CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio para cutting
Cutting é fase de perda de gordura preservando o máximo de massa muscular ganha. Déficit calórico moderado (300-500 kcal abaixo da manutenção), proteína ALTA (2-2.4g/kg), treino de força mantido. Não é dieta crônica.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhã4 ovos (2 inteiros + 2 claras) mexidos com espinafre + 1 fatia de pão integral + 1/2 abacate + café preto
Lanche da manhãIogurte grego (200g, 0% gordura) + 30g de whey + 5 morangos
AlmoçoPeito de frango grelhado (180g) + arroz integral (3 col. sopa) + brócolis no vapor + salada generosa com pepino, tomate e folhas (azeite 1 col. chá)
Lanche da tarde1 ovo cozido + 1 fatia de queijo branco + 5 amêndoas
JantarTilápia grelhada (180g) + abóbora assada (1 média) + couve refogada + salada verde
CeiaIogurte grego (170g, 0%) + 30g whey + canela
📅 Terça-feira
Café da manhãOmelete de 4 claras + 1 ovo inteiro + queijo branco + 1 fatia de pão integral + café preto
Lanche da manhãSmoothie: 250ml leite SEM LACTOSE + 30g whey + 5 morangos + 1 col. sopa de pasta de amendoim
AlmoçoPatinho grelhado (180g) + arroz integral (3 col. sopa) + lentilha (1 concha pequena) + brócolis + salada
Lanche da tardeWhey (30g) com água + 1 maçã
JantarFrango desfiado (180g) + arroz integral (2 col. sopa) + cenoura + salada generosa
CeiaIogurte grego (200g, 0%) + canela + 1 col. chá de cacau 100%
📅 Quarta-feira
Café da manhãOvos (4 claras + 1 inteiro) mexidos + 1/2 abacate + tomate + café preto
Lanche da manhãIogurte grego (170g, 0%) + 30g de whey + 1/2 banana
AlmoçoSalmão grelhado (180g) + arroz integral (3 col. sopa) + brócolis + salada com pepino e azeite
Lanche da tardePré-treino: 1 banana + 30g whey + 1 col. sopa de aveia
JantarPós-treino: peito de frango (200g) + batata-doce (1 média) + arroz integral (2 col. sopa) + brócolis
CeiaWhey (30g) com água
📅 Quinta-feira
Café da manhãMingau de aveia (3 col. sopa) com água + 30g whey + 1/2 banana + canela
Lanche da manhã1 ovo cozido + 1 fatia de queijo branco + 1 fruta
AlmoçoCarne magra (180g) + quinoa (3 col. sopa) + grão-de-bico (1 concha pequena) + abobrinha + salada
Lanche da tardeWhey (30g) + 1 maçã
JantarTilápia (180g) + abóbora + couve refogada + salada
CeiaIogurte grego (200g, 0%) + canela
📅 Sexta-feira
Café da manhãOvos (4 claras + 1 inteiro) com espinafre + 1 fatia de pão integral + café preto
Lanche da manhãIogurte grego (170g, 0%) + 30g whey + 5 morangos
AlmoçoFrango grelhado (180g) + arroz integral (3 col. sopa) + lentilha (1 concha pequena) + brócolis + salada
Lanche da tardeWhey (30g) com água + 5 amêndoas
JantarSalmão (180g) + batata-doce (1 pequena) + couve + salada
CeiaIogurte grego (200g, 0%) + canela + 1 col. chá de cacau 100%
📅 Sábado
Café da manhãPanqueca proteica (1 ovo + 4 claras + 30g whey + 2 col. sopa de aveia) + 5 morangos + café preto
Lanche da manhãIogurte grego + 30g whey
AlmoçoRefeição flexível controlada (refeed): 200g de proteína magra + carbo controlado (não exagere), evite frituras
Lanche da tardeWhey (30g) + 1 maçã
JantarFrango grelhado (180g) + arroz integral (2 col. sopa) + brócolis + salada
CeiaIogurte grego (200g, 0%) + canela
📅 Domingo
Café da manhãOvos pochê (4 claras + 1 inteiro) + 1 fatia de pão integral + 1/2 abacate + café preto
Lanche da manhãIogurte grego (200g, 0%) + 30g whey + 5 morangos
AlmoçoAlmôndegas magras (180g) + quinoa (3 col. sopa) + brócolis + salada
Lanche da tarde1 ovo cozido + 1 maçã + 5 amêndoas
JantarSopa de frango magro com legumes (sem caldo industrial) + queijo branco
CeiaWhey (30g) com água
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Proteína distribuída em 4-5 refeições/dia (30-40g por refeição) maximiza síntese proteica muscular e preserva massa magra durante o déficit calórico sustentado.
- Carboidratos concentrados em pré e pós-treino — janela anabólica preservada. Outros horários, foco em proteína magra + vegetais para volume sem caloria.
- Cardio HIIT 2-3x/semana é mais eficaz que cardio longo de baixa intensidade — preserva massa magra melhor com gasto calórico similar em menos tempo.
- Refeed semanal (1 dia com manutenção calórica via carboidratos) ajuda hormônios da tireoide e leptina, evitando platô metabólico em cutting longo.
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Revisado pela Camila · CRN-3 17826 · R$47/mês
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
