CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio para intestino preso
Constipação resolve com a combinação certa de fibras + água + gordura boa + movimento + horários consistentes. Não é só comer mais 'mamão' — exige estratégia. Modelo para constipação funcional simples; investigue causas se persistir.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhãIogurte natural (200g) + 2 col. sopa de aveia + 1 col. sopa de chia (hidratada) + 1 col. sopa de linhaça moída + 1 mamão papaia ou ameixa
Lanche da manhã1 maçã com casca + 5 castanhas
AlmoçoFrango grelhado (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + folhas verde-escuras + salada com tomate e azeite
Lanche da tarde1 ameixa + iogurte natural (150g) + 1 col. sopa de chia
JantarSalmão (130g) + batata-doce com casca + couve refogada + salada com sementes
CeiaKefir (200ml) + 1 col. sopa de mel + canela
📅 Terça-feira
Café da manhãMingau de aveia (4 col. sopa) com leite + 1 banana + 1 col. sopa de linhaça moída + canela + 5 ameixas pretas
Lanche da manhã1 fruta com fibra (pera, maçã, kiwi) + 5 amêndoas
AlmoçoCarne magra (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + lentilha (1 concha) + brócolis + salada generosa
Lanche da tardeSmoothie: leite + 1 mamão + 1 col. sopa de chia + 1 col. sopa de aveia
JantarTilápia (130g) + abóbora cozida + couve refogada + salada com beterraba
CeiaChá de erva-doce + 1 col. sopa de pasta de amendoim
📅 Quarta-feira
Café da manhãTapioca pequena com queijo + 1 ovo + 1 mamão papaia + café com 1 col. sopa de óleo de coco (estimula motilidade)
Lanche da manhãIogurte natural (200g) + 1 col. sopa de chia hidratada + frutas vermelhas
AlmoçoFrango grelhado (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + couve refogada + salada
Lanche da tarde1 maçã com casca + 5 ameixas pretas + 5 castanhas
JantarFrango desfiado refogado com legumes + arroz integral (3 col. sopa) + salada
CeiaKefir (200ml) + 1 col. sopa de aveia
📅 Quinta-feira
Café da manhãIogurte grego (200g) + 30g granola + 1 col. sopa de linhaça + 1 mamão papaia
Lanche da manhã1 pera com casca + 5 castanhas
AlmoçoCarne magra (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + grão-de-bico (1 concha) + brócolis + salada
Lanche da tardeSmoothie: leite + 1 banana + 1 col. sopa de chia + 5 ameixas pretas
JantarSalmão (130g) + batata-doce + couve refogada + salada
CeiaChá de hortelã + 1 col. sopa de pasta de amendoim
📅 Sexta-feira
Café da manhãMingau de aveia (4 col. sopa) com leite + 1 banana + 1 col. sopa de linhaça + 1 col. sopa de chia + canela
Lanche da manhã1 mamão papaia + 5 amêndoas
AlmoçoFrango (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + feijão preto (1 concha) + couve + salada com tomate
Lanche da tardeIogurte natural + 1 col. sopa de chia + 5 ameixas
JantarFrango grelhado (130g) + abóbora + brócolis + salada
CeiaKefir (200ml) + 1 col. sopa de mel
📅 Sábado
Café da manhãPanqueca de aveia (4 col. sopa) com 2 ovos + 1 banana + canela + iogurte + linhaça
Lanche da manhãFrutas variadas (mamão, kiwi, ameixa) + 30g de oleaginosas
AlmoçoRefeição flexível: priorize vegetais variados, salada generosa, evite excesso de queijo amarelo
Lanche da tardeIogurte grego (200g) + 30g granola + frutas + chia
JantarFrango grelhado (130g) + batata-doce + brócolis + salada
CeiaChá de erva-doce + 1 col. sopa de pasta de amendoim
📅 Domingo
Café da manhãOvos pochê (2) + 1 fatia de pão integral + 1/2 abacate + 1 mamão
Lanche da manhãIogurte natural + 1 col. sopa de chia + 5 ameixas pretas
AlmoçoAlmôndegas (130g) + arroz integral (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + cenoura + salada
Lanche da tardeSmoothie: leite + 1 banana + 1 col. sopa de chia + linhaça
JantarSopa de legumes com frango desfiado + 1 fatia de pão integral
CeiaKefir (200ml) + canela + 1 col. chá de mel
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Mamão papaia em jejum + 1 col sopa de chia hidratada por 7 dias resolve constipação leve em 70% dos casos no consultório real cumulativamente.
- Hidratação alta (35ml/kg/dia) é fundamental — fibra sem água vira 'tampão'. Aumentar fibra sem aumentar água piora a situação consideravelmente.
- Caminhada de 30 min/dia estimula peristaltismo intestinal — atividade física regular é parte fundamental do tratamento da constipação funcional.
- Mesmo horário diariamente (após café da manhã geralmente) cria reflexo gastrocólico — sentar no vaso sem celular, sem pressa, ensina o corpo.
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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