CARDÁPIO SEMANAL
Cardápio saudável com orçamento limitado
Cardápio nutritivo, completo e barato — provando que comer bem não é privilégio. Foco em alimentos baratos, locais, sazonais e versáteis: ovos, feijão, arroz, legumes da feira e proteínas mais acessíveis.
💡 Como usar este cardápio
Este é um modelo de referência — não uma prescrição. Na prática, o cardápio ideal para você considera sua rotina, orçamento, preferências e condições de saúde. Use como base e adapte conforme sua realidade. Para um plano 100% personalizado e revisado por nutricionista, conheça o Feito para Você.
📅 Segunda-feira
Café da manhã2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral + 1 banana + café com leite
Lanche da manhã1 maçã + 1 col. sopa de pasta de amendoim 100% (caseira ou granel)
AlmoçoCarne moída magra (100g) + arroz (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + cenoura cozida + salada de alface, tomate e cebola
Lanche da tardeIogurte natural (170g) + 2 col. sopa de aveia + 1/2 banana
JantarSopa caseira: feijão + legumes (cenoura, abobrinha, batata) + 1 ovo cozido + 1 fatia de pão integral
CeiaChá de erva-cidreira + 1 fatia de pão integral com queijo branco
📅 Terça-feira
Café da manhãMingau de aveia (3 col. sopa) com leite + 1/2 banana + canela + 1 col. chá de mel
Lanche da manhã1 ovo cozido + 1 fatia de queijo branco
AlmoçoFrango ensopado (coxa/sobrecoxa, 100g) + arroz (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + couve refogada + salada com pepino
Lanche da tarde1 banana + 5 amendoins (não passas)
JantarOmelete de 2 ovos com tomate e cebola + 1 fatia de pão integral + salada simples
CeiaCafé com leite + 1 fatia de pão integral com pasta de amendoim
📅 Quarta-feira
Café da manhãTapioca pequena com queijo + 1 banana + café com leite
Lanche da manhã1 maçã + 1 fatia de queijo branco
AlmoçoSardinha em lata (1 lata) + arroz (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + abóbora refogada + salada de alface e tomate
Lanche da tardeIogurte natural (170g) + 1 col. sopa de aveia + 1 col. chá de mel
JantarMacarrão integral (4 col. sopa) com molho de tomate caseiro + ovo frito + salada
CeiaChá de erva-doce + 1 fatia de pão com geleia caseira
📅 Quinta-feira
Café da manhã2 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral + 1 fruta da época + café
Lanche da manhãVitamina caseira: leite + 1 banana + 1 col. sopa de aveia
AlmoçoCarne magra (patinho, 100g) + arroz (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + repolho refogado + salada
Lanche da tarde1 maçã + 1 col. sopa de pasta de amendoim
JantarBolinho de carne (caseiro, 100g) + arroz (3 col. sopa) + abobrinha refogada + salada
CeiaIogurte natural (150g) + 1 col. chá de mel
📅 Sexta-feira
Café da manhãMingau de aveia (3 col. sopa) + leite + canela + 1 col. chá de mel + 1 fruta
Lanche da manhã1 ovo cozido + 1 fatia de pão integral
AlmoçoFrango (peito, 100g) + arroz (4 col. sopa) + lentilha (1 concha) + chuchu refogado + salada
Lanche da tarde1 banana + 1 fatia de queijo branco
JantarSopa de feijão com legumes + 1 ovo cozido + 1 fatia de pão integral
CeiaChá de camomila + 1 fatia de pão com pasta de amendoim
📅 Sábado
Café da manhãCuscuz (1 prato) com 2 ovos mexidos + 1 fatia de queijo + café com leite
Lanche da manhã1 fruta da época (manga, banana, mamão) + 1 col. sopa de pasta de amendoim
AlmoçoFeijoada simplificada (feijão preto + linguiça calabresa magra + couve + farofa de aveia) + arroz (3 col. sopa) + laranja
Lanche da tardeIogurte natural (170g) + 1 col. sopa de aveia + 1/2 banana
JantarFrango (sobrecoxa, 100g) + arroz (3 col. sopa) + abóbora cozida + salada de folhas
CeiaCafé com leite + 1 fatia de pão integral
📅 Domingo
Café da manhãPão integral (2 fatias) com 2 ovos mexidos + 1/2 abacate (quando barato) + café com leite
Lanche da manhãIogurte natural (150g) + 2 col. sopa de aveia + 1/2 banana
AlmoçoFrango assado (100g) + arroz (4 col. sopa) + feijão (1 concha) + cenoura assada + salada generosa
Lanche da tarde1 fruta + 1 col. sopa de pasta de amendoim
JantarSopa de legumes com frango desfiado (sobras do almoço) + 1 fatia de pão integral
CeiaChá de camomila + 1 fatia de pão integral com queijo
💡 Dicas para seguir o cardápio
- Arroz + feijão + ovo + banana é base proteica e energética baratíssima e nutricionalmente densa — economia real sem perder qualidade nutricional.
- Feira no fim do dia geralmente tem descontos em vegetais e frutas. Comprar em quantidade e congelar em porções é estratégia inteligente.
- Lentilha, grão-de-bico, amendoim são proteínas vegetais baratas. Combinar com cereais (arroz) cobre aminoácidos essenciais economicamente.
- Cozinhar lote semanal (panela de pressão de feijão, frango desfiado) economiza tempo e dinheiro. Congelar em porções facilita rotina familiar.
Plano personalizado
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👩⚕️ Revisado por nutricionista
Camila Gimenez Bizam
Nutricionista · CRN-3 17826
Revisora dos planos alimentares do Nutrição Inteligente
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. As informações são baseadas em fontes oficiais como a Tabela TACO (NEPA/UNICAMP) e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014). Consulte um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação.
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