CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio para bulking limpo
Bulking limpo é ganhar massa muscular com mínimo de gordura. Superávit calórico CONTROLADO (200-400 kcal acima da manutenção), proteína de qualidade (1.6-2g/kg), carboidratos integrais. Foco em qualidade, não em comer tudo.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhã4 ovos mexidos (2 inteiros + 2 claras) + 2 fatias de pão integral + 1/2 abacate + 1 banana + café
Lanche da manhãIogurte grego (200g) + 30g granola + 1 banana + 1 col. sopa de pasta de amendoim
AlmoçoPeito de frango grelhado (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (1 concha) + batata-doce (1 média) + brócolis + salada com azeite
Lanche da tardeSanduíche: 2 fatias pão integral + 100g de peito de peru + queijo branco + tomate + 1 fruta
JantarSalmão (180g) + arroz integral (4 col. sopa) + lentilha (1 concha) + abobrinha + salada generosa
CeiaIogurte grego (200g) + 30g whey + 1 col. sopa de pasta de amendoim + canela
📅 Terça-feira
Café da manhãMingau de aveia (5 col. sopa) com leite + 1 banana + 30g whey + 1 col. sopa de pasta de amendoim + 2 ovos cozidos
Lanche da manhã30g amêndoas + 1 maçã + 1 fatia de queijo
AlmoçoCarne magra (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão preto (1 concha) + abóbora + salada com castanhas
Lanche da tardeIogurte grego (200g) + 30g granola + 1 banana
JantarFrango grelhado (180g) + macarrão integral (4 col. sopa) ao molho de tomate + brócolis + salada
CeiaVitamina: leite + 30g whey + 30g aveia + canela
📅 Quarta-feira
Café da manhãOmelete de 4 ovos com queijo + 2 fatias de pão integral + 1 banana + café
Lanche da manhãSanduíche pasta de amendoim e banana em 2 fatias de pão integral + 250ml leite
AlmoçoSalmão (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + grão-de-bico (1 concha) + brócolis + salada
Lanche da tardePré-treino: 1 banana + 30g whey + 30g aveia
JantarPós-treino: peito de frango (200g) + batata-doce (1 média) + arroz integral (3 col. sopa) + brócolis
CeiaIogurte grego (300g) + 1 col. sopa de pasta de amendoim + 1 col. sopa de mel
📅 Quinta-feira
Café da manhã4 ovos mexidos + 100g queijo cottage + 2 fatias pão integral + 1 banana + 1/2 abacate
Lanche da manhãSmoothie: leite + frutas vermelhas + 30g whey + 30g aveia + 1 col. sopa de pasta de amendoim
AlmoçoTilápia (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + lentilha (1 concha) + abobrinha + salada
Lanche da tardeTapioca grande com 100g de frango desfiado + queijo + 1 fruta
JantarBife (180g) + arroz integral (4 col. sopa) + brócolis + salada
Ceia300ml leite + 30g whey + 1 banana
📅 Sexta-feira
Café da manhãMingau de aveia (5 col. sopa) + leite + 1 banana + 30g whey + 2 ovos + 1 col. sopa de pasta de amendoim
Lanche da manhã30g amêndoas + 1 sanduíche com queijo e peito de peru
AlmoçoCostela magra (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (1 concha) + batata-doce + salada
Lanche da tardeIogurte grego (200g) + 30g granola + 1 banana
JantarLasanha caseira de berinjela com carne moída magra + salada
CeiaVitamina: leite + 30g whey + cacau 100% + canela
📅 Sábado
Café da manhãPanqueca de aveia (5 col. sopa) com 4 ovos + 1 banana + pasta de amendoim + mel + café
Lanche da manhã30g amêndoas + 1 maçã + 1 fatia de queijo
AlmoçoRefeição flexível QUALIDADE: massa integral, pizza caseira, churrasco — priorize 200g de proteína magra
Lanche da tardeSanduíche grande: pão integral + 100g atum + queijo + abacate + 1 fruta
JantarFrango grelhado (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + lentilha (1 concha) + legumes + salada
CeiaIogurte grego (300g) + pasta de amendoim
📅 Domingo
Café da manhã4 ovos mexidos + queijo + 2 fatias pão integral + 1 banana + 1 fatia de mamão
Lanche da manhãVitamina densa: 300ml leite + 30g whey + 1 banana + 30g aveia + pasta de amendoim
AlmoçoAlmôndegas (200g) + macarrão integral (5 col. sopa) + molho de tomate caseiro + ovo + salada
Lanche da tarde2 fatias pão + 100g de peito de peru + queijo + 1 fruta + 30g oleaginosas
JantarPeixe (180g) + arroz integral (4 col. sopa) + lentilha (1 concha) + legumes + salada
Ceia300ml leite + 30g whey + canela + mel
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Superávit calórico moderado (300-500 kcal/dia) é regra. Bulking 'sujo' com 1.000+ kcal/dia ganha mais gordura que músculo — não compensa nutricionalmente.
- Proteína em 4-5 refeições/dia (30-40g cada) maximiza síntese proteica muscular ao longo do dia. Distribuição é tão importante quanto quantidade total.
- Carboidratos integrais cobrem demanda energética sem prejudicar digestão. Arroz integral + batata-doce + aveia são bases bons custo-benefício.
- Acompanhar progressão na balança + medidas + foto a cada 2 semanas. Ganho de 0,2-0,4 kg/semana é faixa adequada — mais é predominantemente gordura.
Plano personalizado
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Revisado pela Camila · CRN-3 17826 · R$47/mês
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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