CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio para hipertensos
Plano DASH com redução de sódio e aumento de potássio para controle da pressão arterial.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhãCafé com leite desnatado (sem açúcar) + 2 fatias de pão integral com pasta de abacate (1/2 abacate amassado + limão) + 1 banana média
Lanche da manhã1 punhado de castanha-do-pará (3 unidades) + 1 maçã média
AlmoçoFilé de frango grelhado sem sal (120g, temperado com alho, limão e ervas) + arroz integral (4 col. sopa) + feijão (1 concha média) + brócolis no vapor (1 xícara) + salada de folhas verdes com tomate, pepino, azeite e limão (sem sal)
Lanche da tarde1 iogurte natural sem açúcar (170g) + 2 col. sopa de aveia + 1 col. chá de mel
JantarSopa de legumes com frango desfiado (caseira, sem caldo industrializado) + 1 fatia de pão integral + chá de hibisco
Ceia1 banana pequena com canela em pó
📅 Terça-feira
Café da manhãTapioca pequena com queijo cottage + tomate fatiado + 1 xícara de café sem açúcar
Lanche da manhã1 pera + 5 amêndoas
AlmoçoSalmão assado (120g, temperado com ervas e limão) + batata-doce assada (1 média) + couve refogada com alho (1 xícara) + salada colorida com beterraba ralada e azeite
Lanche da tardeVitamina de banana com aveia, leite desnatado e linhaça (sem açúcar)
JantarOmelete (2 ovos) com espinafre e tomate + salada de folhas + 1 fatia de pão integral
Ceia1 xícara de chá de camomila + 2 castanhas-do-pará
📅 Quarta-feira
Café da manhãMingau de aveia com leite desnatado, banana picada e canela (sem açúcar)
Lanche da manhã1 fatia de mamão papaia + 1 col. sopa de chia hidratada
AlmoçoCarne magra grelhada (120g de patinho, sem sal — temperar com alho, cebola e ervas) + arroz integral (3 col. sopa) + lentilha (4 col. sopa) + abobrinha refogada + salada verde
Lanche da tardeIogurte natural com 1 col. sopa de granola sem açúcar e morangos
JantarWrap integral com peito de frango desfiado, alface, tomate e pasta de grão-de-bico (homus caseiro sem sal)
Ceia1 maçã pequena com canela
📅 Quinta-feira
Café da manhãCrepioca (1 ovo + 2 col. sopa goma) recheada com queijo branco light + 1 mexerica
Lanche da manhã1 punhado de uvas + 4 nozes
AlmoçoPeixe branco grelhado (tilápia ou pescada, 130g, sem sal) + quinoa cozida (4 col. sopa) + cenoura ralada e beterraba crua + salada de rúcula com tomate-cereja
Lanche da tardeSanduíche de pão integral com peito de peru sem sal e queijo branco + 1 fatia de melancia
JantarSopa de abóbora com gengibre + 1 ovo cozido + saladinha verde
Ceia1 kiwi
📅 Sexta-feira
Café da manhãIogurte natural com banana, aveia e 1 col. chá de mel + 1 xícara de chá verde
Lanche da manhã1 fatia de abacaxi + 5 castanhas de caju (sem sal)
AlmoçoFrango grelhado em cubos (120g) com legumes salteados (brócolis, cenoura, abobrinha) + arroz integral (3 col. sopa) + feijão (1/2 concha) + salada com folhas verdes e azeite
Lanche da tardeSmoothie de morango, banana e leite desnatado (sem açúcar)
JantarBerinjela recheada com carne moída magra (sem sal, temperada com ervas) + arroz integral (2 col. sopa) + salada
Ceia1 banana com canela
📅 Sábado
Café da manhãPão integral com ovo mexido (sem sal, temperado com cebolinha) + 1 mamão pequeno + café sem açúcar
Lanche da manhãIogurte natural com 1 col. sopa de chia
AlmoçoMacarrão integral com molho de tomate caseiro (sem sal, com alho e manjericão) + frango grelhado (120g) + salada caprese (tomate, mussarela light e manjericão)
Lanche da tarde1 fatia de bolo caseiro de banana com aveia (sem açúcar refinado) + chá de hibisco
JantarPizza caseira de massa integral com queijo light, tomate, rúcula e azeite (porção pequena, 2 fatias) + salada
Ceia1 xícara de chá de camomila
📅 Domingo
Café da manhãCrepioca recheada com banana, canela e 1 col. chá de pasta de amendoim (sem açúcar)
Lanche da manhã1 fatia de melão + 3 castanhas-do-pará
AlmoçoAlmoço de família — peixe assado (130g) com batata, cenoura e cebola (assados juntos, temperados com ervas e azeite) + arroz integral + farofa de cenoura caseira + salada verde
Lanche da tardeSuco verde natural (couve, limão, gengibre, água — sem açúcar)
JantarSopa leve de legumes com peito de frango desfiado + 1 torrada integral
Ceia1 maçã
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Sódio limite 2g/dia (5g de sal) — brasileiro médio consome 9g. Embutidos, ultraprocessados, salgados industriais são vilões reais cumulativamente.
- Potássio em quantidade alta (banana, batata-doce, feijão, vegetais verdes) ajuda equilibrar efeito do sódio na pressão arterial naturalmente.
- Padrão DASH (frutas, vegetais, integrais, laticínios desnatados, peixes, oleaginosas) tem evidência forte — redução de 8-14 mmHg em pressão sistólica.
- Atividade física regular (150 min/semana de moderada) reduz pressão 5-10 mmHg adicional — combinada com alimentação, efeito é cumulativo.
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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