fonte modesta de molibdênio, mineral que ajuda enzimas hepáticas. Não é estrela em nenhum nutriente isolado, mas é boa em vários — vegetal de 'somar nutrição' à refeição.
'Vagem é só pra acompanhamento, não tem nutriente' — meia verdade. Não é estrela como brócolis ou couve, mas tem perfil decente: 31 kcal, 2.7g de fibra, vitaminas K, C, folato. É vegetal versátil, palatável e bem aceito (até por crianças). Outro mito: 'vagem dá gases como feijão'. Verdade: pode dar em pessoas sensíveis, mas bem menos que feijões maduros. Cozimento quebra parte dos componentes problemáticos.
Botanicamente, a vagem é uma leguminosa, pois é a vagem imatura do feijoeiro. No entanto, na prática culinária e nutricional, é tratada como hortaliça por ser consumida inteira, incluindo a casca, e ter perfil nutricional mais próximo de vegetais do que de leguminosas secas como feijão e lentilha. Essa classificação dual reflete a diferença entre o uso botânico e o uso prático do alimento na alimentação cotidiana.
O congelamento industrial preserva a maior parte dos nutrientes, especialmente quando realizado logo após a colheita. A vagem congelada pode ser até mais nutritiva do que a fresca que permaneceu dias em transporte e prateleira. É uma opção prática e nutricionalmente segura para a rotina alimentar.
Embora possa ser consumida crua em alguns contextos, a vagem costuma ser mais bem tolerada e mais saborosa quando brevemente cozida ou salteada. O cozimento curto amacia as fibras sem destruir os nutrientes e melhora a palatabilidade para a maioria das pessoas.
Com apenas 31 kcal por 100 g e bom teor de fibras alimentares, a vagem permite montar porções volumosas com poucas calorias na refeição. Pode fazer parte de preparações que priorizam saciedade com baixa densidade energética, contribuindo para o equilíbrio calórico. O efeito no controle de peso depende do padrão alimentar geral e do equilíbrio energético total, não de um alimento isolado.
Feijão-verde é outro nome para a vagem em algumas regiões do Brasil. Trata-se do mesmo alimento: a vagem imatura do feijoeiro, colhida antes da maturação dos grãos. Outros nomes regionais incluem vagem-macarrão e vagem-manteiga, que se referem a variedades com formas ligeiramente diferentes.
Quer orientação sobre Vagem no seu plano alimentar?
