CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio para CrossFit
CrossFit combina força, resistência e potência em alta intensidade. Demanda combustível adequado: proteína suficiente para recuperação (1.6-2g/kg), carboidrato para os WODs e hidratação rigorosa.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhã4 ovos mexidos com queijo + 2 fatias de pão integral + 1/2 abacate + 1 banana + café
Lanche da manhãIogurte grego (200g) + 30g granola + 1 banana + 1 col. sopa de pasta de amendoim
AlmoçoFrango grelhado (180g) + arroz branco (6 col. sopa) + feijão (2 conchas) + batata-doce + brócolis + salada
Lanche da tardePré-WOD (1h antes): 2 bananas + 30g aveia + 1 col. chá de mel + 30g whey
JantarPós-WOD: peito de frango (200g) + arroz branco (5 col. sopa) + feijão (1 concha) + brócolis + salada
CeiaIogurte grego (200g) + 30g whey + 1 col. sopa de pasta de amendoim
📅 Terça-feira
Café da manhãMingau de aveia (5 col. sopa) com leite + 1 banana + 30g whey + 2 ovos cozidos + canela
Lanche da manhã30g amêndoas + 1 punhado de uvas-passa + 1 maçã
AlmoçoCarne magra (180g) + arroz branco (6 col. sopa) + lentilha (2 conchas) + abóbora + salada
Lanche da tardeSanduíche: 2 fatias de pão integral + 100g de peito de peru + queijo + 1 fruta
JantarSalmão (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (1 concha) + legumes + salada
CeiaVitamina: 300ml leite + 30g whey + 30g aveia + canela
📅 Quarta-feira
Café da manhãOmelete de 4 ovos com queijo + 2 fatias de pão integral + 1 banana + café
Lanche da manhãSanduíche com pasta de amendoim e banana em 2 fatias de pão integral + 250ml leite
AlmoçoCarne moída (180g) + arroz branco (6 col. sopa) + feijão (2 conchas) + ovo + salada
Lanche da tardePré-WOD: 1 banana + 30g whey + aveia
JantarPós-WOD: peito de frango (200g) + batata-doce (2 médias) + arroz branco (4 col. sopa) + brócolis
CeiaIogurte grego (300g) + 1 col. sopa de pasta de amendoim + mel
📅 Quinta-feira
Café da manhã4 ovos mexidos + 100g queijo cottage + 2 fatias de pão integral + 1/2 abacate + 1 banana
Lanche da manhãSmoothie: leite + frutas vermelhas + 30g whey + 30g aveia + pasta de amendoim
AlmoçoTilápia (180g) + arroz branco (6 col. sopa) + grão-de-bico (1 concha) + cenoura + salada
Lanche da tardeTapioca grande com 100g de frango desfiado + queijo + 1 fruta
JantarBife (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (1 concha) + legumes + salada
Ceia300ml de leite + 30g whey + 1 banana
📅 Sexta-feira
Café da manhãMingau de aveia (5 col. sopa) com leite + 1 banana + 30g whey + 2 ovos + pasta de amendoim
Lanche da manhã30g de mix de oleaginosas + sanduíche com queijo e peito de peru
AlmoçoCostela magra (180g) + arroz branco (6 col. sopa) + feijão (2 conchas) + batata-doce + salada
Lanche da tardeIogurte grego (200g) + 30g granola + 1 banana + mel
JantarLasanha caseira de berinjela com carne moída + salada verde
CeiaVitamina: 300ml leite + 30g whey + cacau + pasta de amendoim
📅 Sábado
Café da manhãPanqueca de aveia (5 col. sopa) com 4 ovos + 1 banana + pasta de amendoim + mel + café
Lanche da manhã30g amêndoas + uvas-passa + 1 maçã + 1 fatia de queijo
AlmoçoRefeição flexível: massa, pizza caseira, churrasco — priorize 200g de proteína magra
Lanche da tardeSanduíche grande: pão integral + 100g atum + queijo + tomate + abacate + 1 fruta
JantarFrango grelhado (200g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (1 concha) + legumes + salada
CeiaIogurte grego (300g) + pasta de amendoim
📅 Domingo
Café da manhã4 ovos mexidos + queijo + 2 fatias de pão integral + 1 banana + 1 fatia de mamão + café
Lanche da manhãVitamina densa: 300ml leite + 30g whey + 1 banana + 30g aveia + pasta de amendoim
AlmoçoAlmôndegas (200g) + macarrão integral (6 col. sopa) + molho de tomate + ovo + salada
Lanche da tarde2 fatias pão + 100g de peito de peru + queijo + 1 fruta + 30g oleaginosas
JantarPeixe assado (180g) + arroz branco (5 col. sopa) + lentilha (1 concha) + legumes + salada
Ceia300ml leite + 30g whey + canela + mel
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Carboidratos pré-treino (1-2h antes): banana com aveia, batata-doce com frango, arroz integral com ovo. Energia sustentada para treino intenso.
- Whey protein + banana imediatamente pós-treino é estratégia clássica — 30-40g de proteína + 30-50g de carboidrato em 30 min após o WOD.
- Hidratação com eletrólitos em treinos longos (>60 min) — água com pinch de sal e gotas de limão é alternativa caseira a isotônicos industriais.
- Recuperação é tão importante quanto treino — sono 7-9h, alimentação consistente, hidratação. Overtraining é problema real em CrossFitter dedicados.
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Revisado pela Camila · CRN-3 17826 · R$47/mês
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
