CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio para ganho de massa masculino
Plano hipercalórico moderado (superávit ~400 kcal) com 1.6-2g de proteína por kg de peso, distribuída em 5-6 refeições. Foco em qualidade e periodização do treino.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhã4 ovos mexidos com 50g de queijo + 2 fatias de pão integral + 1/2 abacate + 1 banana + café
Lanche da manhãVitamina: 300ml de leite + 1 banana + 2 col. sopa de aveia + 1 col. sopa de pasta de amendoim + 30g de whey
AlmoçoPeito de frango grelhado (200g) + arroz branco (6 col. sopa) + feijão (2 conchas) + batata-doce (1 média) + brócolis + salada
Lanche da tardeSanduíche com 2 fatias de pão integral + 100g de peito de peru + queijo branco + tomate + 1 fruta
JantarCarne vermelha magra (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + lentilha (1 concha) + legumes refogados + salada
CeiaIogurte grego (200g) + 30g de whey + 1 col. sopa de pasta de amendoim + canela
📅 Terça-feira
Café da manhãMingau de aveia: 5 col. sopa de aveia + 300ml leite + 1 banana + canela + 30g de whey + 2 ovos cozidos
Lanche da manhãMix energético: 30g amêndoas + 30g castanhas + 1 punhado de uvas-passa + 1 maçã
AlmoçoSalmão assado (180g) + arroz branco (6 col. sopa) + feijão preto (2 conchas) + abóbora + salada completa
Lanche da tarde2 ovos cozidos + 1 fatia de pão integral + queijo branco + 1 banana + 1 col. sopa de pasta de amendoim
JantarFrango desfiado (180g) + macarrão integral (6 col. sopa) ao molho de tomate caseiro + salada verde
CeiaVitamina: 300ml leite + 30g whey + 30g aveia + 1 col. chá de cacau 100%
📅 Quarta-feira
Café da manhãOmelete de 4 ovos com queijo e espinafre + 2 fatias de pão integral + 1 fruta + café
Lanche da manhãSanduíche com pasta de amendoim e banana em 2 fatias de pão integral + leite (300ml)
AlmoçoCarne moída magra (180g) ao molho de tomate + arroz branco (6 col. sopa) + feijão (2 conchas) + ovo frito + salada
Lanche da tardePré-treino: 1 banana + 30g de whey + aveia (3 col. sopa)
JantarPós-treino: peito de frango (200g) + batata-doce (2 médias) + arroz integral (4 col. sopa) + brócolis + salada
CeiaIogurte grego (300g) + 1 col. sopa de pasta de amendoim + 1 col. sopa de mel
📅 Quinta-feira
Café da manhã4 ovos mexidos + 100g de queijo cottage + 2 fatias de pão integral + 1 abacate (1/2) + 1 banana
Lanche da manhãSmoothie: leite + frutas vermelhas + 30g whey + 30g aveia + 1 col. sopa de pasta de amendoim
AlmoçoTilápia grelhada (200g) + arroz branco (6 col. sopa) + grão-de-bico (1 concha) + cenoura cozida + salada
Lanche da tardeTapioca grande recheada com 100g de frango desfiado + queijo + 1 fruta
JantarBife (180g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (1 concha) + legumes assados + salada
Ceia300ml de leite + 30g whey + 1 banana + canela
📅 Sexta-feira
Café da manhãMingau de aveia (5 col. sopa) + leite + 1 banana + 30g whey + 2 ovos + 1 col. sopa de pasta de amendoim
Lanche da manhã30g de mix de oleaginosas + 1 sanduíche com queijo e peito de peru
AlmoçoCostela magra (180g) + arroz branco (6 col. sopa) + feijão (2 conchas) + batata-doce (1 média) + salada
Lanche da tardeIogurte grego (200g) + 30g granola + 1 banana + 1 col. sopa de mel
JantarLasanha caseira de berinjela com carne moída magra + salada verde
CeiaVitamina: 300ml leite + 30g whey + 1 col. sopa de cacau + 1 col. sopa de pasta de amendoim
📅 Sábado
Café da manhãPanqueca de aveia (5 col. sopa) com 4 ovos + 1 banana + 1 col. sopa de pasta de amendoim + mel + café
Lanche da manhã30g amêndoas + 1 punhado de uvas-passa + 1 maçã + 1 fatia de queijo
AlmoçoRefeição flexível: pode ser massa, pizza caseira ou churrasco — priorize 200g de proteína magra
Lanche da tardeSanduíche grande: pão integral + 100g atum + queijo + tomate + abacate + 1 fruta
JantarFrango grelhado (200g) + arroz integral (5 col. sopa) + feijão (1 concha) + legumes + salada
CeiaIogurte grego (300g) + 1 col. sopa de pasta de amendoim
📅 Domingo
Café da manhã4 ovos mexidos + 50g de queijo + 2 fatias de pão integral + 1 banana + 1 fatia de mamão + café
Lanche da manhãVitamina densa: 300ml leite + 30g whey + 1 banana + 30g aveia + 1 col. sopa de pasta de amendoim
AlmoçoAlmôndegas (200g) + macarrão integral (6 col. sopa) + molho de tomate caseiro + ovo + salada completa
Lanche da tarde2 fatias de pão + 100g de peito de peru + queijo + 1 fruta + 30g de oleaginosas
JantarPeixe assado (180g) + arroz branco (5 col. sopa) + lentilha (1 concha) + legumes + salada
Ceia300ml de leite + 30g whey + canela + 1 col. sopa de mel
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Superávit calórico moderado (300-500 kcal/dia) é regra. Bulking 'sujo' com 1.000+ kcal/dia ganha mais gordura que músculo proporcionalmente.
- Proteína em 5-6 refeições/dia (30-40g cada) maximiza síntese proteica muscular. Distribuição é tão importante quanto quantidade total cumulativa.
- Whey protein é coadjuvante prático para atingir cota proteica em rotina apertada. 1-2 shakes/dia funcionam bem em rotina de trabalho.
- Treino de força progressivo é INDISPENSÁVEL — alimentação sozinha não cria músculo. Estímulo + recuperação + nutrição é o tripé fundamental.
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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