CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio para pele saudável
Acne tem componente hormonal e inflamatório. Reduzir laticínios em alguns casos, baixar carga glicêmica geral e aumentar antioxidantes pode melhorar significativamente em 8-12 semanas. Não substitui tratamento dermatológico.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhãIogurte natural sem açúcar (150g) + 2 col. sopa de aveia + 1 col. sopa de chia + frutas vermelhas + 1 col. chá de mel
Lanche da manhã1 maçã + 5 castanhas-do-pará + 1 col. sopa de sementes de abóbora
AlmoçoSalmão grelhado (130g) + quinoa (4 col. sopa) + lentilha (1 concha) + folhas escuras refogadas + salada com tomate, abacate e azeite
Lanche da tardeChá verde + 1 fatia de pão integral + 1/2 abacate amassado
JantarFrango grelhado com cúrcuma (130g) + abóbora assada + brócolis + salada de folhas
CeiaChá de hortelã + 5 amêndoas
📅 Terça-feira
Café da manhãMingau de aveia (3 col. sopa) com leite vegetal + 1 col. chá de canela + frutas vermelhas + 1 col. sopa de chia
Lanche da manhã1 pera + 1 col. sopa de pasta de amendoim 100% + 5 castanhas
AlmoçoSardinha grelhada (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + grão-de-bico (1 concha) + couve refogada + salada
Lanche da tardeSmoothie verde: espinafre + abacate + 1 maçã + gengibre + leite vegetal
JantarTilápia ao molho de cúrcuma (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + abobrinha + salada com nozes
CeiaChá de gengibre + 1 col. sopa de pasta de amendoim
📅 Quarta-feira
Café da manhãOvos mexidos (2) com tomate + 1/2 abacate + 1 fatia de pão integral + chá verde
Lanche da manhã1 maçã + 5 amêndoas + 1 col. sopa de sementes de girassol
AlmoçoFrango grelhado (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + lentilha (1 concha) + chuchu refogado + salada com beterraba
Lanche da tardeIogurte natural sem açúcar (150g) + frutas vermelhas + chia
JantarSalmão (130g) + batata-doce + couve refogada + salada
CeiaChá de camomila + 5 nozes
📅 Quinta-feira
Café da manhãTapioca pequena com 2 ovos + 1/2 abacate + frutas vermelhas + chá verde
Lanche da manhãSmoothie: leite vegetal + 1 banana + 1 col. sopa de chia + cacau 100%
AlmoçoAtum (130g) + quinoa (4 col. sopa) + brócolis + salada com gergelim
Lanche da tarde1 fatia de pão integral + 1/2 abacate + 1 fruta + 5 amêndoas
JantarFrango (130g) + abóbora assada + couve refogada + salada
CeiaChá de gengibre com limão + 5 castanhas
📅 Sexta-feira
Café da manhãIogurte natural (150g) + 30g granola caseira sem açúcar + 1 col. chá de mel + frutas vermelhas
Lanche da manhã1 ovo cozido + 1 fatia de pão integral + 1/2 abacate
AlmoçoSardinha (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + couve + salada
Lanche da tardeChá verde + 1 fruta + 5 nozes
JantarTilápia (130g) + abóbora + brócolis + salada com sementes de linhaça
CeiaChá de hortelã + 1 quadradinho de chocolate 85%
📅 Sábado
Café da manhãPanqueca de aveia (3 col. sopa) com 2 ovos + 1/2 banana + canela + frutas vermelhas
Lanche da manhãFrutas + 1 col. sopa de pasta de amendoim + oleaginosas
AlmoçoSalmão grelhado (130g) + quinoa (4 col. sopa) + lentilha (1 concha) + brócolis + salada com folhas escuras
Lanche da tardeTapioca pequena com pasta de amendoim + 1 fruta
JantarFrango (130g) + abóbora + couve + salada
CeiaChá de camomila + 1 col. sopa de pasta de amendoim
📅 Domingo
Café da manhãIogurte natural (200g) + 30g granola + frutas vermelhas + 1 col. sopa de chia
Lanche da manhã1 maçã + 5 castanhas-do-pará
AlmoçoSardinha (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + grão-de-bico (1 concha) + cenoura + salada
Lanche da tardeSmoothie: leite vegetal + 1 banana + chia + cúrcuma
JantarSopa de abóbora com gengibre + frango desfiado + 1 fatia de pão integral
CeiaChá de hortelã + 5 amêndoas
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Alimentos com IG alto (refrigerantes, doces, pão branco) elevam insulina rapidamente — relação documentada com piora da acne em estudos clínicos.
- Zinco em alimentos (oleaginosas, sementes, ostras, carne vermelha magra) é cofator de cicatrização e modulador hormonal — útil em acne.
- Ômega-3 marinho (sardinha, salmão, suplementação) tem efeito anti-inflamatório modesto e cumulativo em qualquer condição inflamatória crônica.
- Hidratação adequada (35ml/kg/dia) e sono de qualidade (7-9h/noite) são fundamentais — pele se regenera durante o sono profundo.
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Revisado pela Camila · CRN-3 17826 · R$47/mês
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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