CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio para adolescente
Adolescência (12-18 anos) é a fase de maior demanda nutricional da vida — crescimento ósseo, ganho de massa muscular, desenvolvimento cognitivo e hormonal. Foco em energia, cálcio, ferro e proteínas adequadas. Não é hora de dietas restritivas.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhã2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral + queijo + 1 banana + leite (200ml) ou achocolatado caseiro (cacau + leite)
Lanche da manhãSanduíche: 1 fatia de pão integral + queijo + peito de peru + 1 fruta
AlmoçoFrango grelhado (150g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (2 conchas) + brócolis + salada com tomate e cenoura
Lanche da tardeIogurte natural (200g) + 30g granola + 1 banana + 1 col. sopa de mel
JantarCarne moída (150g) + macarrão integral (5 col. sopa) ao molho de tomate + salada
CeiaVitamina: leite + 1 banana + 2 col. sopa de aveia + canela
📅 Terça-feira
Café da manhãMingau de aveia (4 col. sopa) com leite + 1 banana + 1 col. sopa de pasta de amendoim + 1 ovo cozido
Lanche da manhã1 fruta + 30g de oleaginosas + 1 fatia de queijo
AlmoçoCarne magra (150g) + arroz integral (5 col. sopa) + lentilha (2 conchas) + abobrinha + salada
Lanche da tardeSanduíche: pão integral + queijo + atum + tomate + 1 fruta
JantarTilápia (150g) + arroz integral (4 col. sopa) + grão-de-bico (1 concha) + brócolis + salada
CeiaIogurte grego (200g) + 30g granola + frutas vermelhas
📅 Quarta-feira
Café da manhãOvos mexidos (3) com queijo + 2 fatias de pão integral + 1 fruta + leite (200ml)
Lanche da manhã1 fatia de queijo + 1 banana + 5 castanhas
AlmoçoFilé de peito de frango (150g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (2 conchas) + cenoura + salada
Lanche da tardeVitamina: leite + 1 banana + cacau + 1 col. sopa de aveia
JantarHambúrguer caseiro de carne magra + 1 pão integral + queijo + salada + batata-doce assada
CeiaIogurte natural + 1 col. sopa de mel + 1 fruta
📅 Quinta-feira
Café da manhãTapioca grande com queijo + 2 ovos + 1 fruta + leite
Lanche da manhã1 sanduíche pequeno + 1 fruta
AlmoçoAlmôndegas (150g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (2 conchas) + abobrinha + salada
Lanche da tardeIogurte grego (200g) + 30g granola + 1 banana
JantarFrango grelhado (150g) + arroz integral (4 col. sopa) + lentilha (1 concha) + brócolis + salada
CeiaVitamina: leite + 1 fruta + 2 col. sopa de aveia + pasta de amendoim
📅 Sexta-feira
Café da manhãMingau de aveia (4 col. sopa) com leite + 1 banana + canela + 2 ovos mexidos
Lanche da manhã1 fruta + 30g de oleaginosas
AlmoçoCostela magra grelhada (150g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (2 conchas) + cenoura + salada
Lanche da tardeSanduíche: pão integral + queijo + peito de peru + 1 fruta
JantarSalmão assado (150g) + batata-doce + brócolis + salada
CeiaIogurte grego + 30g granola + 1 col. sopa de mel
📅 Sábado
Café da manhãPanqueca de aveia (4 col. sopa) com 3 ovos + 1 banana + pasta de amendoim + leite + frutas vermelhas
Lanche da manhã1 fruta + 30g de mix de oleaginosas + 1 fatia de queijo
AlmoçoRefeição flexível: pizza, hambúrguer caseiro ou massa — priorize 150g de proteína magra e vegetais
Lanche da tardeIogurte grego + 30g granola + 1 banana + mel
JantarFrango grelhado (150g) + arroz integral (4 col. sopa) + lentilha + brócolis + salada
CeiaVitamina: leite + 1 fruta + cacau + aveia
📅 Domingo
Café da manhãOvos pochê (3) + 2 fatias de pão integral + 1/2 abacate + 1 fruta + leite
Lanche da manhãIogurte natural + 1 col. sopa de chia + 1 banana
AlmoçoFrango ensopado (150g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (2 conchas) + cenoura + salada
Lanche da tardeSmoothie: leite + 1 banana + 2 col. sopa de aveia + pasta de amendoim
JantarSopa de legumes com frango desfiado + 1 fatia de pão integral + queijo
CeiaIogurte grego + 30g granola + 1 col. sopa de mel
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Café da manhã NUNCA pular — adolescentes que pulam têm pior performance escolar, maior consumo de ultraprocessados e maior risco de obesidade.
- Cálcio em quantidade alta (1.300mg/dia) — laticínios + folhas verdes + sardinha. Janela de formação óssea fecha aos 25 anos cumulativamente.
- Refrigerantes e energéticos são problema cumulativo — açúcar, ácido fosfórico (descalcifica osso), cafeína em excesso. Substituir por água saborizada caseira.
- Atenção a sinais de transtornos alimentares — restrição extrema, contagem obsessiva de calorias, isolamento. Conversa com nutricionista e psicólogo pode ser preventiva.
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
